В качестве опытного спортсмена и тренера я заметил, что различные методики и подходы к тренировкам, которыми пользуются многие, крайне разнообразны. Несмотря на появление множества новых идей и "функциональных" упражнений, я всегда возвращался к проверенным основам.
Это привело меня к пониманию, что для успешного наращивания мышечной массы и улучшения физической формы гораздо важнее основательные знания, чем слепое следование последним трендам. Необходимо знать и применять основные законы тренировки.
Таким образом, внимание к базовым принципам, таким как соблюдение техники, регулярность и прогресс, остается залогом успеха в спорте. Надеюсь, это будет полезным для ваших тренировок! 💪
Шаг 1: Вам должно быть тяжело.
Чтобы получить доход, необходимо трудиться и прилагать усилия. Этот принцип также касается набора мышечной массы. Ваши тренировки должны быть трудными и насыщенными. Даже если ваш тренировочный план вызывает сомнения, его энергичное выполнение будет более эффективным, чем пассивное следование даже самому тщательному распорядку от опытного специалиста. На тренировках вы должны чувствовать нагрузку.
Шаг 2: Приближайтесь к локальному утомлению.
Сразу хочется уточнить, что под "тяжело" не имеется в виду использование веса с максимальной нагрузкой всем телом или работа до полного истощения пульса. Тяжело — это состояние, когда вы достигаете локального утомления целевой группы мышц.
На начальных этапах нет необходимости работать до мышечного отказа. Лучше останавливайтесь за 2-4 повторения до него. Это будет вполне достаточным для создания гипертрофического стимула.
Шаг 3: Прогрессивная перегрузка.
Не стоит зацикливаться на одном и том же весе или количестве повторений. Это число должно увеличиваться. Если прогресса нет — пора что-то менять. С течением времени можно добавлять интенсивность через различные методы, такие как "дроп-сеты" и дополнительные подходы. В начале пути важно сосредоточиться на увеличении рабочего веса, с сохранением правильной техники выполнения.
Шаг 4: Разнообразие повторений.
Мышцы реагируют на различные количества повторений, варьирующиеся от пяти до двадцати. Меняя число повторов и интенсивность, вы не только избежите рутины, но и поспособствуете развитию силы, объема и выносливости.
Не забудьте поставить лайк этой статье. Таким образом, вы поможете каналу развиваться!
Хотя этот диапазон повторений практически одинаково способствует увеличению мышечной массы, есть некоторые нюансы. Например, "многоповторка" направлена на развитие выносливости, тогда как "малоповторка" акцентирует внимание на силе. Важно правильно организовывать периодизацию и обновлять свою тренировочную программу каждые 8-12 недель.
Шаг 5: Выбор правильных упражнений.
Тренды и советы от различных экспертов в области фитнеса могут запутывать, но классические упражнения, такие как приседания, подтягивания и жим лежа, остаются основными инструментами для достижения успеха. Это не означает, что нельзя пробовать что-то новое, но лучше начинать с проверенных временем подходов. Если возникнет необходимость, можно добавлять вариации, адаптируя упражнения под свои индивидуальные потребности.
Шаг 6: Оптимальный объем нагрузки.
Объем нагрузки — это сочетание повторений, подходов и веса, с которым вы работаете. Этот параметр должен быть адекватным.
На мой взгляд, новичкам будет достаточно выполнять 5-10 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу. Опытным атлетам потребуется объем от 10 подходов, но не более 25 за неделю.
▎ Важность мониторинга прогресса
Главное здесь — наблюдение за своим прогрессом и коррекция подходов в случае, если вы столкнулись с плато. Это поможет избежать stagnation и обеспечить постоянное улучшение результатов.
Шаг 7: Правильная частота тренировок.
▎ Частота тренировок
Частота тренировок также играет ключевую роль в вашем прогрессе. Если вы замечаете рост, тренируясь один раз в неделю, это здорово. Однако, если вы достигли плато, стоит рассмотреть возможность увеличения частоты тренировок.
▎ Исследования и результаты
Некоторые исследования показывают, что тренировка одной и той же мышечной группы два раза в неделю может дать лучшие результаты по сравнению с одной тренировкой. Увеличение частоты может помочь обеспечить стимул для мышечного роста и улучшения общей физической подготовки.
Шаг 8: Достаточно отдыхайте.
Получение нужного количества отдыха критично для восстановления и роста мышц. Если вы чувствуете усталость, не хотите тренироваться или испытываете боли, возможно, вы перетренировываетесь.
▎ Подходы к улучшению результатов
Снижение стресса и увеличение времени отдыха могут помочь улучшить ваши результаты. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы избежать перегрузки и достичь наилучших результатов в своих тренировках.
Шаг 9: Избегайте дискомфорта.
Травмы — враг успеха в тренировках. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении упражнений, вам, возможно, потребуется изменить или заменить упражнение. Помимо этого, тщательная разминка и правильная техника также являются ключевыми факторами в предотвращении травм.
Шаг 10: Оптимальное количество калорий.
▎ Питание для набора мышечной массы
Питание является основой успешного набора мышечной массы. Обеспечивайте организм достаточным количеством белка (около 1.5-2 г/кг в сутки) и энергии от жиров и углеводов.
▎ Корректировка калорийности
В зависимости от вашего текущего веса и уровня жира, вам может потребоваться дефицит или небольшой избыток калорий для достижения оптимальных результатов. Наблюдайте за собой и корректируйте рацион по мере необходимости.
Если ваша талия прогрессирует быстрее, чем остальные части тела, тогда пересмотрите общую калорийность и уменьшите потребление углеводов.
▎ Принципы тренировочного плана
Эти десять принципов представляют собой полный набор правил и рекомендаций для построения эффективного тренировочного плана. Понимание и следование им может быть ключом к успешному наращиванию мышечной массы в любом возрасте.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.