Эти упражнения преданно любимы большей частью клиентов любого фитнес-клуба и много лет лидируют с большими отрывом среди способов поломать себе что-нибудь.
Итак, встречаем:
3. Становая тяга
Ее многие выполнять самостоятельно опасаются (и очень правильно делают), поэтому это только третье место. Но если достаточно уверовать в себя, то это неплохой вариант повредить себе спину.
2. Выпады
Есть несколько вариантов, все одинаково ужасны. Пользуются спросом среди новичков благодаря тому, что при помощи них легко утомиться и создать ощущение нагрузки. Колени поломаются, но незначительно.
1. Приседания
Почетное первое место. Поломать можно сразу все: и поясницу, и колени. Заодно натренировать квадры, оставить ягодицы грустными и дальше останется только искать волшебное упражнение, которое позволит нагрузить ягодицы, но при этом не сделать ноги огромными.
Тут надо рассказать историю.
Подхожу к тренирующемуся в зале. Парень средней комплекции, явно нетренированный. Вес штанги на его плечах примерно соответствует половине веса тела. Он еще не приступил к выполнению, я стою краем глаза смотрю, думаю, да неужели он ЭТО сможет поднять, ему же нечем. Поднимает, угу. В половину амплитуды, перегружая колени и вообще не пользуясь ни мышцами ног, ни мышцами спины (ибо их нет).
Я редко подхожу к людям в зале, только если они точно тренажеры видят первый раз и совсем потерянные или если они сейчас прям из-под штанги собрались на скорой ехать в травму. Тут то ли второй случай, то ли сразу оба.
Предлагаю помощь - соглашается. Первым делом уточняю, давно ли занимается, какие цели и не болят ли колени (ну не могут не заболеть от таких приседаний). Подтверждает, говорит, да, оба колена действительно побаливают. Говорю, сейчас вылечим.
Подробно объясняю технику, парень внимательно слушает. Берем пустой гриф - технично выполнять трудно даже с ним, еле-еле вывозит несколько повторений. Спрашиваю, так нет боли в колене? Говорит, не, не болит ничего, тяжело только выполнять и ягодицы ощущаются. Думаю, вот здорово! Человек быстро понял технику и теперь не поломается!
Вижу его в зале в другой день. Он снова с большими весами и снова ломает себе колени. Я больше не подхожу, конечно. Но думаю, что можно было бы и подойти снова с другим уже предложением. Что-то вроде: а давай я тебе просто колено сломаю, а? Бесплатно и быстро, эффект ровно тот же.
И это не единичный случай, это прямо тенденция. В результате, как следует поломавшись, такой тренирующийся бросает ходить в зал и рассказывает всем, как у него от приседаний колени заболели, вот и бросил, от этих ваших железок одни проблемы.
Так и рождаются стереотипы, через которые потом приходится с двух сторон пробиваться. С одной стороны, люди боятся идти в зал, потому что опасно же. Появляются сомнения: уже и без зала болит, а вдруг начну тренироваться и станет еще хуже. С другой стороны, тренеры вместо того, чтобы обучать, контролировать технику выполнения и вести подопечного к результату, тратят время тренировок на преодоление этого сопротивления.
Чем объяснить, что человек тренируется так, как будто сменная поясница и пара-тройка коленных суставов дома припасены? Слабоумие и отвага.
Я не то чтобы удивляюсь. Грущу, скорее. Удивительного ничего, люди в целом живут так, как будто все тайно верят в реинкарнацию и впереди еще минимум три жизни. А эта жизнь - просто на попробовать. Нет, ребят, это уже чистовик, увы. Делайте сразу нормально, чтобы и в этой жизни хорошо жить.
Как делать нормально? Смотрите вот здесь