Каждому человеку знакомо состояние, когда в голове поток мыслей и не самых позитивных. Вы накручиваете себя, проигрываете различные сценарии, пытаетесь найти ответы на миллион своих вопросов, например: а все ли правильно я сделала? А что скажут окружающие? А если ничего не получится?
Тревожитесь за будущее, пытаетесь предусмотреть все возможные пути, подготовиться к любым исходам. В итоге тревога, паника, усталость, истощение.
Зачастую большинство ваших самых мрачных и негативных мыслей - не 100% истина, а просто ваши домыслы, которые обуславливаются вашими глубинными убеждениями о себе, о мире, о других людях и вашим текущим состоянием нервной системы.
Если вы без полноценного отдыха и расслабления уже очень долго, находитесь, в постоянном напряжении, не удивительно, что и негатива в мыслях может быть много.
Исцеление начинается с развития самосознания и саморегуляции нервной системы. После этого вы научитесь отличать объективную реальность от своих искажений и поймёте, что не надо верить каждой своей мысли.
В рамках когнитивно-поведенческой терапии одной из самых первых задач является - начать замечать свои автоматические мысли и научиться их оспаривать.
Тем самым, вы начнете замечать, как часто попадаете в ловушки своего ума и искажаете реальность, накручивая себя ещё больше.
Ниже приведен список вопросов, которые могут помочь вам оспорить ваши негативные мысли и представления:
1. Какие доказательства есть, подтверждающие мою мысль?
2. Какие доказательства есть, опровергающие эту мысль?
3. Моя мысль - факт или мнение?
4. Помогает ли эта мысль мне достичь своих целей?
5. Какие эмоции вызывает у меня моя мысль?
6. Она помогает мне почувствовать себя лучше или хуже?
7. Как бы я думал об этой ситуации, если бы чувствовал себя более позитивно и менее тревожно?
8. Что положительного дает мне вера в эту мысль? А в чем её недостатки, чего она лишает меня?
Давайте разберём на примере мысли: "я полная неудачница, у меня ничего в этой жизни не складывается".
1. Доказательства, подтверждающие мою мысль: провалился проект, не заработала столько, сколько хотела; личная жизнь не складывается, здоровье подводит.
2. Доказательства, опровергающие: у меня сложились все же надежные отношения с друзьями, у меня есть ребенок, который дарит мне ежедневно эмоции. Нельзя сказать, что в моей жизни не сложилось ровным счетом ничего.
3. Моя мысль - это мое мнение.
4. Моя мысль не помогает достигать целей, скорее хочется опустить руки и вообще ничего не делать.
5. Эмоции, которые возникают: досада, разочарование, тоска.
6. Мысль заставляет чувствовать себя хуже.
7. Если бы я не чувствовала такого разочарования в себе, я бы наверное просто сказала себе, что это был не очень продуманный проект и нужно попробовать еще раз.
8. Положительного моя мысль не несет абсолютно ничего, но зато лишает полностью веры в себя.
Как итог, что мы видим?
Мысль: "я полная неудачница, у меня ничего в этой жизни не складывается" не помогает никак жить в согласии со своими жизненными ценностями, достигать своих целей. Это не факт, а лишь субъективное мнение, основанное на том, что реальность не сложилась такой, какой бы ее хотели на самом деле видеть.
В конце анализа своей мысли советую вам написать НОВУЮ более рациональную мысль, которая не заставит вас потерять веру в себя и опустить руки. В нашем примере новая мысль может звучать так:
"В моей жизни были и взлеты, и падения, но это не делает меня неудачницей. На самом деле в моей жизни сложилось много положительных моментов, о которых я с радостью и благодарностью всегда вспоминаю".
Так можно работать с каждой своей мыслью, которая заставляет вас чувствовать себя плохо и тревожно. Только регулярная практика приведет к тому, что оспаривание мыслей станет для вас привычкой.
Привычкой, которая поможет снизить тревожность и добавит в вашу жизнь больше спокойствия и гармонии с собой.
