Что такое протеин?
Порошковый протеин представляет собой пищевую добавку, состоящую из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других продуктов с высоким содержанием белка.
Когда протеин попадает в организм, он ведёт себя так же, как белок из пищи — расщепляется на аминокислоты и используется для выработки энергии, синтеза ферментов и формирования новых тканей.
Обычно люди приобретают протеин, чтобы увеличить мышечную массу, так как высокое содержание белка необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки также могут быть полезны тем, кто стремится сбросить лишний вес.
Каким образом протеин помогает худеть
Многочисленные исследования демонстрируют, что высокое потребление белка способствует снижению избыточного жира, как в условиях строгих диет, так и без ограничений по калориям.
Например, в одном из экспериментов участники, соблюдающие высокобелковую диету (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов), за полгода потеряли 9 кг веса и 7,6 кг жира, при этом они могли есть столько, сколько им хотелось, и сами выбирали блюда.
В дальнейшем мы подробнее рассмотрим механизмы, благодаря которым белок способствует снижению веса.
1. Снижает чувство голода
Белок способствует увеличению уровня глюкагоноподобного пептида 1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на ощущение сытости, а также снижает концентрацию «гормона голода» грелина.
Кроме того, высокое содержание белка в рационе усиливает синтез ферментов, которые активируют производство глюкозы в печени и её последующее преобразование в гликоген. Мозг получает сигнал о достаточном количестве питательных веществ, что приводит к уменьшению чувства голода.
Эти свойства белка способствуют более длительному ощущению сытости после еды и, в целом, позволяют потреблять меньше пищи даже без ограничения калорий.
2. Увеличивает трату энергии в покое
После приема пищи организму требуется определенное количество энергии для ее переработки и усвоения. Этот процесс называется пищевым термогенезом.
На усвоение жиров затрачивается всего 0–3% от их калорийности, углеводы требуют немного больше — 5–10%. Однако для переработки белка организму необходимо потратить 20–30% энергии, полученной из пищи.
Таким образом, благодаря пищевому термогенезу белок способствует увеличению метаболизма в состоянии покоя: вы расходуете больше калорий без каких-либо физических упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Поддерживает мышечную массу
Когда тело находится в состоянии покоя, примерно 50–80% всей энергии расходуется на поддержание мышечной массы, в то время как жировая ткань практически не использует калории. Это означает, что чем больше у человека мышц, тем больше энергии он расходует.
В процессе похудения вы теряете не только жир, но и определённый процент мышечной массы; при более строгих диетах сжигается больше мышц. Белок способствует сохранению мышечной массы и поддержанию высокого уровня метаболизма даже без силовых тренировок, а в сочетании с тренировками может даже способствовать её увеличению.
Кому можно попробовать порошковый протеин для похудения
Во многих исследованиях, посвящённых пользе белка для снижения веса, протеин составлял 27–30% от общего калорийного содержания, что соответствует 1–1,6 г белка на 1 кг массы тела.
Вы можете легко получить такое количество из обычных продуктов и извлечь все указанные преимущества, а также получить витамины и микроэлементы.
О приобретении порошкового протеина можно подумать, если вы:
- Питаетесь нерегулярно и в небольших количествах. Употребить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриного филе или упаковку творога.
- Следуете вегетарианской диете. Белок из растительных источников усваивается менее эффективно, чем животный, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть сложно достичь своей суточной нормы.
- Опасаетесь превышения калорийности. В порошковом протеине содержится значительно меньше углеводов и жиров по сравнению с обычными продуктами, что позволяет вам удовлетворить потребность в белке, не слишком заботясь о рационе.
Кому не рекомендуется использовать протеин для похудения
Окисление аминокислот в белках увеличивает нагрузку на почки и может повысить риск образования камней в будущем.
У здоровых людей потребление до 2,8 г белка на 1 кг массы тела в день не влияет на функцию почек, но если у вас есть проблемы с почками, стоит рассмотреть альтернативные методы похудения.
Как выбрать протеин
Существует множество типов порошкового протеина:
- Сывороточный белок-получаемый из коровьего молока, эффективен для похудения и поддержания мышечной массы, при этом он достаточно доступен по цене. Концентрат сывороточного белка содержит от 10 до 55% лактозы, в то время как изолят содержит лишь 0,5% молочного сахара. Если у вас есть непереносимость лактозы или строгие ограничения по углеводам, лучше выбрать изолят, хотя он и стоит дороже.
- Казеин— это еще один белок, извлекаемый из молока. Он богат кальцием и фосфором, хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. Взаимодействуя с желудочной кислотой, казеин образует сгусток, который медленно переваривается, постепенно высвобождая аминокислоты и надолго создавая чувство сытости.
- Яичный белок-считается лучшим для поддержания сытости, но также является одним из самых дорогих. Неудивительно, что яичница стала классическим завтраком: яичный белок почти полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и способствует уменьшению потребления пищи в течение следующих 24 часов.
- Говяжий белок-может быть даже более эффективным для похудения, чем сывороточный. В одном из экспериментов участники, употреблявшие говяжий белок, потеряли на 2,5% больше жира по сравнению с теми, кто пил сывороточный.
- Гороховый белок-подходит для вегетарианцев и обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный и казеин.
- Соевый и рисовый белки-также могут быть хорошими вариантами для вегетарианцев. Хотя они менее эффективны для снижения жира, уменьшения объема талии и контроля голода по сравнению с сывороточными белками, они все же показывают лучшие результаты, чем углеводные добавки или отсутствие дополнительного белка.
Как употреблять протеин для похудения
Порошковый протеин можно разводить в воде или молоке, а также добавлять в различные блюда и десерты, такие как печенье, блинчики, кексы и чизкейки.
Чтобы определить, сколько граммов протеина вам необходимо потреблять ежедневно, сначала вычислите свою суточную норму белка, а затем примерно подсчитайте, сколько вы получаете из обычных блюд.
Например, если ваш вес составляет 70 кг, суточная норма белка будет находиться в пределах 70–112 г. Если вы едите три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка из обычных продуктов (в сумме 75 г), вам нужно будет дополнительно выпить 37 г протеина, чтобы полностью удовлетворить свою потребность в белке.
Если в обычных приёмах пищи вы получаете меньше белка, можно увеличить дозу протеина, но старайтесь принимать его порциями по 20–25 г за раз, так как такое количество гарантированно усваивается организмом.
Как долго можно пить протеин для похудения
Высокобелковые диеты, которые продолжаются от 6 до 12 месяцев, не оказывают вредного воздействия на здоровье, однако неизвестно, безопасно ли придерживаться такого питания в течение более длительного времени. В одном из когортных исследований была выявлена связь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эти результаты могут быть связаны с высоким потреблением мяса и молока, которые, хотя и содержат много белка, также увеличивают риск развития рака. Можно предположить, что увеличение уровня белка за счет порошкового протеина не приведет к негативным последствиям для здоровья. Чтобы минимизировать риски, рекомендуется включить в рацион больше полезных углеводов: злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Эти продукты обеспечивают витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспалительных процессов в организме, которые являются причиной многих серьезных заболеваний, включая онкологию.