«Зачем я вообще это отправил?!»
Та самая мысль, которая приходит, когда мы уже нажали на кнопку «Отправить» и дрожащими руками выключаем уведомления, лишь бы не видеть возможной реакции. Знакомо? Давайте разберёмся, почему так бывает с точки зрения схема-терапии.
Какие схемы могут активироваться?
Схемы — это наши глубинные убеждения (или «фильтры»), через которые мы воспринимаем мир. Они сформировались когда-то давно (обычно в детстве) и продолжают влиять на нашу жизнь.
- Дефектность/Стыд. Суть схемы: «Со мной что-то не так, я неправильный(ая), и если меня ‘раскроют’, меня отвергнут».
Проявляется в мыслях: «Если я сейчас отправлю сообщение, меня засмеют, осудят, отвергнут». - Социальная изоляция/Отверженность. Суть схемы: «Я не вписываюсь, меня не примут по-настоящему, я чужой(ая)».
Проявляется как постоянные ожидания, что в группе к вам будут относиться с презрением, особенно если произойдёт «конфуз» (например, вырвет на публике или вы скажете что-то ‘не то’). - Невысокая самооценка и Страх неудачи (иногда идёт вместе с Дефектностью)Суть схемы: «У меня не получится, я провалюсь, все увидят, что я не способен(на) на что-то важное».
Может приводить к избеганию: «Проще не отправить сообщение, не общаться, чем рисковать и облажаться».
Механизм активации схем и переключения режимов
- Триггер: Представьте, что вы уже написали текст в заметках и готовы отправить сообщение. А в группе ещё активное обсуждение.
- Активация схем: Как только вы представляете, что кто-то может прочитать ваше сообщение, схема «Дефектность» (или «Соц. изоляция») включается и шепчет: «А вдруг они увидят, какой ты "не такой"?»
- Переключение режимов: Может включиться Уязвимый ребёнок («Я боюсь, меня не примут!»).
Или Критикующий родитель («Что за глупости ты отправляешь, как вообще посмел?!»).
В ответ на боль и страх иногда появляется Избегающий защитник («Надо выключить уведомления и сделать вид, что всё хорошо — ведь тогда меня не ранит их реакция»).
Так происходит автоматически и часто очень быстро. В итоге мы можем замереть, внезапно почувствовать тревогу или стыд, удалить сообщение, а потом мучиться мыслями: «Может, стоило всё-таки отправить?».
Режимы: кто там внутри нас?
В схема-терапии «режим» (или «мод») — это состояние, в котором мы оказываемся под влиянием каких-то схем и стратегий совладания.
- Уязвимый ребёнок: «Меня все бросят, если узнают, какой я на самом деле».
- Злой/Раздражённый ребёнок: «Как же меня достал этот страх, всё надоело, никого не хочу видеть!»
- Критик/Наказывающий родитель: «Ты не должен(на) делать ошибок, твоя тревога — это твоё упущение, не будь слаб(а)!»
- Здоровый взрослый: «Да, я переживаю, что меня могут осудить, но у меня есть право на своё мнение и на поддержку».
Метафора про «семью внутри»
Представьте, что у вас в голове собралась маленькая семейка. «Уязвимый ребёнок» — это ранимый малыш, «Злой ребёнок» — капризуля, «Критик» — это строгий папа или мама с линейкой, а «Здоровый взрослый» — добрый родитель, который готов обнять и всех выслушать. Ваша задача — научиться, чтобы последнее слово было за добрым родителем (он же «Здоровый взрослый»), а не за теми, кто всех ругает или плачет.
Пример диалога "здорового взрослого" и "хорошего родителя" с дисфункциональными режимами
Ситуация: Вы написали сообщение, но боитесь отправить. Есть тревога, что люди отреагируют равнодушно или плохо.
- Уязвимый ребёнок (дрожащим голосом):
«Мне страшно, они точно подумают, что я глуп(а). Может, вообще не писать? А вдруг я опозорюсь перед ними?..» - Критик (строго, с усмешкой):
«Правильно боишься! Ты же всегда что-то не то говоришь. Зачем вообще высовываться?!» - Здоровый взрослый (ровным, спокойным тоном):
«Я слышу, что тебе страшно (обращается к Уязвимому ребёнку). Это нормально — волноваться, ведь нам важно, как к нам относятся. Но давай вспомним, что мы имеем право говорить и быть собой. Критик, я понимаю, что ты переживаешь из-за возможной ошибки, но мы не роботы и не можем нравиться всем. Спасибо за заботу, но дай нам попробовать. Даже если придёт осуждение, мы с этим справимся. А если не придёт — мы зря себя пугали. Давайте лучше посмотрим, что именно мы хотим сказать и зачем это важно». - Хороший родитель (дополнительный заботливый голос):
«Детка (Уязвимый ребёнок), ты в порядке. У нас уже есть опыт, что иногда люди реагируют хорошо, поддерживают, шлют смайлики в ответ. И даже если будут критиковать, это не конец света. Я всё равно ценю твою смелость. Помни, я тебя люблю и одобряю — независимо от чужих реакций». - Злой ребёнок (если появляется: «Да всё достало!»):Хороший родитель или Здоровый взрослый может сказать: «Понимаю, что у тебя негодование и злость из-за страха отвержения. Это нормально злиться, когда страшно. Но мы хотим идти вперёд, а не сидеть взаперти. Попробуем сделать это вместе, шаг за шагом».
Немного юмора, чтобы расслабиться
Знаете ту ситуацию, когда вы отправили сообщение, а потом делаете вид, что сами его не видели? Словно написали его стаей голубей, которые случайно залетели в чат... Ну что ж, схема-терапия напоминает: вы — не просто набор «пугливых» или «злых» частей, но и тот, кто может осознанно решать, как жить дальше.
Когда Уязвимый ребёнок снова шепчет: «Они подумают, что я странный», можно представить его в виде милого щенка, прижавшего уши. Ему нужна забота. А «Критика» — можно рисовать в виде грозного кота, который шипит. И тот, и другой имеют право быть услышанными, но «Здоровый взрослый» в итоге решает, что делать.
Несколько советов в духе схема-терапии
- Замечайте, кто «захватил штурвал». Если вы чувствуете сильный страх, похоже, у вас активировался «Уязвимый ребёнок». Если злость, стыд, чувство вины — возможно, вмешался «Критик». Не ругайте себя, просто признайте: «Ага, это сейчас я так реагирую, это мой такой-то режим».
- Говорите с собой «по-доброму». Попробуйте текстом на бумаге — представляйте, что пишете письмо своему внутреннему ребёнку (доброжелательный родитель), отвечаете на страхи и подбадриваете.
- Дайте себе право на дискомфорт. Вы не обязаны всегда быть собранными и уверенными. Разрешайте себе ошибаться, получать разную обратную связь. Схема-терапия учит: главное — поддерживать себя, а не избегать переживаний.
- Действуйте понемногу. Например, если страшно отправить объёмное сообщение, начните с короткой реплики, увидьте реакцию. Скорее всего, «катастрофы» не случится — и вы получите позитивное подкрепление, что общаться можно.
Итог: дружим со своей «внутренней компанией»
Схема-терапия говорит: в нас сидит целая «внутренняя компания», и очень важно, чтобы у руля был «Здоровый взрослый», а не тот, кто пугается или критикует. Каждый раз, когда вы замечаете страх перед отправкой сообщений или общением в группе, подумайте: «Кто сейчас выступает — какой режим?». И позвольте «Хорошему родителю» сказать: «Я понимаю тебя, но давай попробуем. Я рядом».
Дайте этим идеям шанс в реальной жизни. Да, возможно, не все станут вашими друзьями, но ведь вовсе не обязательно нравиться всем и каждому. Главное — научиться себя принимать и поддерживать. И когда вы решаете «отправить сообщение» и остаться на связи с миром, вы делаете шажок к тому, чтобы стать для себя самым надёжным союзником.
Помните: мы можем ошибаться, но мы не ошибки. И в большинстве случаев люди откликаются более дружелюбно, чем мы себе представляем в ночных кошмарах. Давайте включать уведомления и смотреть, что реально происходит, вместо того чтобы жить в пугающих прогнозах.
Вы многое сможете, если в вашей голове зазвучит добрый голос: «Всё будет нормально, я с тобой. Давай отправим это сообщение вместе!».