При перекосе таза важно подходить к физическим нагрузкам осторожно, чтобы не усугубить проблему и избежать травм. Вот несколько рекомендаций, которые помогут минимизировать риски и сделать тренировки безопасными:
1. Определить, какой у вас перекос таза.
Бывает передний наклон таза, задний, боковой и скрученный таз. Боковой наклон обычно сопровождается разной высотой плеч, а скрученный включает все искажения - наклон, поворот, искривления спины и разную высоту плеч.
Самостоятельно можно примерно определить приоритетную форму искажения положения таза, например, попросив кого-нибудь сфотографировать вас со стороны спины и с боку. Затем, посмотреть по точкам стабилизации (шея, плечи, нижние ребра, крылья таза, сидалищные бугры) степень перекосов.
Диагностику, какой у вас таз, может сделать, например, кинезиолог, владеющий методикой визуальной диагностики. Он сможет оценить ваше текущее состояние и дать индивидуальные рекомендации по безопасным видам тренировок.
2. Избегайте асимметричных нагрузок
Перекос таза означает, что одна сторона вашего тела может быть сильнее или более подвижной, чем другая. Поэтому избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на одну сторону тела, таких как односторонний жим гантелей или приседания на одной ноге. Вместо этого выбирайте симметричные упражнения, которые равномерно нагружают обе стороны тела.
Начинать лучше не с динамических упражнений, а с изометрических, таких как, например, стойка наездника из цигун:
3. Укрепляйте мышцы кора
Сильные мышцы кора (живота, спины и тазового дна) играют важную роль в поддержании стабильности таза. Включите в свою тренировку упражнения, направленные на укрепление этих мышц, такие как планка, мостик и "кошка-корова".
Мостик
Кошка-корова
4. Растяжка и мобильность
Регулярно выполняйте растяжки для улучшения гибкости и мобильности тазобедренных суставов и нижней части спины. Упражнения на растяжку, такие как поза ребенка, кошка-корова и наклон вперед сидя, помогут поддерживать баланс и предотвратить дополнительное напряжение.
5. Контролируйте технику выполнения упражнений
Следите за правильной техникой выполнения всех упражнений. Главное правило: не форсируйте нагрузку, т.е. нагружайте мышцы на столько, на сколько у вас есть ресурса на данный момент. Например, в позе всадника рекомендуется научится держаться 3 минуты. Вряд ли у кого-то сразу получится выполнить такое условие. Нарабатывайте навык постепенно. Каждый день по 3-5 секунд, но дольше, удерживате позу. В растяжке избегайте раскачиваний и наклонов через боль. Все нужно выполнять плавно и медленно, задерживаясь в наклоне на несколько секунд и на фазе относительного комфорта, т.е. не нужно рвать жилы и мышцы ради быстрых результатов. Неправильное выполнение может усилить дисбаланс и привести к дополнительным проблемам. Если вы не уверены в технике, можно уточнить ее, спросиб у яндекса, или если ходите в зал, у тренера.
6. Используйте ортопедические стельки, фиксаторы для суставов и корректоры для спины
Стельки - это фундамент организма. При перекосе таза, часто определяется и плоскостопие, которое оказывает дополнительную и излишнюю нагрузку на все тело. Поэтому, используя стельки, вы сможете дополнительно улучшить баланс мышц, разгрузить позвоночник, что улучшит гибкость тела, а так же и походку, что немаловажно. Стельки и корректоры смогут помочь выровнять таз и снизить нагрузку на суставы.
8. Включайте кардионагрузки
Кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, могут помочь улучшить общую физическую форму без излишней нагрузки на таз. Однако следите за своим состоянием и избегайте слишком интенсивных кардиотренировок, если они вызывают дискомфорт.
9. Регулярный отдых и восстановление
Дайте своему телу время на отдых и восстановление после тренировок. Полноценный сон и правильное питание также важны для поддержания здоровья и предотвращения травм.
10. Обратите внимание на сигналы тела
Если вы начинаете ощущать боль, дискомфорт или усиление симптомов перекоса таза, остановитесь. Подумайте, что вы делайте не так и измените тренировку. На начальном этапе, в первые пару дней, мышцы могут побаливать, но если боль продолжается более недели, то игнорирование сигналов тела может привести, как минимум, к тому, что вы бросите тренировки, а как максимум, к осложнениям. Будьте внимательны.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете безопасно и эффективно заниматься физическими нагрузками, минимизируя риск навредить себе при перекосе таза.
Заходите в телеграм канал: t.me/sam_sebe_ortoped_spb
Записывайтесь в Санкт-Петербурге на прием:
С 15 февраля мы снова в Москве:
+7 (966) 920-09-18