Андрю Хюберман — профессор нейробиологии и офтальмологии в Стэнфордском университете, получивший известность благодаря научно обоснованным рекомендациям, помогающим улучшить сон, концентрацию и справляться со стрессом. Если вы хотите повысить качество своей жизни, опираясь на исследования в области мозга и поведения, обратите внимание на эти пять советов.
1. Начинайте утро с естественного света
Хюберман подчёркивает важность утреннего солнечного света для нормализации циркадных ритмов. В первые 30–60 минут после пробуждения полезно выйти на улицу, чтобы получить естественное освещение. Это помогает «сбросить» внутренние часы организма, улучшая сон и повышая уровень энергии в течение дня.
2. Используйте «физиологический вздох» для снижения стресса
Одной из основных техник управления стрессом, о которых говорит Хюберман, является «физиологический вздох». Он состоит из двойного вдоха через нос (два коротких подряд) с последующим плавным выдохом через рот. Этот метод помогает снизить концентрацию углекислого газа в крови, успокоить сердцебиение и ощутить расслабление.
Как это делать:
- Сделайте короткий вдох носом, сразу за ним — ещё один короткий вдох.
- Медленно и плавно выдохните через рот.
- Повторите 1–3 раза.
3. Включайте в распорядок «NSDR» (кратковременный глубокий отдых)
NSDR (Non-Sleep Deep Rest) — это практика, которая обеспечивает глубокое расслабление без полноценного сна. Для этого можно использовать йога-нидру или короткую 10–20-минутную медитацию в течение дня. По мнению Хюбермана, такая практика помогает мозгу и телу быстрее восстанавливаться, снижать тревожность и улучшать концентрацию.
4. Экспериментируйте с холодовым воздействием
Холодовые ванны, прохладный душ или простое умывание холодной водой стимулируют выброс дофамина и норадреналина, что способствует бодрости и «перезагрузке» нервной системы. Хюберман рекомендует начинать с комфортной для вас температуры и времени воздействия, постепенно их увеличивая. Важно учитывать индивидуальные особенности здоровья, прежде чем пробовать подобные практики.
5. Работайте по 90-минутным циклам
Согласно исследованиям Хюбермана, в нашей нервной системе присутствуют ультрадианные ритмы, примерно соответствующие 90-минутным периодам продуктивности. Если вам предстоит умственная работа, требующая сосредоточенности (учёба, анализ данных, творчество), попробуйте сконцентрироваться на задаче именно в течение 90 минут, а затем сделайте короткий перерыв для отдыха.
Заключение
Советы Андрю Хюбермана основаны на современных нейробиологических исследованиях и могут помочь улучшить здоровье, сон, концентрацию и общее самочувствие. Начните с одного или двух советов, постепенно добавляя остальные. Вы быстро почувствуете, как это отражается на вашей эффективности и настроении — ведь зачастую именно небольшие корректировки в образе жизни приводят к большим переменам.