Здравия, товарищи!
Хотела дописать про ОФП или жгуты, но там довольно длинно, а я сегодня подустала на анализе некоторых, скажем так, доминирующих когнитивных единиц социума, посему вернусь из мозга с его извилинами в тело, где все гладко, продольно и поперечнно-полосчато, если только в кишечник не забираться.
Поэтому разберу один простой вопрос:
«...вернусь к вопросам, в данном случае про пустой гриф…
А будет ли толк, если, к примеру, тягать из месяца в месяц особо не напрягаясь гантели килограмм по 10?
Допустим, поднимая их в разных упражнениях? Т.е. сознательно пойти на заметно понижение рабочего веса, но больше повторов?»
Смотрите (надеюсь, что не обидитесь): самое тупое, что можно сделать в деле планирования нагрузок, это линейное долбилово.
Однако это именно то, что чаще всего и делается.
Классическим примером является классическая басня о Милоне, который на себе быка по стадиону таскал. Мол, бычок рос, росла и богатырская сила Милона.
Но, поскольку Милон был известен еще и огромным аппетитом, то Крокодил шутил, что он просто траву у быка воровал, и тот вырос недомерком – оттого и такие стабильные успехи борца в тренинге.
В реальности же однообразие требуется только в ограниченных масштабах.
Если оно начинает доминировать в плане – организм адаптируется очень быстро и так же быстро перестает давать ответную реакцию.
Вторая причина, по которой это плохо, состоит в том, что так всегда идет перегруз какой-то одной или нескольким системам, тогда как другие будут чего-то недополучать.
Давайте рассмотрим ваш план диавольский. Скажем, вы намерены делать 3х25.
Неплохая полезная работа хотя бы потому, что для кровоснабжения полезна, натуживаний не вызывает, давление не только не поднимет, но еще и снизить может, много волокон в работу включает и травм не будет (есть и другие плюсы).
Но при таком КПШ (количестве поднятых штанг) мышцы не получат сильного закисления лишь в том случае, если каждый подход будет выполняться с большуууущим запасом и это будет делаться редко.
Ибо даже если делать с запасом, но 3 раза в неделю, то 225 недельных КПШ (не считая разминки и перекрывающих упражнений) могут привести к чрезмерному закислению, а это путь к воспалению (воспалительный же фон в организме – это очень нехорошо), а далее – к хроническому воспалению, что совсем плохо, ибо список вероятных бед краток, но жутковат.
А если из месяца в месяц…
При этом у вас недополучат нагрузку быстросокращающиеся волокна, которые могут еще и начать терять кондиции, и суставно-связочно-сухожильный аппарат, который не травмируется, но и не укрепляется.
Поэтому такую работу лучше разбавлять работой другого типа, варьируя как величину нагрузки, так и объем, и ее тип.
Предположим, вы сменили тяжелые гантели на «десятки» и намерены работать исключительно с ними. Варьировать тренинг можно примерно так, если простенько:
- День 1: 3х25
- День 5: 6х2 (мм)
Примечание: «мм» означает «максимальная мощность». Это подразумевает, что вы опускаете вес в обычном темпе или даже несколько медленнее (это не принципиально), но, достигнув нижней точки (советую в ней задержаться на долю секунды, чтобы не допустить включения сухожильного рефлекса), вы поднимаете вес вверх настолько быстро, насколько это возможно. В самом верху можно уже и расслабиться, ибо самое важное находится в первой половине амплитуды.
- День 9: 3х10 с очень коротким отдыхом (по сравнению с первым днем) и идеально четкой манерой исполнения.
- День 13: 4х6 (мм).
- День 17: снова 3х25, но и то не факт: возможно, потянет на некоторое отклонение, скажем на 2х30 или 1х50 или 5х15.
Так и чрезмерного закисления (и, соответственно, воспаления) избежать удастся, и связки-сухожилия поддержатся довольно неплохо, и способность к одновременному включению максимального количества быстросокращающихся двигательных единиц словно с белых яблонь дым у вас не испарится. Может ещё и улучшиться.
Если есть возможность варьировать ещё и веса́ – тада ваще фтё здо́рово, здоро́во, перспективно и воистину ментально очешуеть!
До вщтречи!