Физическая нагрузка – это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.
Доза нагрузки – это определенная ее величина, измеряемая параметрами объёма и интенсивности.
Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать ее объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодоленного расстояния. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше ее интенсивность и наоборот.
Показателем реакции организма на нагрузки является ЧСС и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.)
Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 ударов в мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 ударов в мин.
Регулирование физической нагрузкидостигается следующими способами:
1. Измерением количества повторений одного и того же упражнения;
2. Измерением суммарного количества физических упражнений;
3. Измерением скорости выполнения одного и того же упражнения;
4. Увеличением или уменьшением амплитуды движений;
5. Варьированием величин внешних отягощений (вес собственного тела, штанга, и т.п.)
6. Выполнение упражнений в усложненных или облегченных условиях (бег в горку или бег под горку, бег по ветру или бег против ветра и т.п.)
7. Изменением исходных положений (выпрыгивание в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т.п.);
8. Изменением длинны дистанции в беге или плавании, беге на лыжах);
9. Проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке;
10.Увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражнений;
Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
Утомление – это состояние организма, возникающие под влиянием той или иной работы и характеризующиеся временным снижением работоспособности.
К внешним признаком утомления относятся: изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам относится появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнений, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятий, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100 – 120 уд./мин, во время средней нагрузки – 130 – 150 уд./мин, а во время большой более 150 уд./мин. После занятий физическими упражнениями ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5 – 10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходное уровень) после чего он выполняет 20 приседаний за 30 секунд. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3 – й минуте считается хорошим показателем, к 4 – 5 минуте – удовлетворительным, к 6 – й минуте и более – неудовлетворительным.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12 – 16 раз в минуту. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18 – 20 раз, при значительной 20 – 30 раз в минуту. Подсчитывают частоту дыхания за 30 секунд, и полученный результат умножают на два.
Список использованной литературы:
Программа по физической культуре под ред, В.И. Лях, А.А. Зданевич 2012г.
Программа по физической культуре под ред. А.П. Матвеева 2008г.