Как часто бывает с новичками
Вот пришла ты на тренировку в зал, или включила видео-урок. Тренер красивая, гибкая, всё очень грамотно делает.
Ты начала повторять упражнения.
Смотрела, старалась, пыталась копировать картинку.
И вроде бы всё было прекрасно.
Но по итогу ты заканчиваешь тренировку с болью под коленями, на утро не можешь ни разогнуться, ни повернуться, ещё и спина заболела.
И тебе кажется, что растяжка - это не моё, и наверное, я - бревно, и не стоит мне этим заниматься.
И ты идёшь себе дальше с грустью мечтать, и с такой завистью белой и вдохновением смотреть на людей растянутых и гибких...
Почему так происходит
Здесь проблема не в том, что вы, деревянные и вам не дано, а в том, что вам не объяснили, какие ощущения должны быть в теле, в каких упражнениях, какой сустав работает, что хорошо, а что плохо.
Это усугубляется всеобщим, глубоко укоренившимся мифом про растяжку: "Ты должен испытывать боль".
Руководствуясь им, новичок, когда приходит на занятия, пытается повторить картинку и зачастую, как это не парадоксально и странно звучит, начинает искать, как бы создать себе боль в теле, думая, что вот если я сейчас создал себе боль, значит я двигаюсь в сторону гибкости, и всё будет классно.
Но на взрослое тело, и я об этом очень много говорю, и буду повторять ещё тысячу раз, так не работает.
И при таком подходе шансы на успех занятий минимальны. Зато велики шансы себя травмировать и на долгое время ограничить свои физические возможности.
Поэтому предлагаю прямо сейчас исправить эту ситуацию, и разложить по полочкам, что должно происходить в процессе грамотной тренировки.
Каков грамотный подход в растяжке
Если говорить о грамотном подходе, то вся наша растяжка сводится к переобучению центральной нервной системы, обнаружению новых для неё возможностей и амплитуд.
Наша задача заключается в том, чтобы показать нашему телу, какое движение в нём существует, а какое возможно. И дать телу новую амплитуду, показать её нашей голове, нашей нервной системе: вот новая амплитуда, она безопасна, возможна, нам в ней не больно, мы в ней не травмируемся, и она нам несёт только пользу.
После того как наша центральная нервная система убедится, что это действительно так, она просто берет этот диапазон и встраивает его в свою обычную работу, он становится нам доступен. И так, постепенно, шаг за шагом, сантиметр за сантиметром, иногда быстрее иногда медленнее, происходит обучение нашего тела.
Боль важна нам как ориентир, граница, которую мы видим, о наличии которой знаем, но за которую мы никогда не заходим. Мы идём вдоль неё, оставаясь в зоне комфорта, постепенно её расширяя.
И вся методика тренировок, вся система упражнений, которая позволяет развивать здоровую и функциональную гибкость, выстраивается на основе этого принципа.
Путь в боль и травмы никоим образом не способствует развитию вашей гибкости, а лишь препятствует ей.
Что мы тянем, что мы не тянем, и чего не должно быть во время занятий растяжкой
Прежде всего: связки и сухожилия мы не тянем. Мы их укрепляем, и следовательно, болевых ощущений в них быть не должно.
Но в общем-то, как человек, не связанный с анатомией или медициной, вы можете просто не знать, где эти связки и сухожилия находятся. Как тогда быть? Не ходить же вам с атласом анатомии и не сверять каждое упражнение, где и какие там связки и сухожилия находятся.
К счастью, глубокие познания для начала не требуются. Достаточно знать базу.
- Связки - это то, что связывает наш сустав.
- Сустав - это то, где у нас что-то крутится или вращается.
- Сухожилия прикрепляют мышцы к костям.
- Мышцы, которые нас интересуют, всегда крепятся по разные стороны сустава.
Таким образом вокруг наших суставов всегда есть и связки, и сухожилия.
И в районе наших суставов, в местах соединения костей друг с другом боли быть не должно.
Это все, что вам нужно запомнить для начала.
Возвращаемся к нашим коленям. Колени - это тоже сустав. А значит и под коленями боли и дискомфорта быть не должно.
То же самое касается и плечевого сустава, и поясницы, и локтей и шеи.
В любых упражнениях, что пассивных, что активных не должно быть боли.
Что должно быть вместо боли?
Оптимальное рабочее ощущение - это ощущение распределенного вытяжения. Как максимум - чувство легкого, терпимого дискомфорта, но не боль.
Ваша задача в пассивных упражнениях, в тех, где мы расслабляемся - создать распределенное натяжение по мышцам, заметить, почувствовать его. Не натяжение в районе суставов, а натяжение по мышцам, грубо говоря, вдоль костей, по всей длине ног, если мы говорим про шпагаты, по всей длине рук, если мы говорим про работу с плечевым поясом, по всей линии тела, если мы говорим про гибкость позвоночника - от сегмента к сегменту. Мы должны ощущать:
- работу мышц,
- движение в суставах
- и распределенное натяжение.
Почему под коленями возникает боль?
Потому что часть мышц в цепочке остались напряжены, но мы этого не ощущаем, наше внимание их "не видит", а сухожилия под коленями, как самые слабые звенья цепи, испытывают чрезмерное растяжение и несут запредельную для себя нагрузку. И дают нам знать об этом через боль. И мы ее ощущаем. Всё наше внимание сосредоточено на этой боли, и мы думаем: "Ага, наверное мне надо получше растянуть подколенные". Это ошибка. Если в своём желании непременно вытянуть ногу мы будем пытаться растянуть подколенные ещё дальше, то мы просто уйдём в их травмирование.
Что делать, если вместо ощущения вытяжения, всё таки возникает боль?
Если боль возникла, это, как мы уже разобрали, означает, что мы зашли в пока недоступный для нашей нервной системы и опорно-двигательного аппарата диапазон.
Первое, что необходимо сделать, — это уменьшить нагрузку. Допустим, чуть согнуть ногу, снять натяжение в суставе.
Затем постараться направить своё внимание на ощущения в мышцах. Почувствовать натяжение в мышцах. Может быть это вам не сразу удастся. Может быть даже не на первой и не на второй тренировке. Это нормально. Есть способы, позволяющие ускорить этот процесс.
И при этом абсолютно не важно, с тренером вы занимаетесь офлайн, или онлайн или самостоятельно по видео-уроку, во всех формах, в которых вы работаете на тренировке, вы должны чувствовать: распределенное натяжение в теле, работу мышц и движения в суставах.
Тогда ваша центральная нервная система с помощью вашего направленного внимания будет постоянно обучаться новым формам, изучать и открывать новые возможности вашего тела.
И это уж точно не делается через боль.
- -
Удачных вам тренировок!
Будьте внимательны к своему телу.
P.s. Статья написана для Марафона растяжки https://nelenistyanis.ru/