Основное, что надо понимать сразу, отдых от тренировок и сам фактор времени восстановления - ключевая задача прогресса. Сама тренировка - лишь стимул для роста и развития организма, в том направлении что Вы хотите. Достаточное количество еды и успех не избежен, ее не хватка - это топтание на месте.
Адаптация питания.
Начнем с определения для себя временных отрезков, в которые есть возможность перекусить и полноценно поесть. У всех свой график, своя работа и занятия, которые либо позволят питаться когда нужно, либо - нет.
Безусловно лучший фактор 5 разовое питание, не большими порциями, постепенно насыщая организм всеми питательными веществами в течении дня. Тут мы получаем несколько хороших параметров:
- Разгоняем метаболизм. Такой способ дробного питания, позволяет держать вес под контролем, избегать переедания. К тому же, организм переключается из режима "сберегания", на активное использование ресурсов - он не боится не хватки пищи и становиться не склонен к запасам жира.
- Не переедать до отвала. Маленькие порции, не дают большой нагрузки на ЖКТ, что благоприятно сказывается на самочувствии. Так же полезно, при проблемах с желудком, после операций и прочих заболеваний пищеварительной системы.
- Равномерное поступлении. Позволяет точно контролировать количество поступаемых питательных веществ. Держать баланс БЖУ в течении дня и быть энергичнее.
Однако, есть и другая сторона, когда у нас просто нету времени на прием пищи. Можем позволить себе завтрак, обед и ужин. К сожалению, не самый лучший фактор, но главное понять когда же мы ходим на тренировку? Так как прием пищи перед тренировкой, очень обязателен, за 1-1.5ч до нее нам нужны углеводы, для энергии в зале. Если ни один из 3-х приемов пищи, не подходит по времени до тренировки, используйте быстрые перекусы. Можно использовать: бананы, батончики мюсли, сухофрукты и даже не большую шоколадку.
Прогресс на 3-х разовом питании.
Вот пожалуй, самое интересное, тут мы должны просто есть. Причем разделяя примерную норму БЖУ, а это в среднем:
- Белок: 1-2 грамма на 1 килограмм веса.
- Жиры: 0.8-1 грамм на 1 килограмм веса.
- Углеводы: 4-6 граммов на 1 килограмм веса.
Средние показатели для активно тренирующегося человека, для целей набора массы, удержания или похудения - нормы другие. Если интересен более глубокий разбор норм потребления, пишите в комментариях - с удовольствием подготовлю такую статью.
Теперь зная сколько нужно ресурсов из еды, приходим в формуле: 40% нормы - завтрак, 40% - обед и 20% - ужин. Основная цель получения нужных веществ утром, после сна, когда ресурсы организма на исходе, после процесса восстановления. В обед мы поддерживаем высокую активность организма, подпитывая энергией и дополнительным белком. Заканчиваем ужином, который не так объемен. Перед сном большое количество углеводов и жиров - нам ни к чему.
Укладываемся в норму белка.
Мы сделали все что могли, но основную норму как - белок, набрать не выходит. Часто, такая проблема идет уже из-за количества пищи, которую нужно для этого употребить. Тогда мы прибегаем к дополнительным белковым загрузкам перед сном, как я рассказывал ранее, можно прочитать в моей статье.
Так же, стоит задуматься о выборе продуктов. Не все одинаково легко скушать в больших количествах и есть способы, как это упростить. К примеру, гречка, очень хороший продукт, но в большом количестве - съесть ее могут далеко не все. Простой способ - кушайте ее с молоком! Любимый мой способ, сам регулярно на завтрак ем ее в больших количествах с молоком без проблем.
Следующий пример просто отличного завтрака или перекуса - овсянка в йогурте. Легко приготовить с вечера, очень нежно и вкусно. Насыпаем овсянку в контейнер, желательно мелкого помола. Все это заливаем питьевым йогуртом, конечно минимальной жирности. Перемешиваем, ставим в холодильник на ночь. Очень вкусно, а самое главное ничего не надо варить и Вы удивитесь, какое количество овсянки, с удовольствием, съедите.
Заключение.
Такие получились основные советы, мы все живем по своим графикам и точно выстроить питание и БЖУ, можно только индивидуально под каждого. С этим, конечно, как и с тренировками - помогаю индивидуально. Выстраивайте питание под себя, добирайте норму белка и удивитесь какой будет быстрый прогресс. Не относитесь к питанию поверхностно, пропущенные приемы пищи - сильно обесценивают усилия на тренировки.
Спасибо за интерес к моей статье. Буду очень рад Вашим подпискам. Полезные статьи, упражнения, мотивация. Только полезная информация, предлагаю идти к целям и новым достижениям вместе!