💪 Программа тренировок с гантелями дома, на массу!

Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома.

• Содержание
• Как набирать массу дома с гантелями
• Пример тренировки
• Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1
• Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)
• Рекомендации

Как набирать массу дома с гантелями

Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп.

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом.

Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы.

Пример тренировки

Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена.

Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний.

Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели.

Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1

День 1

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп.
• Выпады.
• Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп.
• Румынская тяга.
• Подъем на носки (голень).

Рис 2 по 2.4

День 2

• Жим гантелей лежа.
• Разведение рук с гантелями лежа.
• Пуловер.
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи с гантелями.
• Французский жим с гантелью из-за головы.

Рис 3 по 3.5

День 3

• Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы).
• Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре.
• Вертикальный жим с гантелями сидя.
• Разведение рук в стороны стоя.
• Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
• Сгибание рук с гантелями стоя.

Рис 4 по 4.5

Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)

День 1

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
• Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Румынская тяга.
• Скандинавские сгибания.
• Вертикальный жим гантелей.

Рис 5 по 5.5

День 2

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Жим гантелей лежа.
• Отжимания от брусьев.
• Обратные отжимания.
• Французский жим.
• Жим Арнольда.

Рис 6 по 6.5

День 3

• Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
• Подтягивания на турнике за голову.
• Тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту.
• Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
• Сгибание рук с гантелями стоя.

Рис 7 по 7.5

Рекомендации

Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом.

Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку.

Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте.

Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.

======================================================

❤️Ваша поддержка - это наш главный стимул!

======================================================