Как перестать себя критиковать?

Самокритика — не просто жестокие, обесценивающие фразы, которые мы себе говорим. Это способ отношения к себе. Если отношения с собой строятся на самокритике, это создает ощущение небезопасности, покинутости, собственной «плохости». Обращаясь с собой так, мы находимся в постоянном стрессе, которого в жизни и так хватает. Стоит ли добавлять его себе самостоятельно?

Внутренний критик — вовсе не внутренний?

Мы смотрим на себя критически оценивающим взглядом, безжалостным и бескомпромиссным. Мы не рождаемся с этим взглядом, он не возникает из ниоткуда. Мы где-то научились смотреть на себя именно так. Тот персонаж, которого часто называют «внутренним критиком», — на самом деле, вовсе не внутренний. Он пришел к нам извне, но незаметно поселился внутри. Нарративная терапия помогает отделить критика от себя и пересмотреть его роль в нашей жизни.

Если прислушаться, мы легко можем различить, чьими голосами звучат коронные фразы критика.

«Ты ленивая, тебе лишь бы ничего не делать», «Что, нельзя было подумать на два шага вперед?», «А вот Саша/Петя/Глаша...», «Ты недостаточно стараешься».

Обычно критик использует именно те фразы, которые мы в детстве слышали от значимых взрослых — родителей, учителей, старших родственников. Чего они хотели, когда так говорили? Вполне возможно, цели были самые благие: мотивировать к развитию, уберечь от ошибок, подготовить к самостоятельной жизни. Но вот способы они выбирали так себе — часто по незнанию, из-за собственного непростого опыта, усталости и эмоциональной незрелости.

Эффекты самокритики

И до сих пор нам кажется, что мы критикуем себя, чтобы стать лучше. Что без назойливого критического голоса мы вообще ничего не будем делать, только залипать в соцсетях. И, скажем честно, эта мотивация «работает» — на надрыве, на повышенном уровне тревоги, через «не могу» мы действительно начинаем что-то делать. Однако «работает» самокритика лишь в отсутствии других способов себя мотивировать, которым она просто не оставляет места. И это неумение договариваться с собой по-другому — один из ее негативных эффектов.

Есть и другие неприятные последствия. Критический голос зачастую лишь ругает и обвиняет нас, а не анализирует причины поступков и способы помочь нам действовать по-другому. Вместо мотивации к изменениям мы ощущаем собственную (мнимую!) ущербность. Самокритика «загораживает» от нас наши сильные качества, способности и навыки, делая их незаметными. Снижается уверенность в собственных силах. Портится настроение. Мы чувствуем себя подавленными. Из такого состояния гораздо труднее что-то предпринимать и двигаться вперед, а уж тем более — получать от этого удовольствие.

Еще один негативный эффект — самокритика может уводить нас все дальше от себя самих, от наших целей и ценностей. Скованные рамками «нужно сделать идеально», мы не даем проявиться той живой, искрящейся, творческой силе, которая составляет нашу уникальность.

Союзники самокритики

Откуда критический голос берет свои требования и представления о том, как правильно? Из популярных и громко звучащих в обществе идеей, которые мы часто принимаем на веру. А даже если не разделяем, то все равно можем ощущать их давление:

— «лениться — это плохо»;

— «каждый должен стремиться к успешному успеху и к 30 годам построить карьеру, квартиру и семью»;

— «все должно получаться идеально с первого раза»;

— «отдых для слабаков»;

— «настоящая женщина должна... / настоящий мужчина должен...».

Этот список можно продолжать. Такие идеи становятся источником самокритики и поддерживают ее. Но откуда мы знаем, что эти идеи — верные?

Нарративная подход предлагает «разоблачать» влиятельные общественные идеи и снижать их авторитет. С помощью специальной практики деконструкции можно проследить, как зародились конкретные требования и стереотипы, кому они выгодны, какие последствия влекут, а еще — исследовать альтернативные представления. Это дает возможность сформулировать собственную более предпочитаемую идею, которая будет отражать ваши ценности и приоритеты.

Чем заменить самокритику?

Когда мы понимаем, чьим голосом говорит «внутренний» критик, чего он на самом деле хочет и какие общественные идеи на него влияют, мы можем установить с ним иные отношения. Мы можем отказаться от практик самокритики в пользу других способов выстраивать отношения с собой: самосочувствия и самоподдержки, доброго и мудрого диалога. Мы можем опираться на собственные жизненные приоритеты, творческий интерес, исследовательское любопытство и нашу естественную живую уникальность.

Если вы устали от самокритики, выстроить предпочитаемые отношения с собой может помочь психолог.

Екатерина Карепова, психолог проекта "ТЕТА"