В этой статье я хочу поделиться с вами личным опытом. Непрерывный стаж курения: более 20 лет. Статья получилась объёмная, так как захотелось написать максимально подробно обо всех этапах процесса отказа от курения.
Итак, я психолог и да, у меня есть никотиновая зависимость. Предлагаю сразу смотреть на жизнь без иллюзий.
Плохая новость: зависимость либо есть, либо её нет. От неё невозможно полностью избавиться.
Если вы зависимый человек, то эта зависимость будет проявляться в разных сферах. Кто-то курит, кто-то выпивает, у кого-то игровая зависимость или наркотическая. Но пожалуй самая распространённая – это эмоциональная зависимость.
Хорошая новость: зависимостью можно управлять, минимизировать и использовать себе во благо. Но об этом поговорим позже…
Часть первая. Самый важный фактор: мотивация
И здесь всё немного сложнее, чем курильщики привыкли думать…
«Я хочу бросить курить ради здоровья» — не сработает!
«Отказаться от курения ради любимого человека, потому что для него это важно» — не получится!
И любые другие аналогичные псевдомотиваторы тоже не работают.
Если вы курильщик со стажем, то бросить курить, вам поможет только реальная, очень конкретная мотивация, ценность которой значительно выше, чем удовольствие от курения.
Вы можете возразить, что знаете людей, которые решили бросить, сказали: «я завтра бросаю» и у них всё получилось без всяких ценностных мотиваций. Да, я тоже таких знаю)
И у них есть одна из особенностей:
- Этот человек никогда не был заядлым курильщиком (курил мало и/или редко).
- У него нет зависимости в принципе. Да, есть люди, несклонные к образованию зависимостей.
- Он имеет прокачанную силу воли. То есть, этот человек в принципе хорошо владеет собой, умеет держать себя в руках и контролировать свои потребности.
- Внушаемость. Некоторые люди хорошо внушаемы, поэтому на них отлично работает метод Аллана Карра, Эриксоновский гипноз и т. д.
Если вы не относитесь к этим категориям людей, то добро пожаловать в мой мир)
Возможно, метод, который я придумала для себя лично, будет вам полезен.
Какая мотивация действительно может сработать?
Повторю, так как это правда важно: ценность мотивации должна быть значительно выше, чем удовольствие от курения.
Примеры:
Рождение ребёнка. Один из моих клиентов мужчин бросил сразу же, как они с женой узнали о беременности. Это был ожидаемый ребёнок. До этого клиент многократно пытался бросить и не получалось.
Женщины ещё более часто бросают, узнав о беременности, или если осознанности на этот момент ещё недостаточно, то, сразу после рождения ребенка. Со слов клиентки: «Когда я увидела хрупкого прекрасного малыша, который был так беззащитен, то испытала глубокий стыд, что травила его во время беременности и с этого момента больше не курила».
Потрясения, связанные с желанием жить. Курение – это один из бессознательных способов саморазрушения. Преждевременная потеря близкого человека от тяжёлой болезни (особенно онкологической) может быть сильным потрясением и мотиватором задуматься о собственной жизни и смерти.
Изменения жизни в качественно лучшую сторону. Может быть, вы уже замечали, что люди богатые и успешные часто отказываются от вредных привычек, которые у них были ранее. Почему? Казалось бы, им многое доступно…
Просто ценность жизни становится выше! Вдруг приходит осознание, что будет обидно умереть, когда ты только всего добился и даже ещё не успел насладиться всем преимуществом своего положения. И вот однажды ты начинаешь кашлять и понимаешь, что момент настал. Пришло время бросить курить.
Удовольствие от курения и правда обладает большой ценностью, от которого сложно отказаться. Поэтому серьёзно задумайтесь, что для вас может быть важнее, ценнее?
Почему просто «здоровье» ценностью не является? Потому что здоровье нужно для чего-то. Само по себе оно ничего не значит. Но здоровье нужно чтобы…. а вот дальше это «чтобы» у каждого своё.
«Хочу быть здоровым», это примерно, как «хочу много денег». Ни о чём. Здоровье, как и деньги – это инструменты в нашей жизни. Они служат для удовлетворения потребностей. Вот с потребностями и нужно разбираться.
Часть вторая
Кроме мотивации важно, как именно вы будете отказываться от пагубной привычки.
Итак, давайте разберём по молекулам сам процесс курения. Почему мы курим?
- Химическая зависимость от никотина (важно получить дозу).
- Вкусовое удовольствие от процесса курения сигарет или вейпа.
- Эстетическое удовольствие выпустить из себя дым или пар и насладиться его видом и количеством.
- Физиологическая привычка: вдох и выдох в определённом ритме.
- Эмоциональная зависимость: снять стресс.
- Ритуальное действие: выкурить сигарету после завершения одного дела, прежде чем начать следующее.
- Химическая + эмоциональная зависимость + удовольствие от процесса = курение во время употребления алкоголя.
Может быть, я что-то ещё забыла упомянуть, добавьте в комментариях.
Итак, у нас есть много причин, чтобы курить. И когда мы бросаем, нельзя игнорировать все эти потребности. Когда люди пытаются бросить курить, не позаботившись об удовлетворении потребностей, которые получали во время курения, они срываются.
При бросании курить, важно позаботиться, чтобы все ваши потребности были как-то удовлетворены. Для этого нужно найти альтернативные решения на период отвыкания.
- Никотиновую зависимость можно заглушить приёмом таких средств как «Табакс» и «Некуриллы». Второй вариант более бюджетный и при этом отлично справляется со своей задачей.
- Вкусовое удовольствие тоже важно чем-то насытить. Часто курильщики начинают заедать эту потребность. Я не исключение. Все запасы еды в холодильнике были уничтожены в первый же день. Можно заранее подготовиться и набрать наименее калорийной еды, которую можно постоянно жевать. Не пугайтесь своей прожорливости) Это пройдёт! Если есть потребность постоянно жевать, то отлично подойдут нарезанные соломкой свежий огурец, морковь. Или используйте жвачку.
- Эстетическое удовольствие выпускания дыма/пара. Я рекомендую попробовать индийские сигареты без никотина «Nirdosh». Продаются в индийских магазинчиках, на Озоне. Сразу предупреждаю – это редкостная гадость! Совсем этих «сигарет»: мята, корица, куркума, гвоздика и т. д. То есть, травки всякие. На вкус отвратительно!))) Но с помощью этих «сигарет» можно удовлетворить сразу три потребности: эстетическую (так как дым идёт), физиологическую (вы также делаете затяжку, чувствуете «удар по горлу») и ритуальную (вы совершаете это действие). То, что они противные — это только плюс. Так как в психике формируется новая нейронная связь: неприязнь+курение. А вот пробовать вейпы без никотина я, наоборот, не рекомендую. Они приятные на вкус, и вы просто продолжаете с удовольствием курить глицерин.
- Физиологическая привычка вдоха и выдоха на первое время решается с помощью аналогов сигарет без никотина + вы сильно поможете себе, если начнёте выполнять дыхательные упражнения. Выбираете любые на ваш вкус (на Ютубе/Рутубе их полно). Захотелось покурить — делаете дыхательные упражнения. С помощью дыхательных упражнений вы опять же будете постепенно помогать лёгким очищаться. Можно даже просто имитировать курение: возьмите ручку, карандаш, трубочку и «курите».
- Эмоциональная зависимость снятия стресса также хорошо решается дыхательными практиками (с помощью дыхания мы нормализуем поступление и распределение кислорода в организме). А также используйте любые доступные вам способы снятия стресса: игрушки-антистресс, приседайте, побейте подушку и т. д.
- Ритуальное действие завершения процесса одного дела перед началом следующего на первое время важно заменить на что-то иное: съесть конфету (лучше выбирайте леденцы без сахара), приседать, сделать дыхательную гимнастику, войти в комнату и выйти из неё, придумайте и исполните ритуальный танец победителя и т. д.
- Откажитесь по возможности от алкоголя на первые несколько месяцев после бросания курить. Но если это для вас слишком тяжело, то пообещайте себе курить только без никотиновые сигареты. И обязательно сделайте большие запасы, чтобы не получилось так, что во время вечеринки они у вас закончатся, и Вы автоматом начнете «стрелять» у друзей обычные сигареты.
Вообще, у всех это работает по-разному, но вот для меня психологически было очень важно иметь много сигарет, вейпов и стиков дома. Суть в том, что если бы у меня всего этого не было, то моя психика начала бы паниковать: «Караул!!! Дефицит!!!» и вся моя энергия была бы направлена на то, что у меня чего-то нет, меня чего-то лишили, надо это срочно раздобыть и компенсировать! А когда я знаю, что это мой выбор не курить и у меня всего достаточно, я спокойно и уверенно продолжаю не курить.
Есть люди для кого, наоборот, важно избавиться от сигарет и их аналогов, запретить курить другим в их присутствии. Так тоже можно, но мне кажется, что он более неудобный и для самого бывшего курильщика, и для его окружения.
Итак, делаем выводы! В процессе курения задействовано много разных потребностей и есть вы подойдёте к этому процессу серьёзно, с подготовкой и комплексно, то у вас гораздо больше шансов действительно бросить курить.
Часть третья. Этапы бросания курить
Первая неделя отказа от курения всегда мучительна. Для меня самый страшный был первый, третий и пятый день. Есть люди, у которых ломка начинается с третьего дня. А некоторые начинают испытывать ломку ближе к концу первой недели.
Очень важно, как именно вы будете справляться с ломкой. Лучше всего подготовиться заранее и написать себе письмо в телефоне, чтобы оно всегда было под рукой. В письме вы напоминаете себе о том, что сейчас происходит. Во время ломки психика будет жёстко обесценивать ваше желание бросить, убедительно искать слабые стороны этого решения и соблазнять закурить всеми доступными и недоступными способами.
Примерное содержание поддерживающего письма самому себе:
Ты большой молодец, что держишься и не куришь! Я знаю, как тебе сейчас непросто, и горжусь тобой! Я знаю, что сейчас твоя психика говорит тебе: что-то подобное:
— Да, ладно! Ты же всё равно закуришь, не сегодня так завтра! Зачем эти мучения сейчас?
— От одной сигареты точно ничего не случится! Что ты как маленький боишься?
— Ну раз ты считаешь себя таким сильным, что сможешь бросить курить, то тем более одна выкуренная сигарета ничего в твоём решении не поменяет, да? Давай проверим твёрдость твоего намерения?
— Вообще-то, редко бросать курить вредно!
— Нормальные люди бросают с понедельника, первого числа нового месяца, сразу после вречи Нового года — тогда хоть удобно вести отсчёт. А ты? Ну вот почему сейчас? Давай всё-таки со следующего месяца? Не дури!
— Скоро день рождения твоего друга. Ты что, реально надеешься не курить во время праздника? Серьёзно? Не позорься! Потом погуляете и бросишь в более удачный момент. Сейчас всё равно ничего не выйдет. Давай доставай уже сигарету и хватит фигней маяться!
Вот примерно так сейчас ты твоя зависимость пытается вернуть себе контроль над твоей психикой и твоим поведением. Это больной зверь внутри тебя сейчас корчится от страха, что ты его победишь. Просто представь, как его ломает, скручивает все его тело, как у наркомана. Он готов сейчас душу продать за сигарету. Он, а не ты. Он внутри тебя сейчас пытается вернуть себе контроль над тобой.
Ты справишься. Скоро отпустит. Давай просто сейчас отвлечёмся? Дыши! Что ты чувствуешь? Какие вокруг тебя запахи? Скоро все эти ломки закончатся, и ты будешь чувствовать свою свободу! Давай вспомним, зачем ты решил бросить курить?
Вспомни и произнеси вслух свою сверх ценную мотивацию! Произнёс? Умница! А теперь награди себя за силу воли чем-то приятным. Всё получится!
Вы можете взять за основу мое письмо, написать свое или дополнить имеющееся письмо значимыми деталями. Я, например, когда представляла зверя внутри себя, то видела образ Голлума со словами: «Моя пре-е-е-елесть!» из фильма «Властелин колец». Именно такой хитрый, мерзкий, трусливый зверёныш внутри меня хотел сбить меня с моего пути. Но я ему этого не позволила)
На второй и третьей неделе будет уже значительно легче, но и желание покурить будет поэтому более обманчиво. Проявляться оно будет реже, но, возможно, более интенсивно. Продолжайте читать письмо самому себе и поддерживать себя всеми доступными способами, описанными во второй части этой статьи.
Кстати, мне ещё очень помогало то, что я разрешила себе сорваться и начать курить. Да, да, вы все правильно прочитали)
Уже в конце первой недели я звонила подруге и говорила: «Я не смогу, я не справлюсь! Я наверно до конца недели дотерплю и начну курить…» Она меня поддерживала, уговаривала не срываться. И вот я стала ставить себе промежуточные рамки, например:
… до конца недели потерплю, а если легче не станет разрешаю себе снова начать курить!
… уже полторы недели продержалась! Но что-то совсем тяжко сейчас… сегодня, 20 марта… до конца месяца точно дотяну, ну а если и тогда не полегчает, с апреля начну курить.
…ну вот, уже три недели. Но курить сейчас хочется невыносимо. Так, продержаться до месяца уже дело чести! А дальше можно и закурить!
Таким образом, мне удалось договориться со своей психикой, что это ограничение курения не навсегда! Это оказалось очень важным для меня и помогло мне постоянно обозначать конечность своих страданий и отодвигать срок конечной точки.
А тем временем желание курить слабело, мне становилось всё легче, и я перестала думать о сигаретах вообще.
Пройдёт ли желание курить навсегда? Навряд ли. Чаще всего просто это желание становится легко управляемым. Но при любой нестандартной ситуации, сильном стрессе, находясь под алкоголем или если сработает какой-то триггер, Вы можете снова хотеть курить.
Хорошая новость в том, что зверь-искуситель внутри вас к этому времени превращается в маленького симпатичного щенка, который заглядывает вам в глазки и робко просит:
….А может, всё-таки можно? Ну один разочек? Ну не в затяг? Ну пожа-а-а-алуйста!
А вы смотрите на него ласково, с пониманием и отвечаете: «Нам с тобой это уже не надо!».
Нельзя искоренить в себе зависимость. Она будет проявляться разными способами. Но Вы можете направить ее себе во благо, научиться контролировать ее. При этом, можно сформировать у себя полезные привычки, а не вредные. И тогда зависимость будет работать на вас, а не вы на нее.
Автор: Мария Полевская
Психолог, Травматерапевт Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru