Упражнения для домашних тренировок
Мы часто слышим, что физическая активность – залог здоровья. А знали ли вы, что она не только укрепляет тело, но и повышает уровень энергии, снижая при этом уровень стресса? Для студентов эти ее преимущества особенно актуальны во время сессии. Почему спорт помогает нам становиться лучше и какие упражнения можно включить в свою домашнюю тренировку, рассказала студентка 2 курса Института иностранных языков, тренер студии растяжки «33 шпагата» Валерия Крюковская.
— Регулярные тренировки для нашего организма – абсолютный must have в 21 веке, так как большая часть нашей деятельности – это сидячая работа. Благодаря спорту, помимо красивого и здорового тела, в виде бонуса мы получаем также хорошую концентрацию, отсутствие тревожности, улучшение качества сна, а значит и большую продуктивность. Я понимаю, что не всегда есть возможность и время посещать тренировки, поэтому советую не исключать спорт совсем, а проводить для себя занятия дома. Ключ к результату – регулярность и бережное отношение к своему телу, — комментирует тренер Валерия Крюковская.
Первое упражнение направлено на повышение подвижности грудного отдела, плечевых суставов и укрепление мышц спины. Со вдохом руками тянемся вперед, таз и голову направляем в сторону рук, вытягивая линию лопаток. Большие пальцы смотрят вниз. С выдохом раскрываем руки в стороны, большие пальцы смотрят вверх, лопатки собраны, плечи опускаются вниз.
Идем дальше. Широкая постановка ног, большие пальцы стоп направлены вперед. Делаем несколько шагов руками вперед, не отрывая пяток, чувствуем вытяжение по задней поверхности ног. С выдохом тянемся разноименной рукой к ноге, немного скручиваясь в позвоночнике, как мокрое полотенце. На вдохе возвращаемся в центр и переносим вес тела на руки, не отрывая пяток.
Переходим к укреплению мышц кора – эта группа мышц требует большого внимания к себе. Встаем в четыре опоры: ладони находятся под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Раскрываем ладонь, направляя большие пальцы друг к другу, а средний палец ладони ровно вперед. Со вдохом выпрямляем колени, образуя положение планки, давим ладонью в пол, как бы отталкиваясь от пола. С выдохом опускаем колени, но не ставим их полностью вниз. Здесь будет достаточно 8 повторений, со временем нагрузку можно увеличить.
Еще одно упражнение, выходящее из положения «столик» – с выдохом выпрямляем колени параллельно полу, при этом не касаясь его. Следим за поясничным отделом и стараемся не уходить в прогиб. Отведение ноги происходит за счет работы ягодичной мышцы и мышц пресса.
Следующее упражнение одно из моих любимых: здесь и повышение подвижности позвоночника, и раскрытие грудного отдела, и укрепление мышц рук и спины. Начинаем с четырех опор: два колена находятся под тазобедренными суставами, две ладони ровно под плечами. С глубоким вдохом тянемся ладонью наверх, при этом оставляя таз ровным, с выдохом – опускаем ладонь вниз и ложимся на плечо. Поднимаясь вверх со вдохом отталкиваем себя от пола, давим в ладонь. Следите за дыханием и поясницей.
Далее поза щенка – отличный вариант для расслабления спины и вытяжение позвоночника. Грудью тянемся вниз, колени находятся ровно под тазом.
На тренировках для спины нельзя забывать и про вытяжение ног: ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра тесно связаны с нашей поясницей. В первом упражнении мы вытягиваем внешнюю поверхность бедра – одно колено согнуто, угол между бедром и голенью передней ноги около 45°, задняя нога вытянута сзади, подвздошная кость и передняя поверхность бедра смотрят вниз. Дыхание ровное. Далее одноименной рукой притягиваем ногу к себе, чувствуя вытяжение по мышце сгибателю бедра и передней поверхности.
Последнее упражнение – расслабление поясничного отдела. Притягиваем колени близко к груди, округляя поясницу, мягко качаясь из стороны в сторону. Можно поставить таз на возвышенность, чтобы сильнее растянуть поясничный отдел.
Если вы пробовали какой-то вид спорта, разочаровались и уверены, что спорт – это не для вас, то попробуйте другие виды. Найдите ту активность, которая подойдет под ваш ритм жизни, физическую подготовку и будет радовать каждое занятие. Спорт – это инвестиция в себя, в свое здоровье и благополучие. Он подарит вам не только крепкое тело, но и ясный ум, позитивный настрой и уверенность в себе.
Текст: Ирина Микушева
Фото: Александр Кочкин