Как снизить голос внутреннего критика?

Многие из нас ежедневно сталкиваются с критическим внутренним голосом, который оценивает, осуждает и подрывает уверенность. "Ты опять всё сделал неправильно", "Другие лучше тебя", "Почему ты вообще стараешься?" — эти мысли могут отравлять самооценку и мешать жить полноценно. Однако важно понять: внутренний критик — это не вы. Это автоматические мысли и установки!

Внутренний критик — это совокупность негативных мыслей, которые формируются на основе прошлого опыта. В детстве мы могли слышать критику от родителей, учителей или сверстников. Со временем эти слова превращаются в автоматические убеждения, которые управляют нашим поведением. Например, если ребёнку говорили: "Ты недостаточно стараешься", это могло перерасти во взрослую установку: "Я никогда не делаю достаточно хорошо"

Снижение голоса внутреннего критика — это не просто способ чувствовать себя лучше. Это важный шаг к построению здоровых отношений с собой и окружающими:

-Начните записывать, что говорит ваш внутренний критик. Например, после ошибки на работе вы могли подумать: "Я некомпетентен". Определите такие мысли и отметьте, как часто они повторяются.

-Задайте себе вопросы: "Есть ли доказательства, что я некомпетентен?" или "Могу ли я быть объективным?" Чаще всего внутренний критик строится на искажённых убеждениях, а не на фактах.

-Переформулируйте мысль.Вместо "Я опять всё сделал неправильно" попробуйте сказать: "У меня есть ошибки, но я могу их исправить". Это позволяет взглянуть на ситуацию с позиции роста.

-Напишите себе письмо поддержки, как если бы вы обращались к другу. Замена осуждения на сочувствие помогает снизить критику.

-Представьте, что вы наблюдаете за своим внутренним критиком со стороны. Например, вместо "Я недостаточно хорош" подумайте: "Мой критик опять говорит это. Интересно, почему?"

-Выпишите все , что вам говорит ваш критик на листочке - порвите и выкиньте. На другом листочке напишите , какие слова поддержки вы хотели бы услышать , вместо критики .

-Дневник самооценки.Записывайте свои достижения и моменты, когда вы справлялись с трудностями. Это создаёт противовес негативным мыслям.

-Аффирмации.
Повторяйте фразы, которые укрепляют вашу самооценку, например: "Я имею право на ошибки и всё равно остаюсь ценным человеком".

Снижение голоса внутреннего критика требует времени и работы, но это возможно. Психолог, который работает в методе Когнитивно-повденческая терапия помогает выявить и оспорить негативные мысли. Ваш внутренний критик — это не ваш враг, а часть вас, которая пытается защитить, хоть и делает это деструктивным способом. С уважением к себе и терпением вы сможете заменить критику поддержкой и начать жить полной жизнью.

Автор: Перрелла Ирина
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru