Упражнения при опущении внутренних половых органов и недержании мочи
· И. п. — стоя, руки на пояс. Руки назад в «замок», медленно поднять их над головой ладонями кнаружи, одновременно наклон головы и туловища назад, втягивание заднего прохода — вдох, и. п. — выдох. Поочередное отведение рук в сторону с одновременным максимально возможным поворотом туловища — вдох, и. п. — выдох. Ходьба 1,5–2 мин. с удержанием набивного мяча или гимнастической палки между коленями.
· И. п. — лежа на спине у гимнастической стенки, стопы опираются о рейку как можно выше: разведение и сведение ног (6–8 раз), ротационные движения в тазобедренных суставах (8–10 раз), подъем таза с опорой на стопы и лопатки (3–4 раза).
· И. п. — лежа на спине, ноги врозь: поочередное поднимание ног до прямого угла, круговые движения в тазобедренном суставе (до 1 мин.); «велосипед» 1–1,5 мин.; «ножницы» (ноги врозь — ноги скрестно).
· И. п. — лежа на животе: ползание по-пластунски — 1–2 мин.
· И. п. — лежа на спине в парах, ногами друг к другу: ноги одной женщины на ногах другой, вторая старается поднять ноги, преодолевая сопротивление ног первой. Затем роли меняются; ноги одной женщины между ногами другой, первая старается развести ноги, преодолевая сопротивление второй. Затем роли меняются.
· И. п. — стоя, руки в стороны: поворот направо, левой рукой достать правую; поворот налево, правой рукой достать левую.
Следует исключить техники, усугубляющие венозный застой и ограничивающие нормальные механизмы венозного возврата. К ним относятся стоячие асаны с длительными фиксациями, т. к. они выключают мышечный насос нижних конечностей. Сама по себе практика стоячих асан будет очень полезна, но без длительных фиксаций. Возможно выполнять Сурья Намаскар с использованием любых стоячих асан в динамическом режиме с короткими фиксациями. Такой подход будет активизировать мышечный насос нижних конечностей и не будет блокировать его.
Следует исключить из практики фиксации в асанах, значительно повышающих давление в брюшной полости — в первую очередь, Ардха Навасана и ей подобные.
Для разгрузки вен малого таза рекомендуется выполнять перевернутые асаны. Кроме этого, на венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как Паршва Сарвангасана и ей подобные.
Брюшные манипуляции (уддияна-бандха и наули) являются мощными вакуумными приемами, создающими отрицательное давление в полостях тела и потому увеличивающими венозный возврат. Наиболее мощной вакуумной техникой является мадхьяма — с санскр. переводится как ‘волна’. Упражнение в йоге, которое относится к очистительным практикам, — наули.
Важным является использование дыхательных техник в специфическом режиме, направленном на улучшение венозного возврата. Для усиления присасывающего действия вдоха следует ввести в практику вид пранаямы «полное дыхание».
Из положения Тадасаны на вдохе выполняем уджайи и поднимаем руки вверх (включение присасывающего действия грудной клетки на вдохе) и одновременно встаем на носочки (включение мышечного насоса нижних конечностей). Выдох без уджайи, опускаемся на пятки, руки вниз.
Для подготовленного человека рекомендуется выполнение следующего комплекса:
· На вдохе с уджайи входим в Урдхва Мукха Шванасану.
· На выдохе без уджайи переход в Адхо Мукха Шванасану.
· В конце выдоха уддияна бандха— энергетический замок, осуществляемый посредством сжатия определенных групп мышц. (Для разгрузки венозной системы малого таза тазовая область при этом находится выше уровня сердца; венозный отток облегчен и за счет гравитации, и за счет вакуумного действия уддияна-бандхи).
Выполнение уддияна-бандхи в Адхо Мукха Шванасане для разгрузки вен малого таза может выполняться многократно на протяжении всего комплекса.
· Ходьба. При данной проблеме нужно много ходить. Это позволяет постепенно накачать необходимую группу мышц и вызывает малые усилия в малом тазе, что очень важно.
· Старайтесь чаще или даже специально подниматься по ступенькам. Можно даже соорудить импровизированную ступеньку и подниматься на неё, потом спускаться в определённом ритме.
· Делайте велосипед лёжа на спине, это также отлично поможет при опущении матки. Если проблема не в критической фазе, то можно использовать и обыкновенный велосипед или тренажёр данного типа.
· Отлично подходит для данных целей комплекс упражнений, направленный на развитие ягодиц. В частности, поднятие таза с согнутыми в коленях ногами и упором в пол, поднятие таза с ногами под углом к полу.
· Великолепно действует плавание.
Упражнения при опущении матки:
· Исходное положение (И. п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки в «замок» за спиной. Поднять сомкнутые за спиной руки, вывести таз вперед с поднятием туловища на носки. Плечи и голова отводятся назад. Во время выведения таза вперед на вдохе сжимаем мышцы входа во влагалище, возвращаясь в исходное положение, выдох. 5–6 раз.
· И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке. Отводя руки в замке в сторону, поворачиваем таз и плечи за руками. При этом отрываем ногу от пола, опираясь на носок. Нога, в сторону которой совершается поворот, является опорной и от пола не отрывается. Поворот совершается на вдохе с одновременным зажатием входа влагалища («мигание»). 6–7 раз.
· И. п. — между коленями укладываем резиновый или пластмассовый мяч диаметром около 15 см и осуществляем ходьбу по кругу (не на месте) около двух минут.
· И. п. — лежа на спине. Стопы опираются о кушетку так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов. Стопы разведены на расстояние 15–20 см. Разведение ног в коленях на вдохе с одновременным «миганием». Возврат в исходное положение, вдох. 10–12 раз.
· И. п.: лежа на спине; стопы опираются на пол, находятся на ширине плеч. Сведение коленей на вдохе с одновременным сжатием мышц влагалища. Стопы от пола не отрывать! Возврат в исходное положение, выдох. 10–12 раз.
· И. п. — лежа на спине, стопы на ширине плеч, опираются о кушетку. На вдохе подъем таза с опорой на стопы и лопатки, с одновременным «миганием». Пять раз.
· И. п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поочередное поднятие ног до прямого угла. Желательно ноги в коленях не сгибать (по 10 раз каждую ногу).
· И. п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поочередное поднятие ног до прямого угла, совершать круговые движения каждой ногой в тазобедренном суставе. (Когда одна нога совершает круги, другая лежит на полу). Каждый раз, поднимая ногу, совершаем по два круга в каждую сторону. Каждая из ног должна совершить хотя бы три подъема. (Один подъем ноги — два круга в каждую сторону).
· И. п. — лежа на животе. Ползание по-пластунски вперед и назад. Выполнять две минуты.
· И. п. — сидя на полу. Надеваем на голеностопные суставы резинку. Опор на кисти рук за спиной. Одна нога лежит неподвижно на полу, другая отводится в сторону, сопротивляясь резинке. Упражнение выполняется каждой из ног по восемь раз.
· И. п. — сидя на полу. Разводим одновременно обе ноги, сопротивляясь резинке. 6–8 раз.
· И. п. — лежа на животе. Руки продольно перед собой. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, совершая сжатие мышц влагалища, затем меняем поднимаемую ногу и руку. При подъеме конечностей обязательно отрываем голову от пола. 15 раз.
· И. п. — стоя ноги на ширине плеч, руки «в боки». Выполняем быструю ходьбу на месте с высоко поднятыми коленями, при этом носки ступней «смотрят» на плечи (не тянем носки к полу, как балерина, а наоборот), при каждом подъеме ноги — «мигаем». Шагаем до одной минуты.
· И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На вдохе поворачиваем туловище в сторону, голова тянется к рукам (смотрим на кисти). Совершаем опор на одну ногу, другая во время поворота туловища отрывается от пола, «тянется» на носок. Во время поворота туловища сжимаем мышцы влагалища. Возвращаясь в и. п., выдох. Выполняем в каждую сторону 4–5 раз.
Вывод:
Опущение органов малого таза — заболевание, которое можно остановить с помощью йогатерапии и различных упражнений лечебной гимнастики. Правильно построенные занятия, как правило, дают хорошие результаты.
Автор: Коваленко Татьяна (Владивосток).