Огромное количество людей успешно избегает операций при опущении органов малого таза, пройдя несколько сеансов мышечной терапии живота. Вообще задача состоит в том, чтобы на фоне общего укрепления организма и его психоэмоционального состояния повысить тонус мышц тазового дна, брюшной стенки, поясничной области, улучшить функциональное состояние органов пищеварения.
Для усиления мышц тазового дна, брюшного пресса, поясничной области и диафрагмы, повышения двигательной функции желудочно-кишечного тракта, тонуса связочного аппарата внутренних органов, активизации окислительно-восстановительных процессов в организме выполняются специальные упражнения. На занятиях по женской йоге опытный преподаватель, врач Ольга Верба обучает женщин терапевтической практике для женского здоровья.
Примеры упражнений
1. Лежа на спине выполнять статические дыхательные упражнения (диафрагмальное, полное дыхание). Движения выполнять ритмично, в среднем темпе, амплитуда полная, дыхание ритмичное. На два счета — надули живот, на четыре счета — живот втянули. Вдох в два раза короче выдоха. На выдохе прижимаем поясницу к полу, носочки тянем на себя.
2. Упражнения для нижних конечностей: свободные и с напряжением. Лежа на правом боку: диафрагмальное дыхание, движения конечностями. То же — на левом боку.
3. Коленно-кистевое, коленно-локтевое положение. Упражнения для мышц конечностей и туловища.
4. Лежа на животе. Упражнения для укрепления мышц спины (движения нижними конечностями и нижней частью туловища). Время выполнения всех упражнений составляет 15–20 минут.
5. Перевёрнутые позы: Сарвангасана со стулом, варианты Випарита-карани с болстером и кирпичом. В этих позах можно оставаться от 5 до 15 минут и больше — по самочувствию. Упражнения должны быть простыми, при их выполнении органы брюшной полости должны смещаться к диафрагме. В курсе лечения целесообразно использовать не более трех индивидуализированных комплексов упражнений, меняя их не ранее, чем через 1–2 месяца тренировки. Продолжительность занятий в течение 1-й недели 15–20 мин. один раз в день; 2–3-й недели — 20–30 мин. два раза в день; в течение 4–8-й недель и далее — 30–40 мин. дважды в день. При приближении положения опущенного органа к нормальному занятия проводятся один раз в день. Поднимать вещи с пола, предварительно присев; вставая с кровати, необходимо сначала повернуться на бок, затем одновременно спустить ноги и поднять туловище. В течение одного года не рекомендую прыжки, подскоки, бег. Для активизации моторной функции желудочно-кишечного тракта показаны массаж пояснично-крестцовой области, колон-массаж, самомассаж живота.
6. Сидя на коврике, удерживаем спину прямо, руки согнуть в локтях, как при беге. При этом необходимо выдохнуть и втянуть в себя живот и малый таз (мышцы тазового дна). Выдох — «ха-а-а-а-а-а». И двигая только прямыми ногами, перемещаться на ягодицах. Сначала вперед, потом назад.
7. Следующее упражнение связано с антигравитационным действием. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях и опереться стопами (ноги немного расставить в стороны). На счет «раз» поднимайте таз вверх, втягиваете живот «ха-а-а-а», и соприкоснитесь коленями. Итак: вдох — колени развести, выдох — колени свести. Такие чередования «вдох-выдох» выполнить хотя бы три раза. Отдохнули и повторяем снова.
8.Уддияна-бандха — брюшной мышечный замок. Представьте, что вы стоите (или сидите на стуле), наклонившись вперед, опираясь руками о колени. Сделайте глубокий вдох, затем с наклоном головы — выдох, после выдоха задержите дыхание. Попробуйте сделать несколько дыхательных движений полной грудью, но без воздуха, на задержке дыхания, расслабив при этом мышцы живота. Должно происходить активное втягивание в грудную клетку органов брюшной полости, живот как бы прилипает к позвоночнику. За одну задержку дыхания (после выдоха) нужно сделать несколько таких якобы дыхательных движений. Каждый раз органы брюшной полости будут подниматься и опускаться (5–10 раз). Делать надо на пустой желудок, лучше всего утром натощак или через 3–4 часа после приема пищи. Всего таких «втягиваний» нужно сделать 30—40 раз за несколько задержек дыхания, но дойти до этого количества постепенно, дождавшись, когда пройдут все болевые ощущения в животе.
Что делать при опущении органов малого таза, матки, влагалища? Подтягиваем органы малого таза!
Это делается с сильным сокращением мышц малого таза. Мула-бандха — корневой мышечный замок: очень важно выполнять его при данной патологии. Потренироваться можно лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох — живот надули и на выдохе как бы мысленно связываем вместе обе седалищные косточки и подтягиваем их вверх к голове, вдох — расслабились. Очередной вдох — живот надули и на выдохе как бы связываем вместе копчик и лобок в одну линию. Отпустили всё, и на вдохе расслабились. Снова вдох, и на выдохе соединяем два предыдущих движения в тазу, то есть связываем обе седалищные косточки и одновременно подтягиваем крестец к лобку, получается как бы бантик с узелком в середине промежности, и этот узелок удерживаем втянутым. Это и есть мула-бандха. Её можно удерживать только на выдохе, а можно удерживать и потихоньку дышать произвольно. Можно также выполнять мула бандха на вдохе.
Задача — нормализовать баланс мышечного корсета, удерживающего внутренний орган, и нормализовать расположение органа, а также выправить осанку, избавиться от тазовых болей, лишнего веса, болей в спине, почувствовать себя здоровее, крепче, моложе.
Ещё комплекс при опущении органов малого таза
1. Исходное положение (И. п.) лежа на спине, под поясничным отделом позвоночника валик высотой 20–30 см, под головой маленькая подушка, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдох несколько удлиненный, с втягиванием живота. Повторить четыре раза.
2. И. п. — то же, рука вдоль туловища. Поочередное поднимание прямых ног. Дыхание произвольное. Повторить четрые раза каждой ногой.
3. И. п. — то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, опираясь на стопы, локти, затылок, образуя «полумост». Темп медленный. Следить за дыханием. Повторить четыре раза.
4. И. п. то же, руки вдоль туловища. Вдох. Согнуть правую ногу в колене и притянуть руками ее к животу на выдохе. То же — левой ногой. Делать ритмично в среднем темпе. Повторить четыре раза.
5. И. п. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вдоль туловища. Одновременно отвести вверх левую руку и левую ногу. То же на левом боку. Темп средний. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
6. И. п. — упор стоя на коленях. Не сдвигая рук и ног вместе, сесть на пятки, опустить грудь, продвигаясь вперед, вернуться в исходное положение. Повторить четыре раза.
7. И. п. то же. Вдох. Поднять левую ногу и правую руку вверх, прогнувшись в пояснице, выдох. То же другой рукой и ногой. Дыхание произвольное. Повторить четыре раза.
8.И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе поднять обе ноги. Дыхание произвольное. Повторить четыре раза.
9. И. п. — то же. Имитация движений велосипедиста, делать движения на выдохе. Повторить четыре раза.
10.И. п. — то же. Поднимание и опускание рук. Темп средний. Повторить четыре раза.
11. И. п. — то же. Поднять на выдохе согнутые ноги на себя и вправо. То же с поворотом влево. Темп средний. Повторить четыре раза в каждую сторону.
12. И. п. — то же. На выдохе притянуть руками к животу обе ноги. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
13. И. п. — лежа с опорой на локти. Развести ноги в стороны, соединить. Дыхание не задерживать. Повторить 8–10 раз.
14. И. п. то же. Имитация ходьбы. Дыхание не задерживать. Сделать 10 шагов.
15. И. п. то же. Вращение двумя ногами влево и вправо. Дыхание не задерживать. Сделать по четыре круга в каждую сторону.
16. И. п. — стоя. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер. Дыхание не задерживать. Ходить от 30 секунд до 1 минуты.
17. И. п. — стоя. Поднимание рук с одновременным отведением ноги назад. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Повторить четыре раза каждой ногой,
18. И. п. — стоя. Взмах руками в стороны с отведением ноги в стороны до горизонтального положения. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Повторить четыре раза каждой ногой.
19. И. п. — стоя, держась за спинку стула. Отвести руки вверх, ногу назад, затем, поднимая руку и делая взмах ногой, коснуться ею пальцев руки. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Повторить четыре раза каждой ногой.
20. И. п. — сидя на стуле с опорой руками на стул. Вдох. На выдохе, приподнимая тело, прогнуться дугой. Темп средний. Повторить четыре раза.
21. И. п. то же. Вдох. На выдохе перенести ногу через спинку стоящего впереди стула. Темп средний. Повторить четыре раза каждой ногой.
22. И. п. — то же. Вдох. На выдохе поднять согнутые ноги к животу. Темп средний. Повторить 4–8 раз.
23. И. п. – упор стоя на коленях. Согнуть руки, коснуться грудью пола, одновременно поднять ногу вверх, выпрямив ее. То же другой ногой. Дыхание не задерживать. Повторить 4–8 раз.
24. И. п. — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание. Выдох несколько удлиненный с втягиванием живота. Повторить четыре раза.
Упражнения Кегеля
Популярностью пользуются следующие упражнения по Кегелю: «лифт», «сумка», «мигание», «все мышцы», «SOS» и другие.
«Лифт»: мысленно поделить свое влагалище на «этажи» и, начиная с нижнего, напрягать мышцы от этажа к этажу, пока не достигнете пика – максимального напряжения. Его нужно удерживать 7–10 секунд, после чего начать «спуск» в обратном направлении, постепенно расслабляя мышцы.
Очень эффективным упражнением при опущении матки является «мигание». Примите положение лежа и слегка согните ноги в коленях. Концентрируясь на своих ощущениях, необходимо сжимать мышцы влагалища на пять секунд и расслаблять на четыре. Темп упражнения вы задаете сами. Такие «мигания» можно подстроить под собственный пульс, выполняя сжатия и расслабления под стук сердца.
Упражнение «все мышцы» предусматривает сильное и уверенное сжатие всех интимных мышц, начиная от анального сфинктера и заканчивая верхними мышцами вагинального канала. Такое сжатие нужно удерживать до 60 секунд, а затем расслабляться на такое же время. Первые несколько раз удерживать так долго мышцы не получиться, поэтому вы можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время.