Считать калории — это не просто модный тренд, а эффективный способ контролировать своё питание и достигать поставленных целей: похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму. Однако многие сталкиваются с трудностями: как начать, что учитывать и как не сойти с ума от цифр? В этой статье я расскажу, как правильно считать калории, и дам пошаговое руководство для начинающих.
Шаг 1: Определите свою суточную норму калорий
Для начала нужно понять, сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности.
Формула для расчёта базового метаболизма (BMR):
- Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). - Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см.
BMR = 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 1400 ккал.
Учёт активности:
Умножьте BMR на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: × 1,2
- Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю): × 1,375
- Умеренная активность (3–5 тренировок): × 1,55
- Высокая активность (6–7 тренировок): × 1,725
- Очень высокая активность (тяжёлая работа + тренировки): × 1,9
Пример:
Если женщина из примера ведёт умеренно активный образ жизни, её суточная норма:
1400 × 1,55 = 2170 ккал.
Шаг 2: Установите цель
- Похудение: Создайте дефицит калорий (минус 10–20% от суточной нормы).
- Набор массы: Добавьте 10–20% к норме.
- Поддержание веса: Придерживайтесь рассчитанной нормы.
Пример:
Для похудения женщине из примера нужно потреблять:
2170 – 20% = 1736 ккал в день.
Шаг 3: Ведите учёт калорий
- Используйте приложения: MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO.
- Взвешивайте продукты: Кухонные весы — ваш лучший друг.
- Читайте этикетки: Обращайте внимание на калорийность и состав.
Пример:
- Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами — 280 ккал.
- Обед: Куриная грудка с гречкой и овощами — 450 ккал.
- Ужин: Рыба на пару с картофелем — 400 ккал.
- Перекусы: Фрукты, орехи — 200 ккал.
Итого: 1330 ккал (остаётся место для дополнительного перекуса).
Шаг 4: Учитывайте БЖУ
Помимо калорий, важно следить за балансом белков, жиров и углеводов:
- Белки: 1,5–2 г на кг веса (для похудения или набора массы).
- Жиры: 0,8–1 г на кг веса.
- Углеводы: Остальные калории.
Пример:
Для женщины весом 65 кг:
- Белки: 65 × 1,5 = 97,5 г.
- Жиры: 65 × 1 = 65 г.
- Углеводы: (1736 – (97,5 × 4 + 65 × 9)) / 4 = 200 г.
Шаг 5: Не забывайте о качестве калорий
- Полезные продукты: Овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, орехи.
- Минимум обработанных продуктов: Сладости, фастфуд, газировка.
Советы для успеха:
- Не зацикливайтесь: Допустимы небольшие отклонения от нормы.
- Планируйте заранее: Составляйте меню на день или неделю.
- Пейте воду: Иногда жажда маскируется под голод.
Считать калории — это не сложно, если подойти к процессу системно. Начните с малого: рассчитайте свою норму, установите цель и начните вести учёт. Со временем это станет привычкой, которая поможет вам достичь желаемых результатов.
А вы уже считаете калории? Делитесь своими лайфхаками в комментариях!
