Все мы знаем, что статическая растяжка нужна для повышения гибкости. Но сколько именно нужно тянуться – никто не знает. В ноябре 2024 года вышел систематический обзор и метаанализ 189 исследований (включая 6654 участников), который задался целью определить оптимальную частоту, интенсивность и объём максимального повышения гибкости посредством статической растяжки, а также выяснить, зависят ли они от группы мышц, возраста, пола, статуса подготовки и исходного уровня гибкости [1].
«Статическая растяжка улучшает гибкость у взрослых, при этом не наблюдается никаких дополнительных преимуществ после 4 минут за сеанс или 10 минут в неделю. Хотя интенсивность, частота, возраст, пол и статус подготовки не влияют на улучшение гибкости, более низкие уровни гибкости связаны с большим улучшением после как острой, так и хронической статической растяжки».
Более того, более выраженные улучшения гибкости были обнаружены в подколенных сухожилиях по сравнению с позвоночником после острой статической растяжки.
В общем-то, ничего нового. Чем менее опытен спортсмен, тем больше он может получить от тренировок. Более опытным спортсменам тяжелее увеличивать мышечную силу и массу мышц. Так и с растяжкой – чем «деревяннее» человек, тем больше он получит от растяжки на начальном этапе.
Выводы:
- по-видимому, нет смысла по полчаса сидеть в «позе лотоса» для увеличения гибкости. 4 минуты за сеанс (острая растяжка), 10 минут в неделю (хроническая растяжка) – этого будет достаточно для максимального увеличения гибкости. И да, маловероятно, что речь идёт о тех, чья профессиональная деятельность напрямую связана с растяжкой, типа балета, художественной гимнастики, эскортниц и пр.
Всем шпагат!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/ (Lewis A Ingram et al. «Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #растяжка #гибкость #шпагат #балет #статическаярастяжка #йога