Введение
Бхекасана, или поза лягушки, является одной из наиболее выразительных асан в практике хатха-йоги. Эта асана не только укрепляет физическое тело, но и способствует внутреннему равновесию и гармонии. В данной статье мы подробно рассмотрим Бхекасану: её описание, технику выполнения, пользу, противопоказания и даже её духовное значение.
Описание
Бхекасана представляет собой позу, в которой тело напоминает лягушку. Она активирует множество мышц, включая мышцы спины, бедер и грудной клетки. Эта асана требует от практикующего гибкости и силы, а также умения сосредоточиться и контролировать дыхание.
Перевод
Слово "Бхека" в переводе с санскрита означает "лягушка", а "асана" — "поза". Таким образом, Бхекасана может быть переведена как "поза лягушки", что символизирует не только внешнее исполнение асаны, но и внутреннюю трансформацию, которую она может принести.
История
Хатха-йога, к которой относится Бхекасана, возникла в Индии в X—XI веках и была систематизирована такими мастерами, как Матсьендранатх и Горакшанатх. Эти учителя разработали методы работы с телом и сознанием, которые легли в основу хатха-йоги. Бхекасана стала частью этой традиции благодаря своей способности развивать гибкость и силу, а также улучшать психоэмоциональное состояние практикующего.
Техника выполнения
Для выполнения Бхекасаны следуйте следующей пошаговой инструкции:
- Исходное положение: Ложитесь на пол на живот.
- Согните ноги: На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц.
- Захват стоп: Возьмитесь правой рукой за правую стопу, а левой — за левую.
- Подъем корпуса: На вдохе приподнимите грудную клетку и голову, вытягивая спину вперед и вверх.
- Положение рук: Разверните ладони пальцами вперед и надавите на передние части стоп.
- Расширение грудной клетки: Направьте макушку вверх, разводя плечи в стороны и отводя их назад.
- Финальная позиция: Убедитесь, что бедра параллельны друг другу, а руки от запястий до локтей перпендикулярны полу.
- Дыхание: Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд, следите за дыханием.
Ключевые моменты
При выполнении Бхекасаны важно контролировать следующие аспекты:
⦁ Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны друг другу.
⦁ Убедитесь, что ваши руки перпендикулярны полу.
⦁ Дыхание должно быть ровным и спокойным.
⦁ Если возникает дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение асаны.
Легкие варианты
Для новичков могут быть предложены упрощенные версии Бхекасаны:
⦁ Ардха Бхекасана: Позволяет сосредоточиться на одной стороне тела.
⦁ Использование подушек: Подложите подушку под голень, в сгиб колена, для облегчения выполнения позы.
Подводящие асаны
Перед выполнением Бхекасаны рекомендуется выполнять следующие подводящие асаны:
⦁ Маласана (поза глубокого приседания).
⦁ Ваджрасана (в переводе с санскрита — «алмазная поза» или «твёрдая поза») — поза, сидя на коленях в хатха-йоге. Имеет множество вариантов исполнения и является базовой для других асан.
⦁ Анджанасана, в переводе с санскрита — «поза Анджаны», представляет собой асану с широким выпадом одной ноги вперёд и прогибом в спине. Эта поза является базовой для освоения более сложных асан стоя и обладает множеством физических и психологических преимуществ.
⦁ Париврита Эка пада Вирасана (поза героя с одной ногой) со скручиванием. Помогает вытянуть позвоночник и крупные мышцы передней поверхности бёдер.
⦁ Супта Вирасана (поза героя лёжа). В этом упражнении активно вытягиваются крупные мышцы передней поверхности бёдер.
Ардха Бхекасана. Облечённый вариант асаны, в котором задействуется только одна нога. Подходит для новичков, которые пока не обладают достаточным прогибом.
Эти асаны помогут подготовить тело к более сложной позе лягушки.
Углубление практики
Для более опытных практикующих Бхекасана может быть усложнена следующими способами:
Гхерандасана: Поза представляет собой сочетание Бхекасаны и Падангуштха Дханурасаны, положение руки и ноги на одной стороне такое же, как в Бхекасане, а на другой стороне - как в Падангуштха Дханурасане. Эта асана укрепляет и растягивает позвоночник, суставы рук и ног.
Пхека Эка Пада Уштрасана. Название этой позы йоги происходит от слов Пхека - лягушка, Эка - один и Пада - стопа, Уштрасана - поза верблюда. Асана относится к позам йоги, хорошо тонизирующим весь организм. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку.
Вамадевасана — это асана йоги, которая дословно переводится как «прекрасный бог» и относится к одному из воплощений Шивы. Осознанная практика Вамадевасаны поможет развить подвижность суставов и гибкость мышц ног, улучшить кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, привести в тонус мышцы позвоночного столба.
⦁ Выполнение с использованием дополнительных весов (например, утяжелителей на ногах).
⦁ Увеличение времени удержания позы до 1 минуты или более.
Пишет об асане Ольга
Поза очень как Вы видите имеет разные варианты освоения, для начала Вирасана с одеялом, одеяло между бедрами и пятками даёт дополнительную высоту, которая тем самым уменьшает сгибание в коленном суставе и при сгибании подъёмов, расстёгивает их слегка, можно подниматься в динамике или пару минут провести в форме, очень важна для любителей ходить на каблуках или наоборот плоской подошве.
После освоения Вирасаны с одеялом, можно переходить к вариантам Супта Вирасаны, это когда мы ставим предплечья назад и ложимся на часть спины, которая может опуститься, и затылок, вытягиваем руки за голову и дышим, стараемся расслабляться.
После этого можно переходить к Ардха Бхекасане, лёжа на животе, стараясь согнуть одну ногу, с давлением ладонями на пальцы и подъемы, важно скользнуть ладонью по подъёму при захвате, чтобы локоть при сгибании смотрел назад или вовнутрь, поскольку если просто поймать и согнуть ногу, руке придётся прикладывать дополнительные усилия чтобы давить, а грудь будет тянуть вниз, вторая рука здесь стоит на предплечье, в редких случаях, для начинающих можно вытянуть опорную руку, опустить руку не делая прогиб и только сгибать ногу.
То есть по возможностям движемся к усложнениям, но со временем и с учётом того, что получается, продолжающие могут усложнить Ардха Бхекасаны, с помощью поднятия опорной руки и прямой ноги, получится с одной стороны лягушка, с другой подъем и вытяжение тела.
🐸Что касаемо симметричной формы, полной Бхекасаны, то здесь существуют варианты, если нет противопоказаний и травм спины, коленей, стоп, менструации, и Вы можете практиковать эту форму, начинается со сгибаний ног, можно грудь пока не поднимать, затем с подъемом груди и усложнение, поднять колени и плечи как можно выше, продолжая давить ладонями на подъёмы и пальцы.
Так же просматривается лягушка, подобие её мы часто встретим в некоторых других асанах, старайтесь наслаждаться процессом, тренировать внимание быть в теле и дыхании.
Прктика это наработка и воля и усердие, с наслаждением,но если Душа даёт отклик на сие, надо двигаться вперёд, со временем Вы увидите свои скрытые возможности, в любом возрасте и состоянии можно развиваться, намерение и практика, это если очень сжато и уже совсем другая тема.
Обнимаем всех 🤗❤️🙏
Советы по выполнению
⦁ Перед началом практики обязательно проведите разминку для подготовки мышц.
⦁ Обратите внимание на дыхание; оно должно быть глубоким и равномерным.
⦁ Практикуйте с учителем для корректировки техники выполнения.
Интеграция в практику
Бхекасана может быть интегрирована в различные последовательности хатха-йоги. Она хорошо сочетается с другими асанами для раскрытия бедер и укрепления спины. Рекомендуется выполнять её после более легких поз для лучшего разогрева мышц.
Польза для здоровья
Регулярная практика Бхекасаны приносит множество пользы:
⦁ Улучшает гибкость тазобедренных суставов.
⦁ Укрепляет мышцы спины и живота.
⦁ Стимулирует кровообращение в области таза.
⦁ Улучшает работу пищеварительной системы.
⦁ Снимает стресс и напряжение в теле.
Противопоказания
Несмотря на множество преимуществ, Бхекасана имеет свои противопоказания:
⦁ Травмы коленей или позвоночника.
⦁ Беременность (особенно в поздние сроки).
⦁ Острые воспалительные процессы в организме.
Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом при наличии хронических заболеваний или травм.
Заключение
Бхекасана — это не просто физическая практика; это путь к внутреннему равновесию и гармонии. Она учит нас внимательности к своему телу и чувствам, а также развивает умение сосредоточиться на настоящем моменте. Духовное значение этой асаны заключается в том, что она помогает нам соединиться с природой — как лягушка плавно перемещается между водой и сушей, так и мы можем находить баланс между различными аспектами нашей жизни. Психологически Бхекасана способствует снятию стресса и тревоги, позволяя нам открыть свои сердца для новых возможностей. Регулярная практика этой асаны укрепляет тело и развивает внутреннюю силу и уверенность в себе. В конечном итоге Бхекасана становится символом нашего стремления к гармонии с собой и окружающим миром.
Будем рады обратной связи, ваши ощущения из практики, вопросы🤗
Команда проекта «YOGA TAPAS» ❤️
Практикуйте йогу с удовольствием и пользой! 🙏