Последовательность — краеугольный камень прогресса. Если включить силовые тренировки в повседневный режим, они станут невероятно полезной привычкой. Но чтобы реализовать это, необходимо грамотное планирование. Больше – не всегда лучше!
Разумеется, при ежедневном режиме тренировок с отягощениями возникает ряд рисков. Все они связаны с физическим стрессом и недостаточным восстановлением. Тренировочный потенциал необходимо наращивать со временем.
Возможные риски ежедневных тренировок с отягощениями
Те, кто ежедневно занимается силовыми тренировками с отягощениями, могут столкнуться с риском травм. Повторяющиеся нагрузки на суставы, сухожилия и мышцы могут привести к растяжениям, вывихам и даже к хроническим состояниям, таким как тендиноз.
Чрезмерные нагрузки на организм могут вызвать снижение работоспособности. Неравновесие между тренировочными усилиями и восстановлением может привести к перетренированности.
Крайне важным аспектом, который следует учитывать при планировании силовых тренировок, является утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок подряд нет достаточного времени для восстановления нервной активности.
В большинстве научных исследований подчеркивается, что для полноценного восстановления после силовой тренировки необходимо, чтобы всем системам организма было предоставлено достаточное время для регенерации и адаптации перед следующей сессией с аналогичной или большей нагрузкой.
В тренировочном процессе восстановление играет столь же важную роль, как и сами тренировки. В частности, необходимо восполнение энергетических запасов, восстановление нервной системы и поддержание положительного баланса белка для достижения прогресса в мышечной массе, силе и выносливости. Все, конечно, зависит от интенсивности ваших тренировок, и вы снижаете риски, разнообразив упражнения и нагрузки в течение недели.
Найдите свою золотую середину
Для каждого человека существует своя "золотая середина". Я называю это оптимальным тренингом. Это тренировочная нагрузка, которая максимизирует прогресс и минимизирует усталость:
- Недотренированность — это когда вы тренируетесь слишком мало для улучшения результатов.
- Оптимальный тренинг — это когда вы нагружаете свой организм, но при этом получаете достаточно восстановления.
- Перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком долго.
Частота и объем тренировок
Для достижения значительного прогресса важно регулярно нагружать мышцы. Частота тренировок варьируется в зависимости от вашей интенсивности.
Под тренировочной частотой понимается количество посещений тренажерного зала, которое измеряется в тренировках за неделю. Если вы занимаетесь 6 раз, значит, у вас 6 тренировок в неделю.
В силовом тренинге данное понятие также охватывает, сколько раз вы прорабатываете конкретные мышцы или мышечные группы. Частота тренировки может быть различной для разных мышц — к примеру, 3 раза для бицепсов и 2 раза для квадрицепсов.
Предположим, что ваши занятия в зале занимают 2 часа при высокой интенсивности. В зависимости от вашей подготовки, вы можете заниматься от 3 до 6 раз в неделю. Но нужно ли стремиться к максимальному количеству тренировок для достижения лучших результатов?
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то ответ — нет. Вы можете достигнуть своих целей, тренируясь трижды в неделю. Частые посещения зала сами по себе не обеспечат успеха, важен подход к тренировкам.
Объем тренировок — ключевой фактор в наборе мышечной массы, он более значим, чем частота. Исследования показывают, что 1 тренировка в неделю с одинаковым объемом может давать такие же результаты, как и 3.
Хотя повышенная частота тренировок может увеличить общий объем, она не обязательно приводит к лучшему прогрессу. Переутомление с более чем 10-20 подходами на группу мышц в неделю может снизить эффективность и замедлить восстановление. направленным как частотой, так и интенсивностью тренировок.
Варьируйте объем и интенсивность
Объем тренировки оценивает общее количество выполненной вами работы. Чтобы его вычислить, умножьте число подходов на количество повторений и на использованный вес. Проще всего считать объем, учитывая количество рабочих сетов для каждого упражнения.
Непрерывное выполнение тяжелых упражнений в большом объеме может привести к усталости, перетренированности и травмам. Чтобы этого избежать, разнообразьте тренировки, комбинируя интенсивные, средние и легкие занятия. Этот подход называют периодизацией.
Другим способом изменения сложности тренировок является варьирование их продолжительности. Например, тяжелая тренировка может занимать больше времени, тогда как легкая — меньше. Многие из нас знают, как непросто выйти из дома, когда впереди ожидает долгих три часа изнуряющего занятия. Короткие тренировки (20-30 минут) могут быть особенно мотивирующими для тех, кто не любит проводить много часов в тренажерном зале.
Активное восстановление
Активное восстановление считается альтернативой ежедневным тренировкам. В рамках активного восстановления вы выполняете упражнения с низкой нагрузкой в дни отдыха. На следующий день после занятий в спортзале вы можете совершить легкую пробежку, поплавать или покататься на велосипеде в течение 10-30 минут. Такой подход к восстановлению может быть полезным дополнением к тренировкам с отягощениями, так как способствует снижению мышечной боли и ускорению восстановления физической формы.