День 12. Влияние стресса на вес: почему это важно
Меню на день
Завтрак: Омлет с творогом и шпинатом
Ингредиенты:
- Яйцо – 2 шт.
- Творог зернистый – 20 гр.
- Шпинат – 20 гр.
- Овсяные хлопья – 20 гр.
- Специи – по вкусу
- Способ приготовления:
Взбить яйца с разрыхлителем и специями;Мелко нарезать и добить шпинат, творог и овсянку в яичную смесь, перемешать и оставьте на пару минут. Обжарить все на сковороде с двух сторон под крышкой.
Перекус: сухофрукты
Обед: Лодочки из авокадо. Уха
Ингредиенты:
- Авокадо – 100 гр.
- Перец красный – 30 гр.
- Томаты – 30 гр.
- Лук репчатый – 30 гр.
- Специи – по вкусу
Способ приготовления:
Разрезать авокадо пополам и вынуть из него косточку. Вынуть немного мякоти;Нарезать перец, лук и томат мелкими кубиками. Размять мякоть из авокадо вилкой до состояния пюре, посолить, поперчить;Перемешать овощи с пюре из авокадо до однородности и заполнить им сам авокадо.
Уха
Ингредиенты:
- Лосось свежий – 100 гр.
- Лук репчатый – 50 гр.
- Томаты – 50 гр.
- Морковь – 50 гр.
- Чеснок – 10 гр.
- Лимон – 10 гр.
- Яйцо – 1 шт.
Способ приготовления:
Отварить 10 минут рыбу, добавить овощи. Варить до мягкости овощей;
В конце варки при помешивании влить взбитые яйца, чтобы образовались хлопья.
Перекус: Бутерброд
Ингредиенты:
- Хлеб черный злаковый – 40 гр.
- Сыр – 30 гр.
- Огурец – 80 гр.
Ужин: Тыквенные оладьи
Ингредиенты:
- Яйцо – 1 шт.
- Творог – 40 гр.
- Тыква – 130 гр.
- Яблоко – 50 гр.
- Изюм – 10 гр.
- Овсяные отруби – 25 гр.
- Сахарозаменитель – 5 гр.
Способ приготовления:
Растереть творог с яйцом, солью и содой до однородности.
Тыкву и яблоко необходимо натереть на средней тёрке.
Все смешать, добавить отруби и изюм;
Из теста сформировать «котлетки», жарить на антипригарной сковородке до готовности.
Определение стресса и его причины
Стресс - это естественная реакция организма на физические, психологические или эмоциональные требования или вызовы, которые могут быть внешними или внутренними. Наше тело и ум могут испытывать стресс во многих ситуациях, начиная от повседневных проблем до серьезных жизненных изменений.
Никто не оспаривает, что стресс оказывает влияние на организм человека, особенно на его метаболизм. Однако мнения о том, как именно стресс влияет на организм, расходятся. Одни люди жалуются, что набирают лишний вес из-за стресса, в то время как другие теряют его.
Стресс оказывает воздействие на множество органов и систем в нашем теле. В результате стресса активируется более 1,4 тысячи процессов, которые влияют не только на сосуды, мышцы и иммунную систему, но и на центральную нервную систему - на мозг.
Стресс влияет не только на вес, но и имеет другие распространенные симптомы, такие как:
головные боли
мышечные боли
нарушения работы желудочно-кишечного тракта
мышечные спазмы
судороги
резкие изменения настроения
чувство хронической усталости
расстройства сна
нарушения памяти
учащение сердцебиения
снижение либидо
"Бей или беги"
Когда человек находится в состоянии стресса, его тело переходит в режим «бей или беги»: в организме происходит мощный выброс гормонов адреналина, норадреналина и кортизола.
Адреналин готовит тело к максимальным физическим нагрузкам, а попутно отключает такие неважные на данный момент желания как перекусить — человек полностью теряет аппетит. При сильном стрессе такая реакция может сохраняться на протяжении довольно длительного времени.
Тем же самым занимается кортизол, подавляя те системы тела, которые не столь важны для выживания на данный момент: иммунную, репродуктивную и пищеварительную.
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Подавление работы желудочно-кишечного тракта может привести к спазмам в области желудка, изжоге, запору или, наоборот, диарее. Под действием хронического стресса эти проявления могут стать основой для развития синдрома раздраженного кишечника. Кроме того, стресс активирует ветви блуждающего нерва, который, как известно, отвечает за разные реакции на стресс, а также одной из своих ветвей иннервирует пищеварительный тракт. И таким образом под действием стресса меняется способность организма поглощать, переваривать и усваивать пищу, а также могут развиться воспалительные процессы.
Повышенная активность
Для многих людей эффективным средством борьбы со стрессом является физическая активность. Выброс эндорфинов, который при этом происходит, уменьшает нервное напряжение, а физические нагрузки увеличивают расход калорий. И реакция «бей или беги» подразумевает готовность организма к активному расходованию запасов энергии. Так что избыточная физическая активность тоже может стать причиной стрессового похудения.
По мнению исследователей, даже нервные бессознательные движения — качание ногой или щелканье пальцами — понемногу, но также увеличивают затраты энергии.
Нарушения сна
На фоне стресса часто развиваются расстройства сна. Человек хуже засыпает, сон его беспокоен, полноценного отдыха тело не получает. Если стресс длится достаточно долго, развивается хроническая усталость, непроходящее чувство утомления, что тоже влияет на выработку кортизола и, как следствие, на метаболизм и на чувство аппетита.
Роль стресса в наборе лишнего веса
Стресс играет значительную роль в наборе лишнего веса. Вот несколько аспектов, которые помогут понять, как стресс влияет на набор веса:
1. Эмоциональное переедание:
Стресс может стимулировать эмоциональное переедание, когда люди обращаются к пище в качестве утешения или способу справиться с эмоциональным дискомфортом. Часто в таких случаях предпочтение отдаётся высококалорийной и несбалансированной пище, что может привести к набору лишних килограммов.
2. Гормональные изменения:
Стресс активирует выделение гормонов, таких как кортизол и адреналин. Повышенный уровень кортизола может способствовать накоплению жира в организме, особенно в области живота. Также стресс может влиять на уровень гормонов, связанных с аппетитом, таких как грелин и лептин, что может приводить к увеличению аппетита и потреблению большего количества пищи.
3. Снижение физической активности:
Стресс может приводить к снижению физической активности. В периоды стресса люди часто теряют мотивацию и энергию для занятий спортом или физической активности. Это может приводить к снижению калорийного сжигания и набору лишнего веса.
