Друзья, как бы это ни звучало банально, но самое сложное в любом деле — это начать!
Особенно это касается снижения веса, ведь похудение подразумевает изменение образа жизни. А внутри каждого из нас живёт маленький перфекционист, который стремится к совершенству.
Мы можем попытаться похудеть, сразу исключив все перекусы, начав ходить по 10 000 шагов в день, записавшись в тренажерный зал, отказавшись от сахара, мучного, а также от молочных продуктов и глютена на всякий случай. Выпивая всю воду мира, мы можем быстро устать и сдаться, не увидев значительных результатов.
Я предлагаю другую стратегию — стратегию маленьких шагов.
Какие это шаги — разберём в игровой форме миф — правда
1. Обязательные 10 000 шагов — миф
Если вы «диванный дзеновский воин», то дойти до туалета для вас — уже спорт! Однако движение действительно важно для снижения веса. Но если вы занятой человек, который раньше передвигался на машине или сидел в офисе за компьютером, то даже небольшое увеличение активности уже принесёт свои результаты.
Скачайте себе шагомер на телефон, посчитайте свои средние ежедневные шаги и начните прибавлять по 1000 шагов каждую неделю. Выбирайте лестницу вместо лифта и пешие прогулки вместо поездок на машине.
2. Надо сразу купить абонемент в зал — миф
И потом положить его на полку вместе с новенькой формой.
По своему опыту могу сказать, что до зала нужно дозреть, ваше тело должно попросить нагрузку. Если вы придёте туда неподготовленной и начнёте работать до седьмого пота, то вместо желания можете воспитать в себе ненависть к любой физической активности.
Мы обеими руками «за» силовые тренировки, но начинать нужно дома с десятиминутных зарядок и укрепления мышц и связок. Постепенно увеличивайте время занятий и при желании идите в зал или купите оборудование домой.
3. Отказ от сахара и мучного — это миф
Ни один продукт сам по себе не способен сделать нас толстыми. Причина избыточного веса кроется в переедании.
Сладкое и мучное — это лишь пустая энергия, которая не принесет ни пользы, ни длительного чувства сытости. Однако, запрещая себе такие продукты, вы можете почувствовать ещё большее желание их съесть.
Чтобы избежать этого, постарайтесь контролировать количество подобных продуктов в своём рационе и по возможности сократите его. Если вы хотите есть, ешьте полноценно, а если вам хочется булочку — съешьте одну, но с удовольствием и без чувства вины.
И вообще, возьмите за правило есть десерт один раз в день. Это поможет вам соблюсти баланс 80/20, где 80% вашего питания будет состоять из полезных продуктов, а 20% — из тех, что доставляют удовольствие. Так вы сможете острее ощутить радость и блаженство от вкуса.
4. Замена майонеза оливковым маслом для похудения — это миф
Безусловно, оливковое масло гораздо полезнее магазинного майонеза. Однако в контексте снижения веса замена одного продукта на другой не имеет смысла, поскольку масло обладает даже большей калорийностью, чем майонез. А вес набирается не от вредной пищи и не снижается от полезной — всё дело в балансе калорий.
5. Миф о необходимости отказа от перекусов
Сам по себе перекус не приводит к набору веса, а вот его избыток может стать причиной ожирения. Действительно, если есть хаотично и в небольших количествах, вероятность набрать лишние килограммы возрастает.
Однако многие люди находят перекусы полезными, так как они помогают контролировать голод и не переедать во время основных приёмов пищи.
Важно помнить, что ни уровень инсулина, ни частота приёмов пищи не могут помешать сжиганию жира, если в рационе наблюдается дефицит калорий. Поэтому ешьте так, как вам удобно.
Главное, чтобы перекусы давали ощущение сытости хотя бы на три часа, и не превращались в постоянное жевание.
Вот несколько хороших вариантов для перекусов:
- Если вы предпочитаете фрукты, добавьте к ним белок или жир, например, творог, высокобелковый несладкий йогурт или орехи.
- Перекус может быть просто дополнительным приёмом пищи.
- Хлебцы, мясо, сыр, рыба или яйцо — отличные варианты для перекуса.
6. Употребление гарниров не должно быть ограничено — это миф!
Гарниры представляют собой источник углеводов, которые, в процессе пищеварения, преобразуются в глюкозу, жизненно необходимую для нашего организма.
Картофель, макароны и гречка не отличаются друг от друга в этом плане. Хотя у них разный состав микроэлементов и скорость усвоения, для снижения веса это не имеет существенного значения. Чем разнообразнее будет ваш рацион и вкуснее блюда, тем лучше.
Организм способен самостоятельно синтезировать глюкозу, но в основном из белковых структур, таких как мышцы и иммунные клетки. Поэтому не стоит полностью отказываться от гарниров.
Однако, если вы сократите его вдвое и дополните тарелку овощами, то получите тройную выгоду: насыщение, клетчатку и витамины, а также снижение калорийности.
Попробуйте сформировать обед и ужин по правилу тарелки, включая в рацион больше овощей и уменьшая количество гарнира.
7. Глютен и молочные продукты: мифы и реальность
Если у вас нет индивидуальной непереносимости, то отказ от молочных продуктов и глютена не только не принесет пользы, но и может навредить.
Без глютена у вас будет ограниченный выбор продуктов, что затруднит вашу жизнь и соблюдение диеты (ведь глютен сегодня добавляют практически везде). А без молочных продуктов вы, вероятно, будете испытывать недостаток кальция. К тому же, молочный белок считается одним из самых ценных, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается.
Поэтому лучше выбирать молочные продукты с более низкой жирностью, а количество хлебобулочных изделий сократить до пары кусочков в день. Хлеб можно употреблять вместо гарнира, но не стоит сочетать его с другими продуктами.
8. Пить больше воды — миф
Вода, безусловно, важна для нашего организма, но ее количество не влияет на сжигание жира, если только не заменять ею еду.
Старайтесь пить по жажде и выбирайте некалорийные напитки: воду, чаи, домашние лимонады с мятой, лимоном или сезонными ягодами без сахара или с минимальным его содержанием.
9. Последний прием пищи не позже 18:00 — миф
В жир превращается только избыток калорий! Если вы находитесь в состоянии дефицита, то будете худеть, даже если ужин у вас поздний.
Объясню механизм: энергию мы получаем в основном из глюкозы, которая хранится в виде гликогена в печени и мышцах, а также из внутримышечных жирных кислот, которые используются митохондриями при низкоинтенсивной нагрузке.
Этот оперативный запас энергии в течение дня тратится и пополняется с каждым приемом пищи. Если вы в дефиците, то даже поздний ужин не приведет к накоплению жира, а будет направлен на пополнение оперативного запаса.
Однако, из-за дефицита этот запас даже при позднем ужине будет покрыт не полностью, и организм возьмет разницу из подкожно-жировой клетчатки.
Поэтому ешьте тогда, когда вам удобно, но старайтесь не накапливать сильный голод в течение дня и не делать ужин самым плотным приемом пищи.
Подведем итоги
Если вы хотите начать худеть, не нужно бросаться во все сразу. Достаточно сделать несколько небольших шагов:
- Немного увеличить активность и добавить десятиминутные зарядки.
- Убрать или сократить жидкие калории.
- Снизить жирность привычных блюд, контролируя добавленные жиры и жиры в мясе, птице и твороге.
- Снизить калорийность за счет замены части гарнира на овощи и начать питаться по "Правилу тарелки".
- Сделать перекусы сытными и сбалансированными, если они вам нужны.
- Сократить количество десертов до одной порции в день.
Ну что, готовы?