Кто сказал, что это легко?
Как часто мы, с замиранием сердца, начинаем новые тренировки с вдохновляющим намерением стать сильнее, быстрее, подтянутее... и через пару недель бросаем все, отдавшись в руки дивана и пиццы. Вот мы и подошли к первой большой задаче: как сохранить этот огонь мотивации? На что стоит обращать внимание начинающим спортсменам, чтобы добиться заметных результатов?
Ошибки новичков: от скручивания до перетренированности
Признайтесь, кто из вас начинал с килограммовых гирь и ультра-интенсивных тренировок, и через неделю не мог встать? Мы все в начале думали, что если не сдохнем после первого круга, значит мы тренируемся правильно. Но на самом деле ключ к успеху — это техника и выносливость, а не бесконечные подходы с бешеными весами.
Что стоит помнить на старте?
- Техника важнее всего! Сначала наработайте правильную форму, чтобы не травмировать спину. Будет смешно, если после месяца тренировок в зале вы не сможете встать с кровати, потому что повредили спину при неправильном подъеме.
- Не перегружайте себя. Многие новички начинают с того, что дают себе сверхзадачи, чтобы "показать себя". На практике это не помогает, а скорее наоборот.
- Питайтесь с умом. Успех на 75% зависит от питания, так что забудьте о ночных походах к холодильнику, если хотите результатов.
Секреты круговых тренировок: это не просто про железо
Итак, на что стоит обратить внимание при составлении своей первой тренировки? Начнём с круговых тренировок. Это не просто разминка перед большой борьбой с весами. Круговые тренировки развивают выносливость, силу и сжигают жир быстрее, чем вы успеете осознать.
Что важно?
- Никаких максимальных весов! Ключевое здесь — техника. Используем средние веса и сосредотачиваемся на том, чтобы научиться правильно делать каждое движение.
- Никаких отказных упражнений. Забудьте о том, чтобы добивать себя на последних повторах. Лучше сократите количество повторений, но делайте всё правильно.
- 3 круга в день — минимальная цель. Каждый круг — это возможность для вашего тела стать чуть сильнее. Если хотите больше, увеличьте количество кругов.
- Интервал отдыха. Нет, вы не будете отдыхать между упражнениями. Сил хватит ровно на следующее упражнение. Но между кругами отдыхайте около 3-5 минут. Это важный момент, чтобы не довести себя до полного изнеможения.
Пример программы для новичков: сделай так — и не сойдёшь с ума
Составим тренировку для новичка, которая займет всего 40 минут. Мы начнем с разогрева и проделаем несколько упражнений, чтобы подготовить мышцы.
1. Приседания с собственным весом — 20 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах — 20 повторений.
3. Тяга вертикального блока — 20 повторений.
4. Отжимания от пола — 20 повторений.
5. Жим гантелей стоя — 20 повторений.
6. Сгибание бицепса с гантелями — 20 повторений.
Когда пройдёте один круг с минимальным весом, начните работать с более тяжёлыми снарядами. Не превышайте 20 повторений. Если до конца упражнения остаётся чувство, что вы можете сделать ещё одно повторение, значит, вес выбран правильно.
Важные моменты: техника, прогресс и отдых
Самое важное — это следить за техникой выполнения. Используйте зеркала для контроля (и нет, они не для того, чтобы делать сэлфи). Если можете, попросите напарника снять вас на мобильный телефон и анализировать ошибки.
Когда будете делать второй круг, увеличьте интенсивность, не жертвуя техникой. Через пару месяцев ваш результат увеличится, и вы будете уверены в каждом повторении. Но если вы чувствуете, что на последнем подходе есть силы, добавьте вес.
Завершающий этап: питание и восстановление
Ну а теперь о самом важном: питании. Всё, что вы не тратите на силовые тренировки, должно идти в правильное топливо. Перед тренировкой обязательно поешьте углеводы: сложные углеводы, они дадут вам энергию для упражнений.
И помните, что отдых также важен. Дайте своему телу время на восстановление, особенно если вы только начинаете.
Заключение: успех начинается с малого
Как бы вы не начали свой путь в тренажёрном зале, помните: тренировки — это не гонка, а путь. Нет смысла перепрыгивать через этапы и сразу пытаться поставить рекорды. Сосредоточьтесь на своём прогрессе и не забывайте, что упорство и правильное питание играют основную роль в достижении целей.
И да, не пытайтесь стать супергероем за одну ночь. В конце концов, все герои были обычными людьми, которые просто не сдались. Успех — это последовательность маленьких шагов, каждый из которых приближает вас к цели. Вперёд, к лучшему телу и здоровью!
Спасибо, что дочитали до конца!! Если Вам понравилась статья! Ваша подписка , будет лучшим отзывом , о моей работе!!
Предыдущая статья
Следующая статья