Здравствуйте, мои дорогие читатели !!! С Вами снова я, Оксана Радость ! Я приветствую Вас на моём канале АПГРЕЙД МОЗГА , который посвящен психическому и физическому здоровью !!!
В сегодняшней статье поговорим про сон, что это такое, чем он полезен, что происходит во время сна, о его нарушениях и методах восстановления .
- Сон
Сон - это физиологическое бессознательное состояние человека. До сих пор это остаётся великой тайной и загадкой для всего человечества - куда уходит СОЗНАНИЕ во время сна 🤔. С самых древних времён, и по наше время идут различные споры и дискуссии по этому поводу. Но, к сожалению ( а может быть и наоборот😉) так никто и не разгадал эту тайну, а если кто-то вам рассказывает, что он "просветлился", и знает, куда уходит СОЗНАНИЕ во время сна, то знайте - это шарлатан!!!
А вот про сон ( точнее сказать про состояние мозга и тела во время сна) много научной информации и исследований.
Активность нашего мозга проявляется в виде основных 4-х биоэлектрических колебаний, каждому из которых соответствует свой диапазон частот и состояние сознания, при котором он доминирует.
В 1924 году немецкий психиатр Ханс Бергер впервые записал активность человеческого мозга на своём аппарате электроэнцефалографии.
Немного расскажу про эти колебания ( волны ) :
1) бета - волны, с диапазоном 13-45 Гц, они доминируют в нашем мозге в обычном бодрствующем состоянии, когда мы открытыми глазами смотрим на наш прекрасный мир, сосредоточены на своих делах и задачах.
2) альфа - волны, с диапазоном 8-14 Гц. Наибольшую активность эти волны набирают в состоянии спокойного бодрствования, особенно при закрытых глазах в затемнённом помещении .
3) гамма - волны, имеют диапазон от 30 Гц до 170 Гц. Они наблюдаются при решении задач, требующих максимального сосредоточенного внимания .
4) дельта - волны, имеют диапазон от 0,5 Гц до 4 Гц. Активность этих волн наиболее выражена во время сна.
- Фазы сна
Структура сна человека включает в себя две фазы:
- медленный сон ( Non- REM) , он наступает сразу после засыпания, длиться около 90 минут и состоит из четырёх стадий. В это время у нас дыхание ровное, спокойное, понижается артериальное давление , глаза замедляют свои движения, а потом становятся неподвижными. Тело расслабленно, мозг малоактивен. Наступает отдых для организма, идёт его восстановление .
- быстрый сон ( REM, или
БДГ - быстрое движение глаз ) наступает сразу за медленным, и длиться от 10 до 20 минут. Начинает подниматься артериальное давление, учащается ритм сердца, при этом тело обездвижено, за исключением тех мышц, которые отвечают за биение сердца и дыхание .
Под веками можно наблюдать движения глазных яблок, активность мозга увеличивается, в эту фазу мы видим сновидения.
Эти две фазы ( сначала медленный сон, потом быстрый) за ночь чередуются между собой 5-7 раз. В общей сложности это составляет 7-9 часов полноценного сна человека . Однако не следует забывать, что все люди разные, одному человеку достаточно будет поспать 4-5 часов, и он будет чувствовать себя прекрасно, а другому и 12 часов мало! Поэтому, конечно же, каждый человек подбирает ( настраивает) время для засыпания и продолжительности сна для себя индивидуально, в зависимости от того, "жаворонок" он или "сова".
- Перезагрузка и восстановление
Не так давно учёные всего мира считали, что во время сна мозг человека просто отключается ( отдыхает ) , но это не так. С созданием аппарата электроэнцефалографии была зафиксирована большая активность головного мозга во время сна. Так же бодрствует нервная система, кровообращение и дыхание, слух и речь, координация и внимание так же функционируют.
Там идёт генеральная уборка !!!
1) Вся информация, с которой мы взаимодействуем за день хранится в мозгу ( в одном из основных отделах, который называется гиппокамп), это, так называемая оперативная память.
Так вот эту информацию мозг кодирует и перегоняет для дальнейшего хранения в долгосрочную память ( в кору больших полушарий, или неокортекс), где хранится всё, с чем человек взаимодействовал на протяжении всей своей жизни.
2) С 1 часа ночи до 3-часов утра открываются
" шлюзы канализации" в нашем мозгу. Что это значит: во время сна клетки мозга сокращаются
и освобождают пространство, пропуская
ЦСЖ ( цереброспинальная
жидкость ), и позволяют ей очистить мозг от отходов.
В результате жизнедеятельности клеток мозга ( нейронов ) в тканевой жидкости накапливается белок
бета - амилоид, тот самый "мусор". И если человек в это время, по каким-то причинам не спит, то этот белок остаётся "плавать" в межклеточном пространстве, постепенно накапливаясь он превращается в бляшки, которые и провоцируют такие заболевания как, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, которая ведёт к деменции и др. психическим патологиям.
3) Очевидна связь между сном и иммунной системой.
Достаточный сон усиливает выработку иммунных клеток, таких как Т-клетки и противовоспалительные цитокины, которые имеют решающее значение для борьбы с вирусами, бактериями, грибковыми заболеваниями и др. В экспериментальных исследованиях на животных и людях с депривацией ( отсутствие)
сна было выявлено явное снижение выработки иммунных клеток.
Когда мы отдыхаем ( спим ) Т-клетки, сортируют, систематизируют, запоминают информацию о чужеродных агентах, с которыми встретились в течении дня. В результате повторного столкновения с патогенами защитная система быстро распознаёт их и вырабатывает антитела.
Недостаточный и некачественный сон приводит к сбою иммунной системы, и она делает ошибки, не правильно фокусируясь на фрагментах патогенов, что приводит к различным вирусным, воспалительным, и аутоиммунным заболеваниям.
Ключевым строительным материалом для клеток иммунной системы является белок, а также им необходимы такие микроэлементы, как цинк и витамин Д.
4) Выработка гормонов.
Когда мы спим, в эндокринных железах (надпочечники, гипофиз, поджелудочная железа, щитовидная, половые железы и т.д.) нашего организма вырабатываются определённые гормоны, которые регулируют функцию разных органов и систем. Эти вещества работают не только сами по себе, но также усиливают или понижают секрецию других гормонов. И если в каком-нибудь из них произошёл
" сбой ", то это обязательно отразиться на других гормонах, что в итоге приведёт к различным заболеваниям организма человека.
Мелатонин - гормон сна,
он вырабатывается в шишковидной железе. Сам мелатонин не вызывает сон, он действует на функцию других систем и органов, подготавливая наш организм ко сну.
Например: понижает артериальное давление и температуру тела, замедляет деятельность половых желёз и дыхание,
подавляет активность гладких мышц кишечника и ещё стимулирует в головном мозгу выработку естественных опиатов.
Темнота - главное условие для выработки гормона мелатонин !!! В 22 часа начинается его активное продуцирование, и своей пиковой концентрации он достигает к 2-3 часам ночи, а в 6-7 утра полностью прекращается его выработка.
Кортизол - гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках, мешает человеку выспаться, но не даёт умереть ! В 6 -8 часов утра начинает подниматься кортизол в крови , чтобы разбудить нас для предстоящего дня. В течении всего дня этот гормон помогает нам справляться со стрессом, поддерживать в активном состоянии, реагировать в случае опасности.
В вечернее время кортизол начинает постепенно снижаться, и полностью перестаёт синтезироваться к 23 часам вечера. У людей с хроническим стрессом, тревожными состояниями, страдающих различным фобиями, этот процесс нарушен, и перед сном уровень кортизола настолько велик, что человек не может расслабиться и уснуть. Это ещё больше провоцирует выработку кортизола, получается замкнутый круг, развивается патологическое состояние -бессонница, которая приводит к психическим и физическим заболеваниям.
Инсулин, Лептин, Грелин - гормоны " голодной тройки"
Оптимальный уровень мелатонина повышает лептин - гормон отвечающий за чувство насыщения, уменьшает аппетит. На этом фоне, в стенках желудка падает уровень грелина - гормона, который вызывает чувство голода.
Поэтому, когда мы спим ночью, то не чувствуем голода. В случае, когда выработка мелатонина значительно снижена, то организм человека воспримет это, как будто ещё день и ему нужна энергия в виде еды.
И что ж, делать нечего, мы опять идём на кухню, и открываем холодильник снова и снова, в ответ на это повышается сахар в крови, происходит всплеск инсулина. Его уровень держится на высоких значениях не только днём, но и ночью, клетки быстро привыкают к этому, и в итоге развивается инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа.
Соматотропин - гормон роста, вырабатывается в передней доле гипофиза.
Наиболее важной функцией этого гормона является регуляция роста костей.
Секреция соматотропина приходится на ночное время, через час - два после засыпания, в фазу глубокого сна. Не зря говорят, что человек растёт во сне!!!
5 ) Во сне идёт процесс
НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ
Нейропластичность - это способность мозга создавать новые нейронные связи между нейронами или менять уже существующие. Это происходит, когда мы обучаемся чему-нибудь новому, именно так формируется память. Например, человек тренирует навык езде на автомобиле, или разучивает стихотворение, или обучается поварскому мастерству. Так вот вся эта информация, полученная за день, во время сна, переходит из краткосрочной памяти в долгосрочную. Если этого не происходит, у человека начинаются проблемы с памятью, запоминанием, концентрацией внимания. От сюда следует, что нейронные связи не образовываются, потому, что им просто не из чего формироваться !!!
В заключении своей статьи хочу сказать: треть своей жизни человек спит, и наверное природой это не просто так запрограммировано !
Многие люди игнорируют сон, некоторых мучает бессонница, третьи вынуждены работать в ночные смены, но всё это не приводит к здоровому состоянию и радостной жизни!!!
Поэтому будьте грамотными, просвещёнными, осведомлёнными. 💪🥱🌙
А я, как всегда желаю Вам психического и физического здоровья !!!
Ваша Оксана Радость💗✌️