В этой статье разберёмся, что такое аэробная, анаэробная, восстановительная нагрузка. Рассмотрим пульсовые зоны.
Основные понятия
Аэробная — это физическая активность, при которой ваше тело использует кислород для получения энергии. Это значит, что вы можете заниматься этой нагрузкой длительное время, не чувствуя сильной усталости. Частота сердечных сокращений от 60% до 80% от вашего максимального. После 30-40 минут организм начинает сжигать жиры.
Примеры аэробных упражнений: бег, плавание, велоспорт, танцы, катание на коньках и беговых лыжах, быстрая ходьба.
Анаэробная — это физическая активность, при которой тело получает энергию без участия кислорода, с нагрузкой на гликоген и креатинфосфат. Работа на 80-90% (требует значительных усилий).
Примеры: короткие, но интенсивные упражнения, такие как спринты, поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Восстановительная нагрузка — по сути, это активный отдых. Зона восстановления — частота сердечных сокращений 50-60% помогает организму восстанавливаться.
Примеры: ходьба или плавание в медленном темпе, растяжка, упражнения на гибкость.
Как работает
Когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой, ваше тело использует кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию. Это происходит в митохондриях клеток, где кислород помогает расщеплять глюкозу. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело использует кислород, что приводит к улучшению выносливости.
Анаэробная нагрузка работает по другому принципу. Здесь ваше тело использует запасы энергии, которые уже есть в мышцах, без необходимости в кислороде. Анаэробные тренировки обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
Плюсы и минусы каждого типа нагрузки
Аэробная нагрузка:
- Плюсы: улучшает сердечно-сосудистую систему (регулярные аэробные тренировки укрепляют сердце, улучшая его способность перекачивать кровь), повышает общую выносливость, помогает сжигать жир.
- Минусы: может быть менее эффективной для наращивания мышечной массы.
Анаэробная нагрузка:
- Плюсы: увеличивает силу и мышечную массу, увеличивает базальный метаболизм (сжигание большего количества калорий в состоянии покоя), посттренировочный обмен веществ (организм продолжает активнее сжигать калории из-за восстановительных процессов).
- Минусы: требует больше времени на восстановление.
Расчет пульсовой зоны. Формула Карвонена.
Позволяет вычислить целевую частоту сердцебиения на основе вашего максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Ключевое здесь — это понять, что разные тренировочные режимы требуют разной нагрузки на ваше сердце. Чтобы не перегружать его и, наоборот, получать все преимущества от тренировок, важно знать свои числа.
Формула выглядит так:
Где:
- ЧСС — частота сердцебиения.
- % интенсивности — желаемый процент от максимальной нагрузки.
Как вычислить свои показатели?
Чтобы воспользоваться формулой, нужно сначала узнать свои значения.
- Начните с измерения частоты сердцебиения в состоянии покоя. Лучше всего делать это утром, сразу после пробуждения.
- Затем определите максимальную частоту сердцебиения. Это можно сделать, воспользовавшись простой формулой: 220 - ваш возраст. Например, если вам 30, то максимальная частота сердцебиения будет 190 ударов в минуту.
Пример использования формулы
Допустим, вы хотите улучшить свою выносливость. Для развития базовой выносливости это обычно 60-70%. Воспользуйтесь формулой, чтобы выяснить, в каком диапазоне должно находиться ваше сердцебиение во время тренировки.
Допустим, максимальная ЧСС — 190, а ЧСС покоя — 60. Сначала вычислим разницу:
190 - 60 = 130
Теперь умножим на 0,65 (65%):
130 * 0,65 = 84,5
Теперь добавим ЧСС покоя:
84,5 + 60 = 144,5
Таким образом, ваша целевая частота сердцебиения во время тренировки должна составлять примерно 145 ударов в минуту.
Аэробная, анаэробная и восстановительная нагрузки — это важные компоненты эффективных тренировок. Понимание их различий и преимуществ поможет выбрать правильный подход к тренировкам и достичь целей. Не забывайте о важности питания и восстановления, и вы обязательно добьётесь успеха!