Забавно, мы употребляем пищу каждый день, но почти ничего не знаем о питании. Кроме маминых фраз:
«Не ешь сладкое, аппетит перебьешь!», «С утра надо кушать кашу!» и «Суп обязательно кушай с хлебом», ничего в наших головах о питании и нет.
Возникает вопрос:
А ЧТО ВООБЩЕ КУШАТЬ?
Здесь вы узнаете:
- Какого принципа надо придерживаться всегда?
- К каким продуктам у вас должен быть приоритет?
- Почему ЖИР — это важно!?
- И как получать удовольствие от правильного питания? И почему нельзя заставлять себя есть «хорошую пищу»?
1️⃣ Принцип питания
У каждого человека своя норма калорий в день, т. е. грубо говоря , количество энергии, при которой человек не будет ни худеть, ни толстеть. Эта норма зависит от вашего телосложения, количества мышц, жира, вашей активности, пищеварения и др. Примерно норму калорий можно посчитать по формуле:
☝️Шаг 1:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (4.92 * возраст в годах) = количество калорий
✌️Шаг 2: умножить полученное число на на коэффициент
1.2 — низкая активность, отсутствие спорта
1.375 — легкая активность, 1-2 тренировки в неделю
1.55 — средняя активность, 2-4 тренировки в неделю
1.725 — активный образ жизни, 5 тренировок в неделю
1.9 — весь день связан с движением, тренировки 7 раз в неделю, а то и по 2 в день.
Конечное число = ваша норма калорий в день.
⭐ Совет: опробуйте посчитать ВАШУ норму калорий прямо сейчас! Давайте, откройте калькулятор, это отрезвит вас тотчас
База: если вы будете получать больше своей нормы калорий (т. е. будете в профиците) — вес будет увеличиваться, получать меньше калорий (т. е. будете в дефиците калорий) — вес будет уменьшаться.
🚨 Запомните это на всю жизнь!
⭐ Совет: очень удобное приложение для подсчёта калорий каждого вашего приёма пищи - Fatsecret
Из чего мы получаем калории?
Белки — основа для строительства ваших мышц, он участвует во многих процессах нашего организма. Норма белка для человека, не занимающимся силовыми тренировками, 1 грамм белка на килограмм веса тела, для тех, кто занимается тренировками — 1.6 — 2.2 грамма на килограмм веса тела. В 1 грамме белка — 4 ккал
Углеводы — основной источник энергии в организме. Их принято разделять на «быстрые» и «медленные» или «быстроусваиваемые» и «долгоусваиваемые» или «простые» и «сложные».
В принципе не важно, какие именно углеводы вы потребляете, итог будет один — вы получите энергию.
Но проблема в том, что различная выпечка, кондитерские изделия в основном состоят из простых углеводов и частично из других не самых «полезных» веществ (например, трансжиров). Со сладким легко перебрать, ведь оно не сильно насыщает и содержит большое количество калорий, вследствие чего вы превысите свою дневную норму.
В 1 грамме углеводов — 4 ккал
Жиры — активно участвуют в работе ЦНС, выработке гормонов, в росте волос, ногтей. В 1 грамме жира — 9 ккал
⭐ Совет: прямо сейчас посмотрите в интернете ТОП продуктов с лучшим содержанием белков, углеводов, жиров. Очень полезная информация.
Зная это, придерживайтесь основного принципа: 25 — 25 — 50
То есть 25% вашей дневной нормы калорий должны составлять белки, 25% жиры, 50% углеводы соответственно.
При этом отдавайте свой приоритет именно ЦЕЛЬНЫМ продуктам вместо переработанных. А значит, выбирайте цельное мясо вместо котлет и колбас, овощи и крупы вместо выпечки, фрукты и зелень вместо сладостей и др.
Этот простой способ даст вам 80% результата
Почему нельзя заставлять себя есть «хорошую пищу»?
Если вы будете исключать вкусную еду, посиделки с друзьями, вещи, от которых вы получаете удовольствие, из своей жизни, то такой подход ОБЯЗАТЕЛЬНО приведет к срыву.
К гадалке ходить не надо
Вместо этого просто добавьте в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой (посмотрите их в интернете сейчас же!), чтобы получить нужные 30-35 грамм клетчатки в день, и продуктов, богатых белком, чтобы получить 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела, оставаясь при этом в норме калорий. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО даст хороший результат
Итог: В этой статье я очень кратко пробежался по теме питания и затронул лишь краешек верхушки айсберга. Для тех, кто хочет больше углубиться в тему питания и получить качественную информационную базу для построения своего рациона, я подготовил другие статьи на канале. Читайте!