Существует большое количество техник медитации. Я отобрал для вас самые доступные и эффективные базовые техники, которые не требуют глубокого погружения в духовные традиции и подходят широкой публике, как верующим, так и неверующим атеистам.
Хотя, на мой взгляд, нет неверующих людей. Все во что-то верят, и расхождения только в терминах. Кто-то верит в Бога, кто-то верит в Добро, кто-то – в законы физики и химии, кто-то верит – в себя самого. Вопрос как назвать, как описать объект веры.
Итак, все техники медитации можно условно разделить на две группы:
Медитации в тишине, с закрытыми глазами:
- Исследование механизма собственного мышления.
- Медитация «классическая».
- Джапа-медитация (мантра-медитация) – может проводиться как в тишине с закрытыми глазами, так и в повседневной обстановке.
Медитация в повседневной обстановке:
- Джапа-медитация (мантра-медитация).
- Практика активной медитации.
- Тотальная бдительность сознания.
- Соблюдение сознательной дисциплины.
Рассмотрим эти техники медитации более подробно.
Исследование механизма собственного мышления
В спокойном месте, где никто не будет вам мешать примите удобную позу (Лотос, Полулотос, сидя на стуле с прямой спиной). Закройте глаза, внутренний взгляд сосредоточьте в области между бровями – на Аджна-чакре (третий глаз) или на кончик носа. Дайте дыханию успокоиться.
Выделяем часть своего ума для наблюдения за процессом появления мыслей в своём сознании. Наблюдать надо как бы со стороны, не вмешиваясь в сам процесс, не анализируя, бесстрастно, просто свидетельствовать, просто наблюдать что твориться в голове.
Очень важно не делать никаких усилий, не пытаться остановить «мысленный шум». Нужно просто наблюдать за своим умом, наблюдать со стороны.
В тоже время очень важно удерживать нейтральную позицию стороннего наблюдателя и не вовлекаться в сам процесс мышления.
Пример:
В голову приходит мысль – «Нужно проверить домашнее задание у ребёнка».
Всё, просто бесстрастно зафиксируйте приход этой мысли, но не нужно её додумывать, не нужно идти у неё на поводу и разворачивать мыслительную цепочку, например:
"В прошлом году ребёнок делал домашнее задание лучше. Что же случилось? Наверное, нагрузка стала слишком большой, ребёнок сильно устаёт" – говорит Тамас.
"Надо искать выход из этой ситуации, может быть нанять репетитора" – говорит Раджас.
Не допускайте такого вовлечения своего ума в этот калейдоскоп мыслей. Просто обнаружили первичную мысль «Нужно проверить домашнее задание у ребёнка» и остановитесь, не подхватывайте её, не развивайте, просто наблюдайте за ней.
Поначалу это будет сложно, ваш ум будет вовлекаться в додумывание этих хаотично возникающих мыслей. Но, постепенно, при определённом старании и настойчивости, вам удастся сохранять отстранённость своего внутреннего Наблюдателя, и вы будете просто бесстрастно фиксировать, отмечать сам факт появления и ухода той или иной мысли в вашем уме.
Постепенно с опытом, вы придёте к трём важным выводам:
- Ваша «машина ума» работает беспрестанно, одна мысль сменяет другую, и ваш ум заполняется «мыслительной жвачкой».
- Ваши мысли – вовсе и не ваши. Они совершенно спонтанно, независимо от ваших намерений приходят в ваш ум откуда-то со стороны. Ваш ум не генерирует эти, казалось бы, ваши, мысли. Он их просто принимает, как приёмник принимает сигналы сторонней радиостанции.
- Эти приходящие мысли вызывают у вас эмоциональный отклик и желания. Какие-то сильнее, какие-то слабее. Какие-то мысли вас радуют, а какие-то огорчают. То есть, ваше эмоциональное состояние тоже во многом навевается, модулируется со стороны.
Такая регулярная практика исследования механизма собственного сознания приведет к тому, что вы перестанете отождествлять себя с мыслями и желаниями, укрепит вашу позицию стороннего наблюдателя (свидетеля), что очень важно, определяюще важно для дальнейшей успешной медитации.
«Классическая» медитация
В спокойном месте, где никто не будет вам мешать примите удобную позу (Лотос, Полулотос, сидя на стуле с прямой спиной). Закройте глаза, внутренний взгляд сосредоточьте в области между бровями – на Аджна-чакре – (третий глаз) или на кончике носа. Дайте дыханию успокоиться.
Включите своего внутреннего Наблюдателя. Он уже у вас натренирован предыдущей практикой.
Понаблюдайте некоторое время за приходом и уходом мыслей.
А теперь перенесите акцент своего внимания на промежутки между мыслями, на тишину безмыслия. Поначалу это может быть даже немного страшно – вы как будто проваливайтесь в пропасть, как будто без мыслей нет жизни. Но, затем вы почувствуете очень приятное состояние – умиротворения, безмятежности, чистоты, вечности. Это вы встретились лицом к лицу с Саттвой.
Это состояние будет очень приятным и вдохновляющим. Но, оно не будет долгим. Очередная мысль, как проявление Раджаса и Тамаса, разрушит это состояние.
И здесь очень важно не впадать в уныние и разочарование, а бесстрастно продолжать медитацию. Не напрягаться, не делать усилий, не прогонять мысль-разрушительницу спокойствия, а дать ей спокойно пройти по вашему уму. Тогда эта мысль не получит подпитки нашей энергии и просто рассосётся. А вы снова вернётесь к созерцанию Саттвы.
Эту технику можно представить так – ваш ум в процессе медитации постоянно рисует «ромашку»:
- Вот в уме установилось безмыслие – это центр ромашки. Всё хорошо, вы сидите и наслаждаетесь умиротворением Саттвы.
- Но, вот по прошествии какого-то времени вы ловите себя на мысли, что ваш ум утратил это состояние и вы уже зацепились за какую-то мысль – т.е. ваш ум вывалился из центра ромашки на край лепестка. Не огорчайтесь, это совершенно нормально.
- Просто вспомните свой навык исследователя, отпустите эту мысль и вернитесь снова в состояние безмыслия – вернитесь снова в центр ромашки, нарисовав её лепесток.
Постепенно по мере накопления опыта вы всё больше будите находиться в зоне Саттвы, и ваша ромашка будет иметь все меньше и меньше лепестков, и они будут всё короче и короче.
Но, лепестки-мысли всё равно будут, как проявления Раджаса и Тамаса в нашем сознании. Нужно просто не обращать на них внимания, не делать никаких усилий, не бороться с ними, и тем самым не давать им свою энергию. А без вашей энергии они будут быстро затухать.
Джапа-медитация (мантра-медитация)
Это самая простая и доступная техника медитации. Она не требует какого-то длительного опыта и обучения.
«Джапа» - на санскрите означает «бормотание». И джапа-медитация – это техника концентрации внимания на циклическом повторении каких-либо звуков, слов, коротких фраз.
Исторически, джапа-медитация возникла как разновидность мантра-медитации. «Мантра» - это комбинация трансцендентных звуков, освобождающая ум от тревог («мана» – ум, «трая» – освобождение).
Джапа-медитация может проводится в любых условиях: как в уединённом месте, в тишине, с закрытыми глазами, так и в повседневной обстановке, например, удобно её проводить в транспорте.
Обычно, практикующий даёт обет в ежедневном произнесении какой-то мантры или фразы. И при произнесении, он концентрирует всё своё внимание только на этих звуках или словах.
Произносить звуки или слова можно вслух, если позволяет внешняя обстановка и можно про себя (это не имеет значения).
Количество повторений очень удобно отслеживать на чётках из 108 бусин или сейчас продаются специальные механические или электронные счётчики в виде кольца или браслета.
Текст мантры должен быть вам духовно близок, исходя из вашей духовной традиции. А лучше всего, когда мантру даёт вам ваш духовный учитель.
Например, это могут быть фразы из близких вам священных писаний:
- Молитвослов: Го́споди Иису́се Христе́, Сы́не Бо́жий, поми́луй мя́, гре́шнаго (или грешную).
- Библия: Видимое временно, а невидимое вечно.
- Махамантра: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе, Харе / Харе Рама, Харе Рама, Рама, Рама, Харе, Харе.
- Коран: Нам достаточно Аллаха, и как прекрасен этот Попечитель и Хранитель!
- Талмуд: Исполняй долг свой, а последствия предоставь Возложившему его на тебя.
Практика активной медитации
Следующая медитативная техника хороша тем, что она может практиковаться в любой обстановке, в любую свободную минуту. Это – практика активной медитации.
Эта техника очень похожа на ранее рассмотренную технику Исследования механизма собственного мышления.
Но, практика активной медитации проводится в любом месте, в любых условиях: дома, на работе, в транспорте, на пешей прогулке, везде, где у вас появляется свободное время.
И реализуется эта техника в форме игры, без волевых усилий и без ожидания конкретного результата.
Начните «игру» с наблюдения за рождением мыслей. Как только установилось устойчивое наблюдение, сразу же предпринимайте попытки не допускать в активное сознание ни единой мысли. Т.е. просто наблюдаем, свидетельствуем сам факт появления мысли, но не ухватываемся за неё, не додумываем её, не даём ей завладеть нашим вниманием полностью.
При этом полезно представлять, что мысли как бы отскакивают от головы, как от твердой преграды. При этом возникает ясное ощущение, что отвергнутые мысли (в форме вибраций) облепляют голову со всех сторон и яростно пытаются буквально пробуравить ее оболочку.
Стараемся удержать это состояние максимально возможное время (будь то несколько секунд, десятки секунд или минута).
В конце концов какая-то шустрая мысль, сумев пробуравить преграду, попытается заставить вас обратить на себя внимание и вовлечёт ваше сознание в привычное состояние перемалывания мыслей.
Не пытайтесь изгнать просочившиеся мысли, а начните новый сеанс игры.
В конце концов, для вас становится очевидным, что мысли и желания - это прежде всего энергетические (вибрационные) формации, настойчиво требующие реализации или просто энергетической подпитки с вашей стороны.
Одна мысль приходит на смену другой, но вы стойко занимаете позицию наблюдателя. Наконец какая-то особо настойчивая мысль все же добивается своего, заставляя вас обратить на нее внимание, и тут вы терпите временное поражение. Не стоит отчаиваться, это нормальное явление; некоторое время спустя начинайте новый игровой цикл.
Это очень полезная игра даёт важный опыт осознания внешней природы мыслей.
Тотальная бдительность сознания
Эта техника реализуется в любой обстановке, в любую минуту. Заключается она в постоянном пребывании в активном сознании, в текущем моменте времени, здесь и сейчас.
К сожалению, мы в подавляющем большинстве – роботоподобные существа.
Наше активное сознание практически никогда не находится ни в одном из процессов и действий, которые нами выполняются, - мы все делаем в лучшем случае полубессознательно: едим, пьем, ходим, гуляем, чистим зубы, разговариваем, работаем, радуемся, огорчаемся и т. п.
Для того чтобы перестать быть роботом, нужно, чтобы ваше активное сознание в процессе выполнения вами любой работы, любых действий, в любой ситуации не сбивалось с текущего момента времени, не «гуляло» в прошлом, предаваясь воспоминаниям, или в будущем, строя какие-то планы и перебирая варианты, а находилось непосредственно в процессе того, чем вы занимаетесь в настоящий момент.
Например, если вы идете - то идите, если вы едите - то ешьте, словом, будьте в процессе ходьбы, приема пищи, а не гуляйте сознанием в других (пусть даже высших) сферах.
Это вовсе не означает, что вы должны думать, как поднести ложку ко рту или как сделать следующий шаг, напротив - никаких движений мысли, только наблюдение активного сознания за текущим процессом.
На первых порах длительное время находиться «здесь и сейчас» будет сравнительно трудно, однако постепенно это станет нормой, и вы будете искренне удивляться - каким бессознательным существом вы были до сих пор.
При этом заметно сократится число неловких движений, ушибов, падений, порезов, а также опрометчивых действий и поступков, доставлявших вам ранее массу неприятностей.
Соблюдение сознательной дисциплины
В идеале эта техника должна реализовываться постоянно, в любых обстоятельствах, в каждую минуту, 24 на 7.
Главная задача этой техники - научиться сохранять абсолютную ровность во всех ситуациях, не допускать бурных эмоциональных реакций любого рода на всевозможные внешние и внутренние раздражители.
Очень важно понимать, что реализуется эта техника не жёстким волевым усилием, а наоборот расслабленным, но тотальным сторонним наблюдением за своими мыслями, эмоциями, действиями.
Главными компонентами этой техники являются:
Эмоциональная ровность в любой ситуации (и в горести, и в радости):
- Не реагировать на внешнюю ситуацию и на раздражители автоматически.
- Просто отслеживать возникновение эмоций, наблюдать за ними со стороны, совершенно безучастно.
- Вот эмоция возникла, и если я начинаю на неё реагировать, то она подпитывается моей энергией, стократно усиливается, захватывает мой ум и начинает руководить моими действиями, как правило, эти действия будут неадекватны ситуации.
- А если я просто наблюдаю за эмоцией, то она, лишённая энергетической подпитки, пройдёт через мой ум и рассосётся, как облачко – плывёт по небу и постепенно растворяется в воздухе.
- При этом речь идёт обо всех эмоциях, как отрицательных, так и положительных (и в горести, и в радости).
Исключение любых эмоций. Нужно ловить их на входе (насколько порадуешься, настолько и опечалишься). Не давать эмоциям завладеть моим умом, подпитаться моей энергией и усилиться. Иначе запускается «маятник эмоций»: насколько порадуешься, настолько и опечалишься и наоборот.
Спокойствие, ровность, смирение – наша главная защита:
- Вырабатывать в себе постоянное спокойствие, ровность, смирение. Всё хорошо. Мы все находимся под надёжной защитой Абсолюта.
- Текущие события могут казаться нам трагичными, мы можем считать себя самыми несчастными людьми на свете. Но, на всё воля и любовь Бога. Все, что с нами происходит – нам необходимо для дальнейшего нашего духовного развития.
- Социум нужен для тренировки и испытания нашей эмоциональной ровности.
При реализации этой практики кажется, что весь мир ополчился против нас. Но, это жернова, которые ограняют бриллиант нашей Души.
Спокойствие и ровность – основной показатель молчание нашего ума (Раджаса и Тамаса) и стойкого потока Саттвы.
Это и есть медитативное состояние (больше ничего и не надо делать). Мы достигли Саттва-ваджаи – победы Саттвы: чистоты, света, истины и гармонии!