Привет, я Наталья и это мой дневник похудения. Понедельник - время подвести итоги недели. За 7 дней я сбросила около 3кг (сначала весы показывали FFF - а сегодня 149,0).
Я долго искала способ похудеть, который был бы не просто эффективным, но и комфортным. Мне не хотелось постоянно испытывать голод, чувствовать себя уставшей или ограничивать себя в любимых продуктах. Оказалось, что ключ к стройности — это не строгие запреты, а правильный выбор продуктов. Так я познакомилась с методом калорийной плотности, который помог мне выстроить рацион так, чтобы есть много, но при этом укладываться в свою норму — 1600 ккал в день.
Этот метод стал для меня настоящим открытием. Теперь я насыщаюсь объёмной, вкусной едой, не испытываю постоянного голода и уверенно двигаюсь к своей цели. В этой статье расскажу, как я это делаю.
Что такое калорийная плотность и почему она важна?
Калорийная плотность (КП) — это количество калорий в одном грамме продукта. Чем ниже этот показатель, тем больше можно съесть, оставаясь в рамках своей калорийности.
Пример:
- 100 г картофеля — 80 ккал.
- 100 г картофельных чипсов — 500 ккал.
Одинаковый вес, но разница в калориях огромная. Если бы я съела 500 ккал картофелем, это была бы большая порция, а вот 500 ккал чипсов — всего несколько ломтиков, которые не дадут мне сытости.
Я осознала, что, выбирая продукты с низкой калорийной плотностью, могу съедать больше еды, не превышая дневной лимит.
Как я считаю калории, используя метод калорийной плотности
Я не просто учитываю количество калорий в день, но и стараюсь так распределять их, чтобы максимизировать объём еды. Это позволяет не испытывать голод и получать удовольствие от еды.
Вот как это работает в моём случае:
1. Я строю рацион вокруг низкокалорийных продуктов
Моя тарелка всегда состоит из:
- 50% овощей — свежие, тушёные, запечённые, супы. Они дают объём и насыщают.
- 25% белка — курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок удерживает сытость.
- 25% сложных углеводов и полезных жиров — гречка, киноа, овсянка, орехи, авокадо, оливковое масло.
Благодаря такому распределению я наедаюсь даже при 1600 ккал в день.
2. Я выбираю низкую калорийную плотность, но не исключаю более калорийные продукты
Да, орехи, масло и сыр имеют высокую КП, но я использую их дозированно. Например, вместо того, чтобы заливать салат 3 ложками масла (360 ккал), я добавляю 1 ложку (120 ккал) и немного авокадо. Так блюдо остаётся вкусным, но калорийность ниже.
Примеры замен, которые я использую:
- Белый рис (130 ккал на 100 г) → Цветная капуста (25 ккал на 100 г).
- Сливки (200 ккал на 100 мл) → Овсяное или миндальное молоко (40 ккал на 100 мл).
- Жареный картофель (300 ккал на 100 г) → Запечённый картофель (80 ккал на 100 г).
Эти замены позволяют мне съедать больше еды, не выходя за пределы 1600 ккал.
3. Я готовлю большие порции с низкой калорийностью
Чтобы не страдать от маленьких порций, я готовлю еду, которая занимает много места на тарелке, но не перегружена калориями.
Например, мой любимый ужин — овощное рагу с курицей. Оно объёмное, но всего 300-350 ккал за большую тарелку.
Другой вариант — супы. Овощной суп с фасолью или курицей даёт сытость на долго, но одна тарелка содержит всего 200-250 ккал.
4. Я не исключаю любимые блюда, а адаптирую их
Мне важно, чтобы процесс похудения был комфортным. Поэтому, если хочется макарон, я не отказываюсь от них, а просто добавляю к ним больше овощей и курицу.
Если хочется пиццу, я делаю её на тонком лаваше с нежирным сыром и овощами. Выходит не 800-1000 ккал за порцию, а 300-400 ккал.
А если тянет на сладкое, то вместо шоколадки (550 ккал на 100 г) я запекаю яблоко с корицей и йогуртом (около 150 ккал).
Как меняются ощущения?
Я больше не голодаю, не думаю постоянно о еде и не испытываю стресс из-за диеты. Раньше при 1600 ккал мне казалось, что еды слишком мало, а сейчас я насыщаюсь, потому что выбираю объёмные продукты.
Мои главные выводы
- Объём пищи важен — если заполнять тарелку низкокалорийными продуктами, можно есть много и не превышать лимит калорий.
- Осознанные замены работают — можно есть любимые блюда, просто немного их изменяя.
- Подход должен быть комфортным — если еда вкусная и разнообразная, удерживать 1600 ккал легко.
Если вам, как и мне, важно худеть без жестких ограничений и постоянного чувства голода, попробуйте метод калорийной плотности. Он действительно делает процесс лёгким и приятным!