Всех приветствую на своём канале, где я худею онлайн на 20 кг. Стартовала в июне 2024 года с веса 84 кг. За 7,5 месяцев сбросила 17 кг. Считаю калории, пытаюсь поймать баланс бжу, получать удовольствие от процесса и результата, делюсь с вами своим опытом и знаниями. Присоединяйтесь!
В предыдущей статье мы разбирали с вами важность нормы потребления белков, жиров и углеводов:
Когда я только начинала похудение на подсчёте калорий, столкнулась с тем, что набирая норму белка, у меня просто зашкаливали жиры. Я не понимала, как убрать этот перекос, ведь вроде ем белок, те продукты, которые рекомендуют.
На чем я обожглась.
Мало каких продуктов содержат в себе только белок или только углеводы. И часто то, что мы привыкли считать белковым продуктом, таковым на 100% не является.
Самыми главными обманщиками в этом плане являются
1️⃣ Колбасы, сосиски
Возьмем рандомную колбасу в приложении для подсчёта калорий.
Хотя в ней и есть белок, но все же колбаса - это жир, причём не самый лучший.
2️⃣ Орехи
Почему-то в некоторых источниках пишут, что орехи содержат много белка.
Что видим на деле? Основной нутриент - это жир, углеводы и совсем немного белка. Так что орехи - это тоже жир. Пытаясь набрать белок из орехов, вы рискуете превысить норму жиров в несколько раз.
3️⃣ Яйца
С белком у яиц все хорошо, но не стоит забывать, что у яиц есть и желток, который на 30% состоит из жиров.
Видите, содержание белка и жира в яйце практически одинаковое.
4️⃣ Сыр
Сыры довольно калорийные и жирные. Белок тоже присутствует, но в меньшем количестве, чем жиры. А вот в лёгких сырах все наоборот. Калорийность одинаковая, но смотрите на сколько больше белка и меньше жира в лёгком сыре:
Такая же история с творогом. Только жира там намного меньше, чем в сыре, какой бы ни был творог. Но чтобы не перебрать жиров, или заправить его сметаной, лучше выбирать нежирный творог:
5️⃣ Бобовые
Да, в бобовых жира нет, но хочу обратить внимание, что это не белок!
Бобовые - это углевод. Отличный источник медленных углеводов.
Белок в них содержится, но чтобы покрыть бобовыми дневную норму, можно перебрать углеводов. Тем более, что растительный белок усваивается лишь на 50-60%.
Итак, мы знаем, какими продуктами белок нам точно не набрать. А теперь я поделюсь с вами продуктами, которые помогают мне набрать норму белка на 100% или выше (и себе заодно напомню, а то в последнее время у меня по бжу какой-то раздрай).
Про курогрудь я тут писать не буду, про неё и так все знают, я лично её не люблю. Про говядину тоже знают все, я бы рада ее есть каждый день, но сейчас она уж очень по цене кусается, да и готовится долго.
Напишу про то, что ем я.
✅️ Индейка
Это прям самый топчик по белку. Индейка практически не содержит жира, при этом даже филе грудки получается очень мягким и сочным. Всего-то надо немного соли, специй, и на гриль, 6 минут и сочный стейк на 130 грамм с 26-ю граммами чистого белка у вас на тарелке.
Индейка сейчас тоже по цене кусается, но у неё есть неоспоримый плюс - она быстро готовится и очень нравится мне.
✅️ Свинина
Не удивляйтесь, но свинина вполне себе диетический продукт, если выбирать постные её части, такие как вырезка, окорок (лишний жир очень легко срезается, а сама мякоть без жировых прожилок), карбонат.
Посмотрите, просто кладезь белка.
Из свинины можно приготовить сотни блюд- котлеты, отбивные, шашлык, плов, жаркое, гуляш.... Плюс сейчас мясо свинины самое доступное по цене.
✅️ Рыба
Рыба богата не только белком, но и полезными жирными кислотами, такие как омега-3. Больше всего омеги содержится в лососевых, сельди, скумбрии, сардине. Если лососевая рыба кусается по цене, то скумбрия и сельдь вполне доступны. Но обращайте внимание на то, что такая рыбка сама по себе весьма жирная.
Нам с мужем в последнее время полюбилась простая белая рыбка - треска. По вкусу похожи на неё минтай, пикша.
Практически нет жира, 17 грамм белка на 100 грамм. Доступна по цене, быстро и просто готовится. Можно и пожарить и запечь.
Ещё люблю я форель слабой соли с утра на бутерброд.
Морепродукты (кальмар, креветки) тоже классный белковый и практически не содержащий жира продукт.
✅️ Карпаччо из курицы
На случай, когда хочется чего-нибудь колбасного, меня выручает карпаччо.
Мало жира, много белка, вкусно.
Про яйца, творог, сыр мы разобрали выше. Отличный источник белка, но здесь надо следить за жиром
✅️ Помогаторы)
Так я называю протеиновые пудинги, Экспоненту и порошок.
Бывают такие дни, когда питанием белок просто никак не набрать. Вот утром захотелось пиццы, а в обед приспичило съесть доширак, понятно, что на ужин 70 грамм белка я никак не наберу, тогда на помощь мне приходит протеиновый пудинг.
Я люблю такой. В одной порции (200 гр) 20 грамм белка и всего 3 грамма жира, в меру сладкий.
Цена кусается, но и часто его не беру, не думаю, что полезно добирать белок такими продуктами на постоянной основе. Скорее как "скорая помощь".
Ну что, теория есть, осталась только практика).
А какие у вас отношения с белком и жирами? Удается найти баланс?
Я вроде бы жиры обуздала, но белок не всегда добираю, особенно если завтрак углеводный. Продолжаю работать.