Каждый четверг разбираем новое понятие из мира спорта.
Периодизация — хитрый метод планирования тренировок. Его суть — постоянно менять интенсивность и виды упражнений, увеличивать или уменьшать количество повторений. Это помогает не потерять интерес к занятиям и получить хороший результат: тело не привыкнет к спортивной рутине, и мышцы будут постоянно прокачиваться.
Существует несколько видов периодизации: линейная, волнообразная и блоковая.
► Линейная предполагает постепенное увеличение нагрузки. Например, в первые недели тренировки спортсмен работает с легкими весами и большим числом повторений (12–15), а к концу цикла — с тяжелыми весами и меньшим числом повторений (3–5).
► Волнообразная периодизация — это чередование высоких и низких интенсивностей в течение более коротких промежутков времени. Такой подход позволит лучше восстанавливаться и снизит риск переутомления, ведь мышцы получают периодические передышки после тяжелых тренировок. Например, несколько недель спортсмен занимается на пределе возможностей (90% от максимума), а затем несколько недель — с умеренной (60–70%) или низкой (50–60%) интенсивностью.
► Блоковая периодизация — это тренировки на развитие конкретных физических качеств (сила, выносливость, скорость). Обычно один блок длится от нескольких недель до месяца. Такой подход помогает существенно улучшить конкретные показатели за счет концентрированного тренинга. Например, спортсмен сперва работает с большими весами и небольшим числом повторений, чтобы развить силу. Затем снижает нагрузку, но увеличивает количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Следом вес становится еще меньше, а повторений — больше. Это развивает выносливость.
Пробовали когда-нибудь такие схемы занятий?