Существует множество подходов к классификации и теорий возникновения эмоций, но большинство из них сходятся в выделении базовых, т.е. врожденных, универсальных, присущих всем человеческим культурам эмоций, например, радость, злость, грусть. Их связывают с реализацией инстинктивных программ реагирования, с нарушением или восстановлением гомеостаза в организме. Базовые эмоции физиологичны, в их формировании задействованы целые системы мозга и тела!
Возьмем, к примеру, злость. Знания из области физиологии дают нам понимание того, что на самом деле, вы не просто разозлились, а произошло слеудующее - ваши органы чувств распознали угрозу, послали сигнал в амигдалу, которая передала его гипоталамусу. Он в ответ запустил симпатическую нервную систему, в кровь выбросились адреналин и норадреналин, увеличилось кровоснабжение в мышцах, участилось дыхание и сердцебиение... и все это не просто так, а для того, чтобы вы смогли среагировать на угрозу и оборониться!
Потому стремиться к тому, чтобы просто перестать злиться, идея бесперспективная, т.к. с т. зрения физиологии эмоция злости абсолютно естественна и необходима.
При этом у многих моих клиентов обнаруживается проблема с выражением и проживанием злости ("я (почти)никогда не злюсь", "злиться я не умею" и т.д.), а вопросы из разряда "когда вы испытывали последний раз злость? Как вы злитесь?" вызывают ступор и недоумение. И когда начинаешь исследовать эту тему, обнаруживаются и негативные установки по поводу легитимности данной эмоции, и родительские интроекты - запреты на злость, и моральные, религиозные установки, и предубеждения насчет того, что злиться - это ужасно/неприемлемо/некрасиво/вредно, хорошие люди/ девочки/мамы/дети/жены/... не злятся и др.
Становится понятным, что потребность сдерживать, контролировать, укрощать, искать приемлемые способы проявления злости продиктованы не физиологией, а необходимостью социальной адаптации и сосуществования с другими.Так культура, религия, социальные нормы диктуют запреты на выражение тех или иных эмоций, делят их на положительные и отрицательные, и мы подчиняемся, часто в ущерб своему же организму и функционированию.
И вот хорошая девочка чувствует угрозу, например, нарушение своих границ или ценностей (часто злость сигнализирует об этом), но злиться нельзя! Что же происходит? Эмоция в теле уже возникла, но она никак не проживается, не выражается, не находит выхода. Такая эмоция может "застрять" в теле, найти выход в психосоматических проявлениях, накопиться, перенаправиться вовнутрь, на себя, трансформироваться в другие эмоции, например, обиду, грусть, печаль, и другое. Звучит не очень привлекательно, да?
Итак, можем прийти к выводам, что
а) злость - абсолютно нормальная и физиологичная эмоция и
б) злость нужно проживать и выражать
с) а социальная адаптация и сосуществование с другими тоже важно! - а значит делать это нужно экологично. Что же тогда делать, когда злишься? Вот несколько возможных шагов по проживанию злости:
1. Отследите и признайте эмоцию, проговорите ее
Казалось бы, настолько простой шаг, но настолько важный! Заметьте, что с вами происходит, отследите телесные ощущения, мысли, сопровождающие переживание, проанализируйте, что привело к вашей эмоции. Признайте свою эмоцию без ее осуждения, подавления, обесценивания, и проговорите, что именно сейчас что-то произошло и вы злитесь.
2. Выразите свою злость по адресу, экологично и конструктивно
Выразите свои эмоции словами, не прибегая к агрессии, используя технику я-говорения или ненасильственного общения Маршалла Розенберга (наблюдение -чувства-потребности-просьба). «Сейчас поздно, и я слышу музыку из вашей квартиры. Я злюсь из-за того, что не могу уснуть. Мне нужно выспаться, т.к. завтра рано вставать на работу. Пожалуйста, сделайте музыку тише, чтобы ее не было слышно».
3. Почерпайте из злости энергию для действия
Злость - очень энергичная эмоция. Важно использовать эту энергию с пользой, не в деструктивных целях. Подумайте, что можно предпринять, проанализировав причины вашей злости. Если злость была сигналом о нарушении ваших границ - что вы можете сделать, чтобы свои границы защитить? Если злость стала реакцией на депривированную потребность - что я могу сделать, чтобы свою потребность удовлетворить?
4. Управляйте реакциями
Для того, чтобы снизить уровень адреналина, дыхательные техники (дыхание по квадрату, 4-4-4 вдох-задержка-выдох и др.) сработают лучше, чем "выплескивание своей злости" в битье подушек или груши. Ваша задача сейчас - активировать парасимпатическую нервную систему, "затормозиться", заземлиться.
Надеюсь, эти простые советы помогут вам "подружиться" со своей злостью, сделать ее не вашим врагом, а вашим другом, который позволит вам защищать себя и других, сохранять важные для вас ценности, удовлетворять поребности, и развивать самоконтроль. Правильно направленная злость может стать мощным инструментом для улучшения жизни, поддержания психологического благополучия и личностного роста. Ключ к её конструктивному использованию заключается в осознанности, навыках саморегуляции и способности выражать эмоции экологичным образом.
Автор: Екатерина Кирова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru