У каждого из нас внутри целый мир. И часто именно там мы умудряемся сами себе нагрубить, наказать или, наоборот, спрятаться и обидеться. Схема-терапия — это способ навести порядок во внутреннем пространстве и стать для себя более заботливым и дружелюбным.
Что такое схемы?
В схема-терапии «схемы» — это своего рода фильтры или «очки», через которые мы смотрим на мир и воспринимаем себя. Представьте, что кто-то носит солнечные очки, а кто-то — очки с розовыми стёклами. От этого меняется восприятие. Так же и наши схемы:
- Например, схема «Дефектность»: внутри звучит мысль «Со мной что-то не так, и если люди это заметят — отвергнут».
- Или схема «Эмоциональная депривация»: «Мои чувства не важны, никто меня не поддерживает и не поймёт».
Схемы часто рождаются в детстве: мы делаем выводы из опыта с родителями, учителями, друзьями — и затем годами таскаем их за собой, даже если давно выросли и ситуация вокруг совсем изменилась.
В каком-то смысле родители навсегда поселяются с нами - только в виде голосов в голове. Это может быть критикующий голос или даже вседозволительный, а может быть поддерживающий, направляющий.
Копинги: бегство, борьба или сдача
Когда схема активируется — мы ощущаем сильные неприятные эмоции (страх, стыд, грусть и т. п.). Чтобы с этим справиться, у нас есть несколько шаблонных «копингов» (то есть стратегий совладания):
- Капитуляция (подчинение): мы соглашаемся со схемой. «Да, я и правда дефектный, буду делать всё, чтобы никто этого не узнал — лучше уж спрятаться».
- Избегание: мы уходим от ситуации или «выключаемся» эмоционально. «Мне так страшно ошибиться, что я просто не буду пробовать — убегу, сделаю вид, что этой задачи нет».
- Гиперкомпенсация (перебор): «Ах, вы говорите, я плох? Сейчас я всем докажу, что я совершенный!» И мы кидаемся в перфекционизм, жёсткий контроль или делаем ещё что-то наоборот, лишь бы «победить» схему.
Все эти стратегии в чём-то помогают — но довольно короткое время. Рано или поздно схема возвращается, и снова нужно искать, как с ней справиться. Схематерапия предлагает другой путь — понять свои схемы и научиться замечать, что с нами происходит, а не просто прятаться или воевать.
Режимы (моды): Внутренние герои и злодеи
«Режим» (или «мод») — это состояние, в котором мы находимся под влиянием схем и копингов. Самые популярные режимы:
- Уязвимый ребёнок. Это часть нас, которая грустит, обижается, боится, чувствует себя одиноко или «не такой, как все».
Представьте малыша, который стоит со слезами на глазах, и ему хочется, чтобы его обняли и сказали: «Ты в порядке! Я рядом!» - Злой (раздражённый) ребёнок. Когда что-то не по-нашему, в дело вступают капризы и бунт. Обвиняем себя или других, дуемся, хлопаем дверьми (даже если только в голове).
Может кричать: «Ну почему всё так несправедливо?!» - Критик/Наказывающий родитель. Тот самый внутренний критик: «Ты всё делаешь неправильно!», «Ты ленивая/бестолковая» или «Тебе нужно быть совершеннее».
Обычно не даёт шансов на отдых, а приятные мелочи жизни считает «распущенностью» или «лишней роскошью». - Здоровый взрослый. Наша самая ресурсная часть, которая способна останавливать внутреннего критика, защищать «ребёнка» и принимать взвешенные решения.
Ему (ей) под силу успокоить себя добрыми словами, проявить эмпатию. Можно представить, что это внутренний родитель, но любящий и понимающий, а не ругающий.
Пример разговора с режимами
Ниже — небольшая «сценка», где мы даём слово разным режимам и тренируем «Здорового взрослого» говорить с ними.
Ситуация: Вы не успели подготовиться к важному проекту, а завтра срок сдачи.
- Критик/Наказывающий родитель (суровым тоном):
«Как обычно, всё испортишь! Ты просто безответственный(ая). Знал(а) ведь, что надо начинать раньше!» - Уязвимый ребёнок (заплаканно):
«Мне страшно, я чувствую себя никем, вдруг все увидят, что я ничего не умею…» - Здоровый взрослый (спокойно, участливо):
«Окей, кажется, мы все очень напряжены. Я понимаю, что ты (Уязвимый ребёнок) боишься, что нас осудят. Это нормально — волноваться. И ты (Критик), тоже волнуешься, хочешь, чтобы мы всё сделали хорошо. Но, друзья, давайте дышим глубже и включим логику: мы можем спокойно разобрать задачу на части, сделать то, что успеем, и попросить помощи, если надо. Мы вместе справимся, даже если не будет идеально».
Как видите, «Здоровый взрослый» не пытается силой прогнать «Критика» или «Детей». Он(она) их выслушивает и направляет. Это ключевой момент: принятие и забота вместо ругани или бегства.
Пара «фишек» из практика схем-терапевтов
- Дневник режимов
Ведите записи, когда что-то пошло не так или когда внезапно ощутили сильные эмоции. Запишите: Что произошло? (ситуация)
Какой «режим» всплыл? (Критик, Злой ребёнок, Уязвимый ребёнок…)
Что он «говорит»? (например: «Я неудачник!»)
Что может ответить «Здоровый взрослый»? - Альтернативный «Внутренний Родитель». Попробуйте отыграть сценку: вы говорите от лица Критика, а потом переключаетесь в «Здорового взрослого», который мягко, но твёрдо останавливает эти нападки.
«Вот тут ты перегибаешь палку, дорогой мой Критик. Я ценю, что ты хочешь навести дисциплину, но давай без оскорблений». - Маленький талисман «Уязвимого ребёнка». Некоторые клиенты носят в сумке мягкую игрушку, брелок или любой приятный талисман, напоминающий о том, что внутри — чувствительная и ранимая часть.
Когда становится страшно, злишься или стыдно, можно буквально взять эту штучку в руки и сказать: «Я знаю, ты расстроен(а), я рядом». - Геймификация «Критика». Порой помогает превратить Критика в комичного персонажа: «Привет, ‘Господин Совершенство’! Опять пришёл командовать? Давай-ка сядем и подумаем, какую пользу ты можешь принести».
Когда мы видим Критика как слегка смешного (и орущего в мегафон) гнома или карикатурного тренера, становится легче не попадаться на его крючок.
Заключение: путь к себе
Схема-терапия — это не про «побороть» все свои схемы или «изгнать» внутренние режимы. Это про замечать, понимать и учиться заботиться о себе так, как о нас не всегда заботились в прошлом. И когда внутри снова поднимается буря, здоровый взрослый говорит: «Стоп, я слышу все ваши голоса, спасибо, что предупреждаете. Но решаем мы вместе — спокойно и с любовью».
Не бывает чудесных таблеток от всех внутренних конфликтов, но с помощью схема-терапии вы постепенно учитесь разговаривать со своими внутренними «собеседниками» и перестаёте быть жертвой их шумной перебранки. В итоге в вашей внутренней компании устанавливаются более тёплые и гармоничные отношения, а значит, и во внешнем мире вы сможете дышать ровнее.
Удачи вам в этом увлекательном процессе! И помните, что внутри нас живут не только «дети» и «критики», но и огромный запас ресурсов и любви. Ваш «Здоровый взрослый» уже готов помочь — просто дайте ему слово.