В противовес худеющим людям, есть те, которым сложно набрать вес. Причин для этого много: ускоренный обмен веществ, высокая физическая активность, генетическая предрасположенность или недостаток калорий в рационе.
Часто люди с дефицитом веса, жалуются на слабый аппетит или быстрое насыщение. Однако правильный подход к питанию поможет наслаждаться едой каждый день.
Важно не просто есть больше, а выбирать продукты, которые обеспечат организм необходимыми белками, жирами и углеводами, помогая медленно и безопасно набирать вес. Если питаться 5-6 раз в день и включать полезные продукты в рацион, то результаты обязательно будут.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Завтрак: начинаем день с энергии
Первый прием пищи задает тон всему дню. Завтрак должен насыщать организм питательными веществами. Приготовьте овсянку на молоке, добавьте в нее орехи, мед и кусочки фруктов. Этот вариант подарит полезные жиры, углеводы и витамины.
В качестве напитка подойдет какао или смузи из йогурта и банана. Можно также пить кофе с жирным молоком, если вы не представляете утро без кофе.
Перекус: поддерживаем силы
Чтобы не проголодаться до обеда, необходим еще один дополнительный прием пищи, основанный на приеме белка. Здесь подойдет творог, омлет, йогурт с горстью мюслей или пару ломтиков хлеба с арахисовой пастой. Такие продукты насыщают и дают энергию без лишней тяжести. Можно также перекусить фруктами или ягодами: яблоком, персиком или бананом.
Обед: время полноценно поесть
В обед важно получить максимум полезных углеводов. Во-первых, любые крупы: гречка, чечевица, картошка, макароны, перловка. Важно, постоянно менять гарнир. Нет одной полезной или не полезной крупы. Рис не под запретом. Гарнир составляет 60-80 грамм.
Во-вторых, добавляем мясо или рыбу 250-300 грамм.
В-третьих, дополните обед овощным салатом с любым растительным маслом – это обеспечит организм клетчаткой и полезными жирами. Обязательно меняйте масло и зелень. Бывает, что на салат сил не хватает, можно его съесть чуть позже между приемами пищи.
Полдник: заряжаемся перед ужином
Здесь можно попить чай или кофе с сытным бутербродом. Сделайте тост с авокадо и кусочком красной рыбы, либо хлебцы с ветчиной из индейки. Для вкуса можно добавить салат, сыр, огурец. Если чувствуете, что этого недостаточно, то можно съесть кашу.
Ужин: завершаем день легко
На ужин выбирайте блюда, богатые белками и полезными жирами. Приготовьте рыбу или куриную грудку, добавьте киноа и тушеные овощи. Стакан кисломолочного напитка поможет пищеварению. Если за день ничего сладкого не съели, то можно позволить маленький презент. Помните, мы набираем массу, а не жир.
Набор веса требует концентрированности на питании. Включайте в рацион полезные продукты с полезными жирами. В день должно получиться примерно 3200-3400 калорий, в котором 2,5 гр белка и 0,7 гр жира на 1 кг массы тела. Это рацион, к которому вы должны стремиться, но не повторять. Найдите свои продукты, которые легко усваиваются, приятны на вкус и дают хороший результат.
Также не забывайте пережевывать пищу, это важно, чтоб она хорошо усвоилась. О том, как это делать, читайте в статье «Как правильно жевать пищу и почему это важно».