Статья 8

День 16. Как питаться после тренировки для максимального эффекта

Меню на день

Завтрак: Вишневый пирог

Ингредиенты:

1. Яйцо куриное – 1 шт.
2. Вишня – 100 гр.
3. Молоко – 50 гр.
4. Мука пшеничная – 50 гр.
5. Сахар – 1 гр.
6. Сливочное масло – 2 гр.

Способ приготовления:

Отделить вишню от косточек;

Взбить отдельно желтки с мукой, молоком и мукой, добавить сахар;

Постепенно добавить взбитые белки в тесто, аккуратно помешивая;

Смазать форму сливочным маслом и насыпать туда вишню;

Вылить тесто на вишню, поставить в разогретую духовку на 35 минут при температуре 180 С.
Перекус: Хлебцы с авокадо и томатами

Ингредиенты:

1. Хлебцы – 30 гр.
2. Авокадо – 60 гр.
3. Томаты – 60 гр.

Способ приготовления:

Размять авокадо вилкой, намазать на хлебец, посолить и поперчить, выложить нарезанный помидор.

Обед: Куриное филе в вакууме. Салат со свеклой, яблоком и луком

Ингредиенты:

1. Куриная грудка – 150 гр.
2. Укроп – 5 гр.
3. Соль, специи – по вкусу

Способ приготовления:

Куриные грудки вымыть, положить в маринад (соль, укроп, специи) поставить в тепло на 30 мин;

Плотно завернуть каждую в два слоя пищевой пленки, кинуть в кипящую воду на 20 минут;

Снять пленку, мясо нарезать тонкими кусочками и подать к столу.

Салат со свеклой, яблоком и луком

Ингредиенты:

1. Свекла – 120 гр.
2. Яблоко – 120 гр.
3. Лук репчатый – 40 гр.
4. Лимонный сок – 5 гр.
5. Кориандр – 2 гр.
6. Масло оливковое – 10 гр.
7. Соль – по вкусу

Способ приготовления:

Яблоки очистить от кожуры и натереть на крупной терке. Чтобы яблоки не потемнели, сбрызнуть их небольшим количеством лимонного сока;Отварить свеклу, натереть на крупной терке. Лук нарезать тонкими перьями;Посолить салат по вкусу, добавить зерна кориандра, заправить оливковым маслом и хорошо перемешать

Перекус: кефир 1% - 200 гр

Ужин: Куриные маффины

Ингредиенты:

1. Рис – 40 гр.
2. Куриная грудка – 120 гр.
3. Кабачок – 100 гр.
4. Морковь – 100 гр.
5. Лук репчатый – 50 гр.
6. Укроп, соль – по вкусу

Способ приготовления:

Морковь и лук нарезать мелкими кубиками и обжаривать с добавлением воды 10 минут на среднем огне;Кабачок очистить от кожуры, натереть на крупной терке;Смешать вместе фарш, обжаренные лук и морковь, кабачок, зелень;Добавить соль и перец. Вылепить из получившейся массы шарики и выложить в формы в формы;Печь в разогретой до 200 градусов духовке 30-40 минут.

Важность питания после тренировки для достижения желаемых результатов. Значение оптимального питания в процессе восстановления и роста мышц

Секрет эффективной тренировки и достижения желаемых результатов заключается не только в самом физическом упражнении, но и в правильном питании после тренировки. Оптимальное питание играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц, помогая достичь максимального эффекта от тренировок. Давайте рассмотрим, почему питание после тренировки имеет такое большое значение.

Регенерация и восстановление

Тренировки вызывают микротравмы в мышцах, и процесс восстановления после тренировки является ключевым для их роста и развития. Правильное питание после тренировки обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для ремонта и регенерации мышц. Белки, углеводы и жиры являются основными компонентами оптимального питания после тренировки.

Гидратация: восполнение потерянной жидкости

Во время тренировки вы теряете жидкость через пот и испарение, поэтому нужно вернуть её назад в организм. Рекомендуется пить воду в течение 30 минут после тренировки. Жидкость лучше всего пить в маленьких порциях, но часто. Средняя норма воды, которую нужно употребить после тренировки, составляет 500-700 мл.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Творог (обезжиренный)Яйца / яичные белкиЛосось, тунец, скумбрия, сардиныКурица / куриное филеГреческий йогуртКиноаРикоттаЦельнозерновой хлебКартофель (запеченный) / сладкий картофельБананы