Бег - пожалуй, самый доступный вид спорта. Вам понадобятся лишь кроссовки и мотивация выйти на пробежку. Мест тоже много: в каждом районе найдется подходящий сквер, парк, стадион или просто широкий тротуар. Начать просто, но как сделать тренировку действительно безопасной для вашего здоровья?
Как известно, больше всего при беге страдают наши колени. Нагрузка на суставы вырастает более чем в 5 раз в сравнении с обычной ходьбой. В медицине существует даже такой термин «колено бегуна», означающий травмы от усиленных ударных нагрузок на коленный сустав.
Как снизить нагрузку на колени?
Разминка: уделите ей буквально 10 минут: простые разогревающие упражнения и небольшая растяжка подготовят мышцы и суставы к тренировке
Техника бега: идеально, если вам ее поставит квалифицированный тренер. Особенно это важно тем, кто имеет в анамнезе плоскостопие или другие болезни стопы и колена. Но основное правило: следить за тем, чтобы приземление вы осуществляли не на саму пятку, а на всю стопу или ближе к носку. Это может быть сложно поначалу, но вы привыкнете!
Ширина шага: исследования говорят о том, что уменьшение ширины шагов при увеличении их частоты во время бега на 14% уменьшают нагрузку на колено.
Выбирайте уклон: далеко не все знают, что при беге в гору основная нагрузка переходит с колен на бедро. Продумайте свой трек, минимизируя количество спусков.
Поверхность: бегать можно везде, но наиболее безопасно это делать на грунте или по специальному прорезиненному покрытию, которое можно встретить на стадионах и спортивных площадках.
Как еще помочь своим суставам?
Используйте спортивные наколенники. Они помогают удерживать сустав в корректном положении и обеспечивают необходимую компрессию. Они нужны не только для профилактики, но и помогают гораздо быстрее реабилитироваться после уже полученных травм.
Словом, если вы чувствуете боль в колене после тренировок, ваш сустав стал менее подвижным, если у вас есть проблемы с сосудами или склонность к растяжениям и вывихам, бандаж вам точно нужен!
А бинтами можно?
Некоторые начинающие спортсмены перематывают колено эластичным бинтом, однако, мы советуем сделать выбор в пользу современных технологий.
Бандажи производят из синтетической ткани, которая отлично выводит влагу и помогает избежать перегрева сустава. Они не сковывают движений, незаметны под одеждой и при этом гарантированно обеспечат нужную фиксацию. И они точно не сползают и не разматываются во время тренировки!
Обратите внимание, что некоторые наколенники имеют силиконовое кольцо в области колена. Такая конструкция служит для стабилизации сустава, дополнительной защиты от ударных нагрузок, а также профилактикой вывихов надколенника при интенсивных тренировках.
Самое главное - подобрать бандаж точно по вашему размеру! Для этого нужно измерить обхват вашего коленного сустава и найти нужное значение в размерной сетке выбранной модели.
Желаем вам приятных и, самое главное, здоровых пробежек!