Медитация - это наше внутреннее состояние. У нас может быть беспорядочные мысли и отсюда хаос в жизни. Или наоборот - внимательность, ясность в голове - только тогда в душе покой и радость, в жизни гармония и успех.
Мы можем быть безгранично счастливы, это не миф. Но только тогда, когда мы хозяева своих мыслей, эмоций, чувств и состояний.
Но многие не верят, что смогут управлять своим собственным умом, направлять его туда, куда им нужно. Чаще всего бывает так: пробуют, у них не получается, бросают.
Одна из причин - нет фундамента, основы для медитации. Основа - это балансировка, гармонизация двух полушарий мозга между собой. Для этого не обязательно играть на пианино, изучать языки или заниматься наукой. Есть несложные упражнения (в статье Как Соединить Два Полушария Мозга).
Но если с гармонизацией полушарий всё в порядке, то дело только в регулярных тренировках. Как в спорте - чем больше качаем мышцу, тем она крепче. Так же и с мышцей ума.
Неужели можно прокачивать ум так же, как и мышцы? Именно так! И никак иначе.
Вы скажете: "В спорте есть конкретные упражнения, а с умом как работать?"
Точно так же - тоже есть конкретные упражнения :)
В каждой духовной традиции есть свои конкретные инструкции. В этой статье приведу рекомендации традиции Даосов, буддийские. Записывала со слов Дмитрия Лапшинова - носителя пяти традиций.
НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ
Сначала проверьте, где ваше внимание в данный момент. Обычно у людей оно вовне - на внешних событиях, людях, предметах. В мире Яви, очевидном, который видят наши очи.
Либо, если мы спим или закрыли глаза, погрузились во внутренние ощущения, внимание перешло в мир Нави. Но мы в этом случае мы не знаем о происходящем вокруг нас.
Так мы и чередуем - то снаружи, то внутри. И теряем реальность - то свои внутренние ощущения, интуицию, то из виду уходит происходящее вокруг.
Совершенство, высший пилотаж - это когда внимание одновременно и внутри, и снаружи. Явь плюс Навь - состояние Прави - пробуждения. Именно к этому многие стремятся и называют это Просветление.
Эзотерики называют это состояние Зазеркалье, сиддхи - Турья, тибетцы - Випасана, в традиции Казачий Спас - Состояние Стана. В каждой духовной традиции есть определение Совершенства - внимания, которое натренировано быть и снаружи, и внутри одновременно.
Задача человека - научиться входить в это состояние - слушать и наблюдать мир, не теряя себя. Для этого лучшая практика - это "Пранаяма-Медитация-Необаб".
Садимся с ровной спиной в удобную для нас позу.
В основе любой практики лежит расслабление. Расслабляем живот и лицо - землю и небо. Живот уходит вперёд, лицо стекает, как вода. Можно улыбнуться - улыбка помогает расслабить все мышцы лица.
Зубы не стиснуты. Сомкнутые зубы влекут напряжение челюсти, возбуждение психики и ума.
Макушка стремится в небо, натягивая позвоночник, как струну. Плечи вниз, всё тело расслаблено, как свисающая гроздь винограда.
Натяжение плюс расслабление рождают сердечное радение, парение души (душа парит).
Фокус на груди, как будто мы всматриваемся в неё и тем самым согреваем. Это - центр нашей жизни, область сердца.
Глаза могут быть открыты либо закрыты - как удобно. Если глаза открыты - взгляд брошен вперёд, но внимания в нём нет. Ни на чём не сосредотачиваем. Всё внимание - это ощущение тепла в груди. Со временем внутри тепла будет зарождаться приятность - искра сердечного радения. Далее, по мере практики, эта приятность будет растекаться по всему телу.
Задача - не потерять внимание в себе, в своей душе - что бы мы ни видели и ни слышали. В некоторых духовных традициях с этой целью постоянно повторяют короткую молитву или мантру.
Например, вы сидите на лекции, слушаете теорию, а ваша задача - себя не потерять, оставить половину внимания в сердце. Казалось бы, мы уводим внимание с лектора внутрь и не услышим при этом его слов. Но это не так! Когда наше внимание и внутри, и снаружи, впитывание информации и понимание гораздо глубже!
В Тибете такая практика называется Рациональная Медитация - совмещаем "приятное с полезным" :). Ни одна лекция там не проходит без входа в состояние дома, души. Так, человек начинает от души изучать, от души жить, от души любить, от души трудиться, от души медитировать.
Если мы взращиваем душу, тепло в сердце, тогда даже во время медитации вы заметите, как это тёплое доброе внимание направляется в объект и становится неотвлечённым, как пчела, прельщённая мёдом.
Ум человека подвержен вялости, тупости и возбуждению только потому, что внимание холодное. Как только мы начинаем смотреть не мир, а душу, внимание будет оставаться горячим, а мир станет впитываемым снаружи внутрь.
А обычно, наоборот, люди своё драгоценное внимание полностью уводят изнутри наружу, в прельщения, соблазны, замануху внешнего мира.
Тот, кто способен удержать ощущение себя в течение двух минут без отвлечения ни на секунду, тот способен сделать это состояние естественным в течение всего дня, повседневных дел.
Первое время это непривычно, необходимо усилие и памятование (напоминание себе, чтобы вернуться). Но затем становится легче. Кто способен 5 минут ни на секунду не отвлекаться, у того внутри растекается приятность.
Десять минут сидячей медитации с представлением тепла и приятности в сердце, не отвлекаясь - тогда даже в динамике повседневных дел мы можем сохранить осознанность.
Не нужно визуализировать огонь и тепло, лучше ощутить. Кому трудно - можно сначала положить тёплые ладони на грудь. От поверхностного тактильного ощущения потом пойти в глубокое сердечное.
Три основные практики пранаяма-медитация-необаб.
Пранаяма усиливает ясность, бдительность, способность не засыпать. Необаб усиливает пустотность, покой, тишину, способность не отвлекаться. Медитация - это то, что соединяет пустоту и ясность. При соединении пустоты и ясности рождается випасана (випашьяна) - это состояние сознания сердца.
Пример необаба - йога нидра. В каждой духовной традиции может быть своя пранояма, свой стиль медитации, свой необаб. Это не принципиально - суть их одна и та же.
Мы в качестве пранаямы возьмём даосскую практику - пранаяму "Черепаха", медитацию - "Трекчо" (наблюдение за умом). В качестве необаба - расслабление и наблюдение за умом.
1. ПРАНАЯМА ЧЕРЕПАХА
Аналог - индийская Нади Шотхана (Анулома-Вилома). Это тоже так называемая "королевская" пранаяма, но в ней есть задержки дыхания. Задержки добавляют грубое восприятие. Черепаха - мягкая пранаяма, где мы растягиваем вдох и выдох.
Любая практика состоит из двух аспектов. Перед практикой формируется фундамент - РАССЛАБЛЕНИЕ. Это обязательно! Так как без фундамента невозможно построить красивый дом (практику).
Главное - расслабить живот и лицо (точку земли - физическое тело, и точку неба - психику и ум). Тогда всё тело, психика и ум становятся расслабленными, как вода.
Расслабление может длиться от двух до десяти минут. Мастер способен расслабиться за минуту, новичку может потребоваться 10 минут.
Задача практики ПРАНАЯМА ЧЕРЕПАХА - растянуть дыхание. Желательно сделать вдох и выдох равными по времени (лично у меня выдох всегда получается чуть дольше, чем вдох). Самое комфортное для новичка - 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Когда легко - прибавляем, но только в комфорте, без усилий!
Когда приятно - это значит, что практику расширяет душа. Это очень важно - усилий, напряжения, дискомфорта быть не должно! Если мы гонимся за результатом, то практикует не душа, а личность. Если наслаждаемся - практикует душа, мы себя не теряем.
Со временем мы душой дойдём до отметки 30 секунд вдох, 30 выдох. Это уровень, когда тело начинает ощелачиваться, нервная система крепнуть, гормональный фон восстанавливается, психика и ум собираются. Уходят яды ума - вялость, тупость и возбуждение. Ясность будет держаться всё время - даже в динамике, во время повседневных дел.
Такому человеку уже не нужно делать предварительные практики для мозга - балансировку полушарий, расслабление. Он может сесть и сразу начать практиковать.
Черепаха - это медитация силы и долголетия. Чем длиннее вдох и выдох, тем длиннее жизнь, крепче здоровье, яснее ум.
30 секунд вдох и выдох - это не предел. У даосов нормативы - минута вдох и минута выдох. А некоторые доводят до 3-х минут, это уже атомарное дыхание, почти отсутствие дыхания, плотность ведогона (энергии вокруг тела).
Есть подсказка, когда мы делаем не правильно. Если во время вдоха или выдоха дыхание не плавное, а как бы прерывное (вдох, довдох, довдох и выдох, довыдох, довыдох) - это чрезмерное усилие в практике. Дыхание должно быть очень мягко и непрерывно. Прерывистость ведёт к застою крови и энергии.
Либо если мы делаем плавный вдох, и у нас вдруг желание сделать резкий выдох. Или, наоборот, делаем плавный выдох, и у нас желание сделать резкий вдох. Это говорит о сильном напряжении. Не нужно ускорять и усиливать практику, если она опережает способность расслабляться и наслаждаться.
Не должно быть ни прерывистости, не маятника. Усилий много, но мы стоим на месте. Практикуем долго, а результата нет.
С другой стороны, если совсем не стараться, то тоже прогресса не будет. Нужно идти обеими ногами - усилие плюс расслабление.
С каждым вдохом мы НАСЛАЖДАЕМСЯ, будто пьём НЕКТАР. А с каждым выдохом - расслабляемся, будто растекаемся или засыпаем. Тогда не потеряем внутреннее состояние. Наслаждение (наполнение воздухом, натяжение позвоночника) плюс расслабление (выдох, отпускаем мысли, мышцы стекают вниз) рождают Душевное Парение, Сердечное Радение (в природе два рождают третье).
2. Медитативная Практика ТРЕКЧО
Трекчо - это Созерцание Ума.
Фундамент практики - опять же, расслабление. К этому мы приходим уже на предыдущей стадии - Пранаяме. Сами определяем, сколько времени нам на это нужно (примерно 2-10 минут).
Затем, сидим и смотрим своим вниманием в пространство ума. Ясность смотрит в пустотность - где зарождаются мысли. Они возникают из пустоты и возвращаются в пустоту. Из пустоты всё возникает, в пустоту всё возвращается.
Сигналы в теле - оно затекает, или сигналы в пространстве - какие-то звуки - это всё наш ум. Направляем внимание в сердце, а мысли и ощущения отпускаем.
Ум нам не враг. Ум - это один из наших инструментов. Это интуиция, которая свелась до уровня мышления из-за того, что наше внимание рассеяно. Когда ум эволюционирует, он снова превращается в интуицию.
Когда ум выходит из тупости, возбуждения, вялости, то созревает в ясности, выходит из мышления. Ум становится интуицией.
Первая ошибка в практике - разгонять мысли.
Если мы начнём разгонять мысли, а не просто наблюдать их и отпускать их, ум встанет в позицию брошенного ребёнка. Чем больше мы его игнорируем, тем больше он требует внимания.
Нужно созерцать ум, принимать. Ум нужно полюбить, им любоваться. Если мы заметили мышление, ему не стоит сопротивляться - им стоит любоваться и улыбнуться ему, как ребёнку. Мышление тут же остановится - его приняли. Возникает естественная тишина, пустота. Её нужно разглядывать.
Вторая ошибка - вызывать искусственную пустоту. Это когда человек разгоняет мысли и старается удержать пустоту. На самом деле, это не пустота, а искусственное удержание "чёрного экрана".
Когда приходит мысль, новички могут увлечься и начать её думать, развивать. Задача - не развивать мысль, а отследить, улыбнуться ей и отпустить.
Нужно остаться живым добрым вниманием - любованием. Увидеть мышление, одарить его любованием - горячим вниманием. Наши мысли - это снежинки, нам не нужно их разгонять - они сами тают от нашего горячего внимания, обнаружения.
Задача практики - любоваться своим ментальным пространством. Мы становимся охотником - с охотой глядим на каждую новую мысль. Как пчела, прельщённая медом - наше доброе внимание разглядывает ментальное пространство, ум возникает и саморастворяется. Мы с охотой обнаруживаем каждую идею и мысль, и она растворяется. Тишина. Потом пришла другая - снова наблюдаем. Потом перерывы между мыслями станут дольше.
Первое время у нас много накопленных ментальных напряжений. Кажется, что мыслям нет конца. Потом они станут реже. Потом ещё реже. И мы будем созерцать чистое ментальное пространство.
Это называется "внимание смотрит само на себя". Задача - созерцать ум, не вовлекаясь в мысли, не разгоняя их, а созерцая.
Можно ум спровоцировать: "Ну, давай, дружок, расскажи мне что-то". Или задать вопрос: "Ну, какая будет следующая мысль?" Ум начинает рассказывать легенду и раз - остановился. Его обнаружили. И мы попадаем в тишину. Задача - в ней пребывать.
Такую практику сравнивают с двумя примерами. Первое - пастух, который смотрит за своими овцами (мыслями), но не бегает за ними. Его задача - подняться на вершину горы и с неё видеть всё, как на ладони. Будто бы мы наблюдаем за умом, как с вершины горы - от макушки, натянутой в небо. Потеряли макушку - начинаем засыпать. Макушкой упираемся в небо - внимание начинает собираться. Оно тесно связано с осанкой.
Второй пример - наши мысли, как тараканы. Если их в темноте полная комната, то стоит включить свет - они разбегаются. Свет - это наше внимание. Направляем его на мысли, они улетучиваются.
Ещё я слышала такой примеры - будто мы на обочине наблюдаем за проезжающими машинами - мыслями. Мы ведь не гонимся за каждой, а просто увидели её и отпустили, потом так же следующую.
Или ещё пример: мысли, как птицы летают, но не нужно им позволять садиться себе на голову (то есть не нужно начинать её думать). А тем более не надо позволять свить гнездо у себя на голове - то есть, настолько вовлечься, задуматься, что даже наше состояние меняется - возникают эмоции или чувства.
На эту тему есть хороший пример, связанный с питанием. Вы решили не есть какой-то вредный продукт, например, торт. И вот, вы видите, как домашние его едят. Появляется мысль: "Я давно не ел, могу и попробовать за компанию". Это пока просто птица, которую можно отпустить. Переключить внимание на какое-то занятие, прогулку, просмотр, действие. Но мысль может остаться и крутиться в голове, ум может начать вспоминать кусок торта снова и снова. Это значит, вы позволили птице сесть вам на голову. А когда вы уже идёте и кушаете торт, не осознавая, что происходит - это вы позволили птице свить на голове гнездо. Нужно срочно выгонять птицу, как только заметили! Только вовремя отследить и осознать этот процесс.
Суть практики Трекчо - отслеживать ум в неподвижном положении, потому что так легче. В динамике всегда труднее. Сидим и наблюдаем за умом. Появился ум (мысль) - мы его не разгоняем, не бегаем за ним. От нашего обнаружения он сам растворился.
На вдохе всматриваемся в ментальное пространство, на выдохе расслабляемся. В этом и заключается практика.
Кто способен две минуты не отвлекаясь удержать внимание - состояние тишины становится естественным, практиковать становится приятно, ум сам тянет в практику, мы делаем это с удовольствием. Уходят негативные эмоции, гнев, раздражительность и другие пороки. Мы становимся хозяевами своих мыслей и состояний. Понимаем, что наше внутреннее состояние - это и есть творец нашей судьбы.
Если удерживаем внимание 5 минут, ни разу не отвлекаясь - нам будет легче погружаться в более глубокие медитативные состояния.
Десять минут - нам будет легко удержать состояние тишины в течение всего дня - в прогулке, повседневных делах или когда мы кого-то или что-то слушаем. Вот, например, сейчас проверьте - где ваше внимание? Полностью вовне или 50 % вовне и 50 внутри?
3. Практика НЕОБАБ
Она похожа на предыдущую - смысл такой же. Только в положении лёжа. Руки можно положить на сердце, соединённые средними пальцами. Либо вдоль тела - кому как удобно.
Сначала фундамент - расслабление. Расслабляем лицо и живот.
Это не просто расслабление, но продолжение медитативной практики Трекчо - на вдохе всматриваемся, на выдохе расслабляемся. И постепенно замечаем, как удлиняется наше дыхание. Естественным образом возникает Дыхание Черепахи (как в нашей первой практике - пранаяме).
Максимально медленный вдох - усиливается всматривание. Максимально медленный выдох - усиливается расслабление. По сути, Пранаяма, Медитация, Необаб - все три практики тесно связаны между собой. В Черпахе будет проявляться Медитация и Необаб, в Необабе проявляться Медитация и Черепаха, а в самой Медитации - Черепаха Необаб. Эти три практики усиливают друг друга.
Со временем, с опытом, мы сможем погружаться в некое состояние между сном и бодрствованием. Дыхание может стать очень поверхностным либо вовсе остановиться - это очень хорошо. Ясность будет усиливаться.
Комментарии, ответы на вопросы:
Если напрягается лоб? Иногда советуют внимание направлять в межбровье. От этого напрягается лоб.
Ответ:
Пока у нас много усилия в практике, нужно и много расслабления. По мере тренировки усилий по отслеживанию ума надо будет меньше, расслабления тоже меньше. Когда наша практика станет без усилий - естественно - тогда начнётся медитация.
Если напрягается лоб от усилий, продолжаем сосредотачиваться, но расслабляем мышцы лба.
Нужно не смотреть, а всматриваться. Не слушать, а вслушиваться. Не чувствовать, а вчувствоваться. Наше внимание активно внимает, оно Активно. Не ВЫнимает наружу, а внимает. Активное всматривание плюс постоянное расслабление.
Если слёзы текут?
Это чистка тела, психики либо ума. Если сопровождается эмоциональным окрасом, то это чистка психики. Если не сопровождается - то физическая.
Сегодня был вебинар Дмитрия Лапшинова. Запишу кратко то, что мне показалось самым важным.
Дополнительно, кратко:
Практика Дыхания
Садимся удобно с ровной спиной. Вытягиваем позвоночник, как струну. Осанка - это наше внимание. Если позвоночник ровный - внимание появляется. Если нет - то и внимания нет.
Позвоночник натянут, а тело расслаблено, плечи опущены. Всё тело, как свисающая вниз гроздь винограда.
Держим одновременно натяжение и расслабление.
Начинаем наблюдать естественное дыхание. Как будто мы смотрим сверху на нашу макушку - становимся наблюдателем.
Сначала отслеживаем только выдохи. С ними всё отпускаем - мысли и беспокойства. Это ведёт к расслаблению.
Замечание: До практики можно себя продиагностировать - нахожусь ли я в возбуждении или, наоборот, в лености и сонливости. Если ум возбуждён, то наблюдаем только выдохи. Это поможет успокоить ум, расслабить его, отпустить все тревоги, мысли, беспокойства.
Затем начинаем наблюдать только за вдохами. С каждым вдохом наполняемся, наслаждаемся. Как будто вдыхаем нектар.
В голове начинают возникать какие-то приятные образы, так как отрицательные мы уже отпустили, наблюдая за выдохами. Наслаждаемся этими радующими нас идеями, образами - наполняем их своими вдохами. Тем самым входим в состояние приподнятого настроения, заряжаем себя радостью, ловим состояние сердечного радения.
Когда мы спокойны и заряжены - начинаем наблюдать и вдох, и выдох. С каждый вдохом наполняемся, с каждым выдохом расслабляемся.
Нужно соединить наполнение и расслабление.
Люди чаще всего находятся либо в вялости и лени, либо в возбуждении. Но и так, и так - это нересурсные состояния.
Ресурсное состояние - это соединение наполнения и расслабления, полноты и пустоты. Полнота - это вдох, пустота - это выдох. Это сочетание создаёт УМИРОТВОРЕНИЕ или ПАРЕНИЕ души. Душа парит. Предки говорили - душа имеет природу пара.
Когда подышали так какое-то время (2-10 минут до полного расслабления), переходим к медитации.
Можно открыть глаза. Они смотрят в пустоту, ни на чём не сосредотачиваясь. Это чтобы научиться быть и внутри, и снаружи одновременно. Если глаза закрыты - мы только внутри. Все люди всегда в основном - только снаружи. Их внимание направлено только во внешний мир.
Высший пилотаж - это быть одновременно и внутри, и снаружи. Поэтому, как вариант, можно открыть глаза. Привыкать быть и снаружи, и внутри. Но когда я ездила на практику випасаны, там во время медитаций глаза всегда закрыты и ни в коем случае не рекомендуют их открывать.
Ещё я слышала, что буддийские медитации - это только отпускание. Но не наполнение. А, например, в традиции Дады Садананды - и то, и другое. Сначала идёт практика отпускания, а потом они наполняются мантрой. Входят в сердечное радение с помощью мантры или другой идеации (он приводит несколько примеров идеаций). Идеация - это идея, с которой медитируешь. Она заложена в мантру.
А у по лекции Дмитрия Лапшинова мы входим в сердечное радение с помощью представления образов - любимого человека, своего счастливого будущего и т.п. Лишь бы почувствовать радость и воодушевление, мотивацию.
И вот, когда мы расслабились, всё отпустили, потом наполнились - мы находимся в покое, умиротворении, парении души. Мы АУРИМ - излучаем благостное состояние.
Мы становимся как магнит. К такому состоянию притягиваются нужные люди, события. И не надо ничего достигать - всё приходит само на это излучение.
И не нужно будет визуализировать свои хотелки и мечты. Нам Вселенная сама даст то, что нам на самом деле нужно для самосовершенствования.