Правильное питание играет ключевую роль в достижении целей — будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса. Основой контроля питания является расчет калорийности и баланса макронутриентов: белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Разберем, как правильно рассчитывать калории, какие продукты употреблять и какие стратегии питания использовать.
Как рассчитать КБЖУ?
КБЖУ — это:
• Калории (энергетическая ценность пищи);
• Белки (строительный материал для мышц);
• Жиры (источник энергии и регуляция гормонов);
• Углеводы (основной источник энергии).
Шаг 1. Определите суточную норму калорий
Для расчета калорийности необходимо определить общий расход энергии (TDEE). Он зависит от базового обмена веществ (BMR) и уровня активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета BMR:
• Мужчины: 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет)
• Женщины: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет)
После расчета BMR умножаем его на коэффициент активности:
• Минимальная активность (сидячий образ жизни) — ×1,2
• Легкие тренировки (1-3 раза в неделю) — ×1,375
• Средняя активность (3-5 раз в неделю) — ×1,55
• Высокая активность (5-7 раз в неделю) — ×1,725
• Очень высокая активность (спортсмены) — ×1,9
Пример расчета:
Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, средняя активность:
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 170) – (4,3 × 30) = 1473 ккал
TDEE = 1473 × 1,55 = 2283 ккал (норма для поддержания веса).
Шаг 2. Определите цель и макронутриенты
• Для похудения: дефицит калорий (-10–20%) → 1800–2000 ккал
• Для набора массы: профицит калорий (+10–20%) → 2500–2700 ккал
Распределение макронутриентов
1. Белки – 1,2–2,2 г на 1 кг веса (для мышц).
2. Жиры – 0,8–1,2 г на 1 кг веса (для гормонов).
3. Углеводы – оставшаяся часть калорийности (основной источник энергии).
Пример для похудения (1800 ккал):
• Белки: 2 г × 65 кг = 130 г (520 ккал)
• Жиры: 1 г × 65 кг = 65 г (585 ккал)
• Углеводы: (1800 – 520 – 585) ÷ 4 = 173 г
Какие продукты употреблять?
Для похудения
Основные принципы:
• Дефицит калорий (-10–20%)
• Белки → сырое мясо, рыба, яйца, творог, бобовые
• Полезные жиры → орехи, авокадо, оливковое масло
• Медленные углеводы → гречка, киноа, овощи, фрукты
• Исключение сахара, фастфуда, алкоголя
Примерный рацион:
Завтрак: омлет + овощи + цельнозерновой хлеб
Обед: куриное филе + гречка + овощи
Ужин: рыба + салат с оливковым маслом
Перекусы: творог, орехи, фрукты
Для набора мышечной массы
Основные принципы:
• Профицит калорий (+10–20%)
• Увеличение белка и углеводов
• Белки → говядина, рыба, яйца, творог
• Жиры → орехи, масла, жирная рыба
• Углеводы → макароны, рис, картофель
Примерный рацион:
Завтрак: овсянка + банан + орехи + яйца
Обед: курица + рис + салат
Ужин: красная рыба + картофель
Перекусы: творог, смузи, протеиновый батончик
Вывод
• Рассчитайте TDEE и настройте калорийность под цель.
• Соблюдайте баланс макронутриентов.
• Употребляйте натуральные продукты.
• При похудении — создавайте дефицит калорий.
• Для набора массы — увеличивайте калорийность и углеводы.
• Следите за прогрессом и корректируйте питание.
Правильное питание — это не диета, а образ жизни. Подходите к нему осознанно, и результат не заставит себя ждать!