Природная гибкость рук позволяет нам работать, ухаживать за собой, выражать чувства и эмоции. Однако в настоящее время воспаления рук, пальцев и запястий становятся все более распространенными. При выполнении часто повторяющихся действий не всегда удастся избежать травм. А травмы от растяжений, возникающие в результате хронической перегрузки мышц и сухожилий, являются фактором, повышающим риск остеоартрита.
Сегодня я поделюсь с вами советами о том, как тренировать руки и запястья.
Влияние физической нагрузки на руки
Наши руки являются своего рода продолжением тела, потому что фасциальная ткань соединяет их со всеми остальными частями тела. Так называемые «плечевые ремни» начинаются между пальцами, соединяются в запястьях и проходят через плечо к ключице и груди, где зацепляются за спину и спускаются к тазу. Таким образом, движение кистей рук может повлиять на то, как мы управляем всем телом. Напряжение в руках, ногах и челюсти иногда влияет на все тело, так же как накопленное напряжение в брюшной полости может повлиять на работоспособность верхних конечностей.
Стресс тоже может иметь влияние на наши руки, например, инстинктивно заставляя нас сжимать кулаки в ожидании потенциального столкновения с противником. Руки и запястья человека, находящегося в стрессовом состоянии, с напряженными тканями по всему телу, наиболее склонны к боли. Некоторые из распространенных симптомов – онемение пальцев и холодные потные руки, возникают в результате стрессовой реакции симпатической нервной системы, которая ограничивает кровоток в руках и направляет его в мозг, центр тела и ноги.
Как только вы почувствуете покалывание, или что суставы рук начинает сковывать боль, немедленно остановитесь и переходите к другому виду работы. Ощущение покалывания часто является первым признаком того, что нервы слишком сжаты и кровоток ограничен. Любые жалобы, такие как боль в запястье, онемение, судороги, слабость, должны быть предупреждающим знаком, и, если они не исчезнут после смены активности, вас должен осмотреть врач, физиотерапевт или остеопат.
Упражнения для запястий – сильные и гибкие руки благодаря домашним упражнениям
Эти упражнения принесут вам облегчение при выполнении повторяющихся действий.
Упражнение 1 – разминка запястий
В положении на четвереньках (или упираясь ладонями в стену) поднимите правую ладонь вверх и направьте пальцы влево. Переложите свой вес в основном на левую руку, но в то же время слегка переместите его через правую руку, чтобы растянуть мышцы, соединительную ткань и кожу по всей длине руки. Осторожно перенесите вес на другую руку, обращая внимание на разницу в ощущениях в обеих руках. Дышите глубоко и сосредоточенно.
Переверните руку в исходное положение и направьте пальцы на бедра. Вы можете не достичь большого диапазона движений, но даже если способны немного поворачивать руку, найдите положение, которое максимально открывает переднюю часть запястий. В канале запястья срединный нерв может быть сильно сдавлен, что приводит к ограничению движений большого, указательного, среднего и частично безымянного пальцев.
Повторите упражнение другой рукой.
Упражнение 2 – как активировать запястья
Полный диапазон движений и свобода рук могут быть достигнуты только при правильном движении запястья. Переплетите пальцы и сожмите основания ладоней, затем нарисуйте ими в воздухе восьмерку, следя за тем, чтобы руки и локти были свободно опущены и не двигались. Продолжайте сжимать ладони вместе, чтобы движение исходило от запястий. Затем нарисуйте восьмерку в другую сторону. Не забывайте дышать свободно и постарайтесь максимально сгладить движение.
Упражнение 3 для подтянутых пальцев – приведите в движение суставы пальцев
Вытяните запястья и руки, переплетая пальцы обеих рук и широко разводя ладони. Поднимите одно запястье и одновременно опустите другое, создавая своего рода волну, которая проходит через все суставы пальцев. Держите руки и плечи опущенными, чтобы движение исходило от самих рук. Измените направление волны. Поначалу может быть сложно, но это отличная тренировка для концентрации и осознанного движения.
Упражнение 4 – растяните пальцы
Поднимите руку примерно на высоту груди ладонью вверх, а другой рукой последовательно потяните все пальцы, начиная с мизинца, чтобы раскрыть каждый сустав по отдельности. Делайте это осторожно и внимательно прислушивайтесь к своему телу, так как пальцы могут отреагировать болью. Постепенно переходите к большому пальцу, не торопясь и спокойно дыша, чтобы успокоить нервную систему. Повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение 5 – на растяжку запястий
Это упражнение также тренирует ваш баланс, включает в себя раскрытие рук и запястий. Переплетите пальцы рук за спиной тыльной стороной ладони наружу. Образовавшаяся петля стягивает лопатки вместе и открывает пространство в передней части туловища. Убедитесь, что ваши нижние ребра сомкнуты, чтобы нагрузка приходилась на верхний отдел позвоночника, а не на нижний.
Упражнение 6 – для сильных рук
Многие позы йоги начинаются со вставания на четвереньки, что требует сильных запястий. Из них вы можете, например, перейти на планку или «позу собаки мордой вниз». Поэтому перед началом тренировки важно растянуть запястья, чтобы не напрягать руки и, следовательно, все тело. Выполнив ранее специальные упражнения для укрепления кистей и запястий, вы можете уже спокойно опираться на них, потому что таким образом мы воссоздаем тот же паттерн движений, который мы ранее тренировали у стены.
Положите руки широко расставленными пальцами на стену на ширине плеч, ноги при этом должны быть немного шире бедер, а пятки – под седалищными костями. Надавите на стену всеми руками и обратите внимание, как она удлиняет руки и предплечья, стороны туловища и бедра, так что позвоночник растягивается (напрягайте мышцы живота для поддержки). Максимально возможное расстояние между пальцами делает диафрагму напряженной. Также обратите внимание, что прижимание основания большого и указательного пальцев к стене задействует передние фасциальные линии, которые простираются до груди.
Люди со склонностью сутулиться могут испытывать трудности, мышцы спины могут быть перенапряжены из-за втянутой груди. Вы можете сделать несколько глубоких вдохов, чтобы привыкнуть к этому положению.
Упражнение 7 – раскройте тыльную сторону запястий и кистей рук в разных положениях.
Разгибание рук со сцепленными пальцами помогает восстановить правильное выравнивание соединительной ткани, которая часто сокращается во время повторяющихся действий. Это движение создает петлю через верхнюю часть спины, руки (вывернутые наружу), кисти и пальцы.
Встаньте удобно в любом положении, сцепите пальцы и вытяните ладони друг от друга, при этом опуская голову к груди, что откроет пространство между лопатками, где чаще всего накапливаются многочисленные напряжения в плечах и кистях. Затем сожмите лопатки и откройте грудь, подняв руки над головой, захватывая линии соединительной ткани от бедер до запястий и пропуская их через пальцы. Увеличить такую петлю можно, встав с места (встаньте на носки или на полностью ноги). Кроме того, это задействует мышцы ног, а спокойное дыхание расслабляет челюсти и руки.
Упражнение 8 – растяжение позвоночника в «позе дерева»
В позе дерева, в которой мы практикуем равновесие на одной ноге, руки сведены вместе перед грудью. Тянемся всем телом и руками вверх, однако плечи стараемся опустить как можно ниже. При поднятых руках над головой мы работаем с плечевыми зажимами, убираем скованность плечевых суставов. Упражнение также укрепляет мышцы и сухожилия пальцев рук.
Постоянно держась вокруг центральной линии тела и центра тяжести, старайтесь сохранить равновесие. Постепенно вы почувствуете, что положение дает вам поддержку, а не напряжение, и станете выполнять упражнение без лишних усилий. Работая над балансом в позе дерева, глубоко дышите, полностью выпуская воздух из легких, что позволит вам сосредоточиться.
Внимание: все упражнения начинайте выполнять с нескольких секунд (хотя дольше у вас первое время вряд ли получится), а со временем увеличивайте продолжительность.
Захотели попробовать?
Отмечайте статью лайком, если она показалась вам полезной, и подписывайтесь на канал.