...
Время от времени разными способами я пытаюсь показать, что основой стабильного похудения и построения стройной фигуры в первую очередь является образ жизни, на который уже в дальнейшем надстраиваются питание, активность, режим и прочие инструменты по получению привлекательной фигуры.
Под образом жизни я понимаю приоритеты, связанные с питанием и внешним видом – или мы во главу угла ставим сиюминутное удовольствие от “вкусняшек”(*), что в большинстве случаев совершенно не вяжется со стройной фигурой, или выбираем более сложное и отложенное удовольствие от бонусов, которые в себе несет стройная фигура, убирая при этом из жизни доступное, но не приводящее к глобальному улучшению качества жизни удовольствие от “вкусняшек”. Выбирая “вкусняшки”, мы хватаемся за доступные крупицы удовольствия, теряя при этом возможность получить крутую фигуру, бонусы от которой несут в себе много большее удовольствие, чем “вкусняшки” (см. рисунок 1).
Ранее я уже говорил о важности образа жизни:
Сегодняшний пост будет о стабильности в похудении, отсутствие которой является основной причиной качелей веса “похудел – отожрался”, не позволяющих добраться до желаемой фигуры. Стабильность в свою очередь зависит от образа жизни, которого мы в данный момент придерживаемся.
(*) Примечание: под “вкусняшками” я понимаю продукты, которые создаются с одной целью – обменять наши деньги на удовольствие, приносимое этими продуктами. К “вкусняшкам” относятся: сладкое, фаст-фуд, булочки/пирожки, снеки, пиццы, роллы, бургеры и пр.
…
► Как быстро мы похудеем?
Если отбросить нюансы, то к похудению с точки зрения биохимии приведет известное многим еще с детства правило: «Чтобы похудеть надо меньше есть», которое более научно звучит как: «Чтобы похудеть, надо соблюдать дефицит калорий». Но если дефицита калорий достаточно и о нем многие в курсе, почему же в таком случае мы не видим массовых результатов похудения? Дело в том, что из-за ярких примеров того, что люди, начав худеть, скидывают по 10 кг за месяц, создается впечатление, что похудение — это быстрый процесс, но это не так, подобные примеры единичны.
При похудении вес снижается за счет (см. рисунок 2):
1. Жира, от которого мы как раз ходим избавиться.
2. Накопленной по разным причинам лишней воды.
3. Разницы в еде до и после начала похудения.
4. Мышц. Мышцы при похудении тоже в каком-то объеме уйдут.
Именно лишняя вода и еда уходят относительно быстро в начале похудения, из-за чего быстро снижается и лишний вес, но, во-первых, не у всех в начале похудения имеется большое количество лишней воды и еды – в основном такое присутствует только у тучных людей, а, во-вторых, рано или поздно и тучные люди сгоняют всю лишнюю воду и “еду” и начинают худеть практически только жиром, а жир, в свою очередь, уходит долго.
Приведу наглядный пример. Допустим мы создали для себя адекватный дефицит калорий (адекватный – это когда нет особого голода и есть силы), равный 270 ккал. При сгорании одного грамма жира выделяется 9 ккал энергии, соответственно для того, чтобы восполнить дефицит энергии (дефицит калорий), равный 270 ккал, организму нужно сжечь 270 / 9 = 30 гр. жира. В идеальных условиях, когда недостающая энергия берется только из жира, а не из других источников энергии, за месяц потеря жира будет составлять в среднем: 30 грамм * 30 дней = 900 гр. Увеличив дефицит калорий за месяц можно сжечь больше жира, но подобная практика чревата голодом, отсутствием сил, срывами и, как правило, на длительной дистанции низкие калории дают хуже результаты, чем адекватный дефицит.
Не смотря, на то, что в начале похудения вес может уходить относительно быстро, на длительной дистанции, похудение является не быстрым процессом. Если у Вас имеется 20 кг лишнего веса, 10 из которых – это лишняя вода и “еда”, а другие 10 – это лишний жир, то 10 кг воды и еды уйдут относительно быстро, а для сжигания 10 кг жира потребуется в среднем около 10-ти месяцев. На рисунках 3 и 4 я привел скорость похудения при наличии (рисунок 3) и отсутствии (рисунок 4) большого количества лишней воды в начале похудения. Графики являются примерными моделями скорости похудения и реальной картины могут не описывать.
► Зачем нужна стабильность во время похудения?
Из-за длительности процесса, основная сложность при похудении заключается не в том, чтобы посчитать дефицит калорий, а в том, чтобы выдержать его до момента получения желаемого отражения в зеркале, и если до желаемой цифры на весах еще можно доползти на срывах и силе воли, то удерживать и улучшать фигуру без стабильности в питании/тренировках/режиме точно не получится.
Посмотрите на рисунок 5 – на нем я изобразил пример успешного похудения на 20 килограмм за 10 месяцев cпоследующим удержанием/улучшением полученного результат до конца жизни. В начале пути при весе в 100 кг мы определяем дефицит калорий – работа на несколько дней, далее на протяжении 10 месяцев потребуется стабильность в похудении, после чего – стабильность в поддержке или улучшении фигуры до конца жизни.
► К чему приводит отсутствие стабильности?
Приведу пример, который визуально изображен на рисунках 6-8. Цифры ниже по тексту и описание к ним соответствуют цифрам на рисунках 6-8.
1. Предположим, что мы начали свое похудение со 100 кг на адекватном дефиците калорий, равном 300 ккал, и за первые три недели на мотивации похудели на пару килограмм.
2. Наступили выходные – пятница, киношка, чипсики, встречи с друзьями – и вот мы уже превышаем свою суточную калорийность под предлогом “завтра отработаю”, “заслужил(а)”, “это всего один раз” и пр. Предположим, за каждый из выходных дней, мы съели всего по паре лишних кусочков тортика в день… которые, не смотря на свои малые размеры, несут в себе лишние 600 ккал в день и 1200 ккал за два выходных дня, что, с учетом суточного дефицита в 300 ккал, приведет к тому, что результаты похудения немного откатятся назад.
3. В следующий за выходными понедельник мы не выспались, настроение с утра – плохое, поэтому чтобы себя побаловать мы купили шоколадку под предлогом того, что вечером поедим чуть меньше, чтобы вписаться в запланированный дефицит калорий. Но вечером стало голодно, нам долгое время не удавалось уснуть и вот мы уже у холодильника и не только не едим меньше, чем запланировали, а наедаемся сверх меры, что практически обнуляет результаты похудения за первые три недели.
4. Далее мы “берем себя в руки” и в течение какого-то времени опять худеем на силе воли и мотивации.
5. Но потом возникает дедлайн на работе/учебе/семейной жизни, который выливается в сильнейший стресс, который мы начинаем сверх меры заедать.
6. Дедлайны закончились и нас ждет отпуск, во время которого уже не до подсчетов – “надо немного отдохнуть”, “себя побаловать”, “буду питаться интуитивно” … В роли отпуска может быть любой длительный праздник, например, Новый Год. За время стресса и последующего отпуска мы откатываемся к начальному весу в 100 кг.
7. Возврат к начальному весу разочаровывает, появляется фрустрация (чувство обманутых ожиданий) и раз сгорел сарай, то пусть горит и хата – мы уходим в новый продолжительный зажор.
8. Спустя какое-то время мы одумываемся и продолжаем худеть. Из-за желания вновь вернуться к потерянному результату мы решаем снизить калораж до критического минимума и сесть на жесткую диету. Это решение затягивает нас в патологический цикл:
- В начале на голоде/низких калориях мы скидываем первые несколько килограмм.
- Но со временем голод терпеть становится все сложнее, к голоду добавляются никуда не ушедшие кривые пищевые привычки и стресс, что в совокупности приводит к тому, что мы срываемся и набираем потерянные килограммы заново.
- Чтобы все же вернуть потерянные результаты мы решаем сесть на новую еще более жесткую диету, а спустя время вновь срываемся. Подобное может происходить бесконечно, что изображено на рисунке 7 в виде кривой на подобии синусоиды.
9. Но до бесконечности худеть/набирать на диетах не пришлось, потому что мы узнали о чудодейственных таблетках, которые можно есть и не испытывать голод – Оземпик, Голдлайн и пр. Мы едим таблетки, вес идет вниз – красота… и почему мы только раньше на эти таблетки не перешли? Но на таблетках бесконечно сидеть нельзя, поэтому мы прекращаем их употребление, в то время, как стресс, тяга к вкусной еде и пищевые привычки никуда не исчезают, поэтому мы снова срываемся в выходные/ во время стресса/ на праздники/ во время отпуска и вес снова идет вверх.
10. И так далее… этапы могут различаться по содержанию и времени, но общая картина будет примерно такой. Вероятно, Вы и сами за собой нечто подобное замечали. Дополнительная проблема заключается в том, что попытки “вписывания вкусняшек в дефицит калорий” сопровождаются муками отказа, потому что в калории вписывается намного меньше, чем хотелось бы съесть. Рано или поздно подобные принудительные ограничения приводят к срывам.
11. У подобного процесса похудения (пункты 1 - 9) могут быть несколько исходов:
А. Мы продолжаем то набирать, то скидываться вес годами, так и не достигая желаемой фигуры. Бок о бок с отсутствием результатов будут следовать проблемы по части удовлетворенности от жизни – отсутствие желаемого результата и неспособность его достигнуть крайне негативно сказываются на качестве жизни.
Б. Мы останавливаемся на достигнутом результате и закрепляем его. Да, получился далеко не тот результат, на который мы рассчитывали, но, если присмотреться к себе при определённом ракурсе, задуматься о том, что “мужики любят, когда есть за что подержаться” и принять тот факт, что мы стали хоть немного, но лучше, чем раньше, результат покажется не таким уж плохим, а похудение на этом вполне можно заканчивать. Но проблема в том, что скорее всего удовлетворенность от данной фигуры будет ложью себе, которая бьет по качеству жизни зачастую не меньше, чем отсутствие результатов в принципе.
В. В какой-то момент фрустрация от неспособности получить результат становится на столько сильной, что мы забиваем на похудение в принципе и с чистой совестью начинаем есть все подряд, набирая все больше и больше лишнего веса. Оправдания имеются и здесь: “Не могу… похудение – это не для меня… нет силы воли… плохая генетика и т. д.”. Качество жизни в этом случае также будет снижено.
Г. Мы, муками и страданиями или же за счет реальной дисциплины, достигаем запланированных результатов… и на этом заканчивается обучение и начинается основной сюжет игры, изложенный ниже в 12-ом пункте…
12. Если мы не поменяли образ жизни, но при этом смогли как-то дотерпеть до финиша похудения, нам придется продолжать терпеть ограничения в любимой пище до конца жизни, потому что полученную фигуру надо удерживать/улучшать, а прежнее отношение к еде никуда не делось – мы продолжаем рассматривать еду, как источник удовольствия, хотим объедаться на праздники и заедать стресс. Очень вероятно, что терпеть до конца жизни не получится и сброшенные килограммы вернутся вновь по аналогии с тем, как это происходило в пунктах 1 – 10 выше. Если мы все же попытаемся на силе воли, мотивации и ограничениях удержать фигуру, жизнь вполне может превратиться в вечную борьбу за фигуру, оттеняя тем самым прочие интересы и радости в жизни.
Короче… стабильность для похудения и построения фигуры нужна…
► Как образ жизни приводит к стабильности?
Образ жизни, ориентированный на потребление вкусной еды, дан нам по умолчанию с рождения. Именно из-за него мы срываемся по выходным и по паркам, в отпусках, на праздниках и встречах с друзьями, заедаем стресс и “покупаем чего-нибудь к чаю”, при этом постоянно находя этому оправдания. Образ жизни, нацеленный на получение удовольствие от еды, не даст стабильности и все что по итогу ждет большинство из нас – это ситуация, приведенная на рисунках 6 - 8.
Образ жизни, нацеленный на получение стройной фигуры как раз включает в себя все те мероприятия, которые помогают получить крутую фигуру – работа со стрессом и его причинами, соблюдение режима, изменение привычек, дисциплинированные походы в зал и питание, изменение отношения к еде, изучение информации по питанию, чтобы не голодать и т. д. – все эти действия наряду с дисциплиной приводят к стабильному результату в похудении и дальнейшему улучшению фигуры (см. рисунок 9)
Если при образе жизни, нацеленном на получение вкуса, мы стараемся как можно вкуснее поесть для чего идем в магазин, чтобы купить тортик, сравниваем пиццы по вкусу, чтобы на будущее знать, какая вкуснее, закладываем время на посещение МакДональдса перед дальней поездкой на поезде, то при образе жизни, нацеленном на крутую фигуру, мы поступаем в соответствие с желанием получить крутую фигуру – это сложнее, чем пройти сотню метров до магазина с тортиками, но и награда причитается в разы ценнее…
…
Выводы:
1. Правила похудения не являются чем-то сложным, но так как похудение – это процесс длительный, то для получения результата на дистанции требуется стабильное исполнение этих несложных правил – стабильный дефицит калорий и, если требуется, стабильная активность.
2. Без соответствующего образа жизни стабильности не будет. Если Ваш образ жизни направлен на то, чтобы рассматривать еду, как источник удовольствия, Вы будете периодически срываться, и никакой стабильности не будет – вес будет скакать то вверх, то вниз. Только образ жизни, направленный на обладание крутым телом, позволит обеспечить требуемую для похудения или построения фигуры стабильность.
Информация о том, как менять образ жизни частично уже есть на канале, частично будет дополняться. Ниже я оставлю ссылки на уже имеющиеся посты:
1. О том, почему образ жизни – это основа похудения я писал здесь и здесь. Есть подобный пост на эту тему в виде картинок здесь. На эти материалы я давай ссылки в начале этого поста.
2. Все тексты из этой подборки посвящены работе с головой (ссылка на мой телеграмм канал о питании)
3. В моем телеграмм канале есть целый “плейлист” текстовых постов о психологии похудения. Этот “плейлист” я буду постепенно переводить в картинки и что-то уже перевел – смотрите посты 19, 20, 22, 25.
4. Есть ещё, как по мне, очень крутой пост, в котором я пишу о том, какие ошибки мы совершаем при похудении с точки зрения мышления и обработки информации.
…
А на это на сегодня все.
Всем спасибо за внимание и до встречи!