Все говорят, что похудение - это лишь боль и страдания. Счет калорий. А эта вечная давка в магазине, когда колеблешься покупать пачку чипсов или пряников. А ведь так всегда хочется, но никогда не получается найти подходящую диету и есть все вкусности мира.
В поисках подходящей сбалансированной диеты, которая не будет калечить нервной системе и силе воли. А такую вы сможете сами создать, добавив эти привычки станет возможным - есть пряники или иногда тортики.
В этой статье расскажу советы спортсмена, который следит за своим питанием на протяжении 10 лет. И его советы работают, так как имеют доказательства.
5 фишек поддержат вашу диету
Просчитайте калории в напитках
Жидкости быстро усваиваются в нашем организме. И представьте, что по подсчетам это 42 кусочка сахара в 2 литрах. В одном на минуточку 5 г. А по калориям это около 800.
Дневная норма у женщин 2000-2400 ккал
у мужчины 2400 - 2800
Конечно целую бутылку воды не выпить, но если вы просто перейдете на чуть подсахаренную воду, будет намного легче и эффективнее.
Углеводы откладываются у вас в боках, поэтому с ними перебарщивать нельзя.
По этой таблице углеводов, мы выбираем обычный зеленый или черный чай и низкокалорийный кофе. Без алкогольных напитков. В них большое содержание жиров и углеводов.
Будьте аккуратны в употреблении. Примерно такие списки получились
Низкокалорийные напитки (или до 10 ккал)
Черный кофе (2 ккал), черный чай (3 ккал), зеленый чай (3 ккал), вода (0 ккал), чайный гриб (более9 ккал), травяной чай (0 ккал)
Низкокалорийные напитки: (10-100 ккал)
Чайный гриб (более 10 ккал), несколько соков (смотрите этикетки), вино
Более калорийные напитки (более 100 ккал)
Латте (100 ккал+), кока-кола, Red bull, некоторые “соки”, пиво (150 ккал+), алкогольные напитки.
Когда избавитесь от калорийных напитков и перейдете на воду и чай, заметите результат уже на неделе.
Переход на низкокалорийные продукты
К примеру вы любите орехи и можете съесть хоть целый пакет или миску.
А калорийность в них зашкаливает. Орешки богаты природными жирами, которые и добавляют лишние цифры.
Переходим на белковую не жирную пищу. Хорошо подходят эти продукты:
- Skyr (Исландский йогурт с высоким содержанием белка!)
- Фрукты (особенно ягоды — я готовлю смузи с добавлением клетчатки и белка)
- Горошек (вы можете добавлять его в любое основное блюдо… он подходит ко всему)
- Овощи
- Овсяные хлопья (они точно насытят вас)
- Яйца
- Картофель
- Нежирное мясо (рыба, индейка, курица)
Низкокалорийные продукты дольше сохраняют чувство сытости, а также заставляют сжигать больше энергии или жиров.
3. Углеводы ваш друг
Включайте жиры примерно в 30% вашего рациона. Все почему, они содержат больше всего энергии и как раз в калориях они измеряются. Если вы будете просто питаться одними низкокалорийными продуктами, шанс поддастся искушению будет велик.
В большинстве готовых продуктов используют пальмовые масла или жиры. Которые как раз и добавляют вам лишние кг на боках и ногах. Но сократив их употребление к минимуму, вы освободите организм для овощей и фруктов.
Вы останетесь энергичными, если уберете переизбыток вредных жиров. Хотя, если их переесть, то сложнее будет переварить, а значит больше потратить энергии и сил.
Чипсы, шоколадные батончики, сладости, количество углеводов запредельное. Но остановится нужно на 30% от дневного рациона.
Как посчитать сколько это примерно в калориях, просто отмените от общего и потребляйте в таком диапазоне.
4. Последний прием пищи за 3 часа до сна
Желудок успеет переварить ужин, а также не заставит вас есть перед сном сильно жирную пищу. Если вы поедите заранее, то ваш организм будет держать насыщенность, которая нам нужна.
Суть в том, чтобы не перенапрягать желудок ночью, и на утро поесть больше чем обычно. Вспомните, когда вечером поедите плотно, то спите хуже, а еще на утро вообще еду не хотите видеть. Как раз в этом и проблема, завтрак должен быть комплексный и сбалансированный, чтобы потом не перекусывать батончиками сникерса и жирной пищей.
5. Кушаем белок
Не отходя от темы, мы думаем не том, как сбросить вес, а как снять подкожный жир. Для этого набираем мышцы, чтобы они росли нужно мясо, а в частности белок.
Большинству взрослых людей требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (в среднем для женщины это 45 г, для мужчин - 55 г). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. В качестве ориентира, порция белка должна умещаться на вашей ладони.
Вот:
- Куриные и индюшачьи грудки (27 г/100 г)
- Греческий йогурт (5,7–10 г/150 г йогурта)
- Скир (16 г/170 г йогурта)
- Лосось/ Жирная рыба (20 г/100 г)
- Яйца (13 г/100 г)
Лучшие источники белка, помимо них в ход должна идти клетчатка для лучшего пищеварения.
Чтобы больше есть вредной пищи или вкусностей, уменьшите потребление калорий на 400-500 ккал, и тогда добавив вашу страсть, вы не добавите жира под кожей.
Чтобы его просчитать используйте методы с этого сайта.
Заключение
Доказательства все есть, значит методы работают, лишь попробовав вы начнете включать правильные привычки в вашу жизнь. Гонитесь за результатами и победами для вашего благополучия.
Трудитесь!
Пис(Piece)!