Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,2 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-24 года я сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
***
ДЕВИЗ: чтобы похудеть, надо приучить себя мало есть!
ПРАВИЛО МОЕГО ПОХУДЕНИЯ:
Организм худеет ночью, поэтому, чем больше промежуток времени между ужином и завтраком, тем эффективнее снижение веса.
Призываю всех на борьбу с ожирением. Получилось же у меня в 72 года, получится и у вас, уверена!
***
В моем понимании самое эффективное похудение — это безопасное избавление от лишнего жира. При таком похудении мышцы сохраняются и приумножаются, а эффект остаётся не на короткий срок, а навсегда.
Эффективность (лат. effectus — исполнение, действие) — способность выполнять работу и достигать необходимого или желаемого результата с наименьшей затратой времени и усилий.
Эффективно похудеть значит:
ПОНЯТЬ весь процесс похудения →
похудеть до НОРМАЛЬНОГО веса →
и больше к этому НЕ возвращаться.
Чтобы понять процесс похудения надо знать главный закон похудения.
Закон энергетического баланса — это базовый закон, без знания которого похудение НЕВОЗМОЖНО.
Он работает так:
потребляешь больше энергии, чем тратишь, — толстеешь,
потребляешь меньше, чем тратишь, — худеешь.
А если потребление и расход равны, то вес останется неизменным.
Поэтому чтобы похудеть, нашему телу нужен отрицательный баланс энергии, то есть организм должен либо больше энергии потратить, либо меньше энергии получить. Это база, всё остальное — отговорки тех, кто пытался худеть и не смог, потому что делал это неправильно.
Мне пришлось осознать, что похудение — это долгий процесс.
Хотелось похудеть благодаря своему внутреннему решению похудеть, подготовке к похудению, расчётам и грамотной практике. Поэтому эффективное похудение потребовало пересмотра моего образа жизни и внедрения новых привычек, а это время. Я дала себе его и не требовала от своего тела быстрого результата.
Как я запускала процесс похудения
Чтобы создать отрицательный энергетический баланс и похудеть, организм должен либо больше энергии потратить, либо меньше энергии получить.
Начала с контроля поступления энергии.
Считала входящие калории и питалась с дефицитом калорий.
Увеличила физическую активность, которой у меня раньше практически не было.
Занялась суставной гимнастикой в зале и скандинавской ходьбой в парке. С помощью физической активности тратила ещё больше калорий.
К тому же занятия спортом увеличивают скорость общего метаболизма. Потому, что во время физических нагрузок все процессы в организме начинают ускоряться: кровь быстрее циркулирует, дыхание учащается, сердце начинает биться сильнее. Это приводит к тому, что процесс расщепления пищи и её преобразование в энергию тоже ускоряется.
Изменила стиль питания
Рассчитала в калькуляторе свою дневную норму калорий. При суточной норме калорий 1000 ккал питалась на 800 ккал.
Такой дефицит не создавал стресс для организма и у меня не было срывов. Он приводил к потере 300 г веса в неделю или 1,2-1,5 кг в месяц. Эта здоровая скорость похудения была у меня весь 2023 год. За 2024 год я похудела ещё на 5 кг.
Соблюдала соотношение белков, жиров и углеводов.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, нужно потреблять БЖУ в определённой пропорции: 30/20/50.
Это средние значения, я адаптировала эти цифры под себя и своё самочувствие.
Начала вести дневник питания и публиковать его на своем канале.
Вносила всё, что съела, в специальную программу ХиКи. Для этого мне понадобились кухонные весы и 5 минут времени.
Не считаю, что это очень муторное занятие, мне не кажется оно скучным. Даже сложно представить себе сейчас питание без этого ритуала. Зато я знаю, сколько калорий в кусочке хлеба или мяса, и времени на подсчёты у меня уходит всё меньше и меньше.
Заменила вредные продукты на полезные.
Вместо газировки и сока пью простую воду, вместо фаст-фуда съедаю салат из свежих овощей и кусочек мяса, сладости заменила на желатиновые кубики, а вместо быстрых углеводов (шоколад, конфеты) ем медленные (гречку, супы, борщи), они надолго меня насыщают.
Добавила в рацион больше белка.
Животный белок в виде малокалорийных паровой куриной грудки или минтая и растительный белок в виде гороха и фасоли.
Белок уменьшает аппетит и дольше насыщает, потому что долго переваривается. Отсюда и ещё один плюс — организм потратит больше калорий на его переваривание. Кроме того, белок — строительный материал для мышц и позволяет сохранить их при похудении. Но перебор белка так же вреден, как и недобор: не нужно съедать больше 35% белка от суточной нормы, иначе есть риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек.
Не забываю есть продукты, богатые клетчаткой.
Это особый вид углеводов. Она содержится в растительной пище — овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Клетчатка не переваривается и не всасывается, а проходит через ЖКТ транзитом, очищая кишечник. Также клетчатка увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости — то, что нужно. Чтобы набрать необходимый уровень клетчатки — 25–35 г в день ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день.
Сделала своё питание комфортным, чтобы соблюдать его всю жизнь.
Если хочется не просто похудеть, а сохранить результат — придётся придерживаться этих правил питания всю жизнь. Но есть и хорошие новости: вкусняшки тоже можно вписать в этот рацион, даже шоколадки, тортик и майонезный салатик, конечно по праздникам, а не каждый день.
Режим питания моего процесса похудения
1. Утро начинаю с теплой воды и просфоры натощак.
2. Первый основной приём пищи - в 12-13 часов овощи или белковые блюда, ем овощи первыми. Люблю омлеты с овощами, куриную грудку, паровые котлеты, рыбу.
3. Выбираю свежие овощи: обожаю салат из помидоров, огурцов и листовых салатов или пекинской капусты.
4. Второй прием пищи в 16-17 часов. Обычно это борщи или супы с небольшим кусочком куриной грудки, мяса, рыбы.
5. Приоритет белка и полезных жиров: в моем рационе присутствуют рыба, птица, иногда свинина в виде фарша.
6. Избегаю сахар, крахмал, молочку, алкоголь: минимизирую продукты с высоким содержанием гликемического индекса и крахмала. Готовить стараюсь на воде, чтобы получались паровые блюда. Алкоголь - не моя история. Свежее молоко вредно для моего организма, предпочитаю кисломолочные продукты.
7. Пью больше простой воды. В течение дня пью горячую воду с яблочным повидлом, которое варю из дешёвых яблок каждую неделю.
8. Не избегаю перекусов: перед сном не ем, но, если хочется, перекусываю яблоками, сушеным лавашем, желатиновыми кубиками, томатным соком из томатной пасты.
Нашла физическую активность по душе.
В разное время попробовала разные активности — летом каталась на велосипеде, гуляла в парке со скандинавскими палками, танцевала дома в группе московского долголетия, ходила на тренировки в зал, занималась суставной гимнастикой в зале и дома онлайн. Попробовала разные виды активностей и выбрала то, что мне понравилось сейчас. Это ходьба на месте под ритмичную танцевальную музыку.
Ежедневно после обеда в 17-18 часов одеваю спортивную обувь и браслет для подсчёта шагов, встаю на коврик, включаю танцевальную музыку и шагаю на месте 35-40 минут, 4000-5000 шагов.
Когда вы занимаетесь тем, что нравится, вы не просто тратите калории, а заряжаетесь положительной энергией и получаете эндорфины.
Идеальным вариантом было бы совмещать кардио (моя ходьба на месте) и силовые, потому что кардио — это тренировка сердечной мышцы, а силовая — это тренировка, которая даёт сильный мышечный корсет.
Но мне 73 года, начинать силовые просто смешно. А заняться прессом, который держит спину, наверное придется.
Главное не количество тренировок, а их регулярность. Проще всего соблюдать режим 2–3 тренировки в неделю, но еще важнее — тренироваться регулярно в одно и тоже время.
Эффект от одной тренировки каждую субботу будет сильнее, чем от тренировки в пятницу на одной неделе, в среду на другой и т. д.
Как удерживаю вес после похудения
•Сохраняю все приобретённые полезные привычки — меньше есть и больше двигаться;
•Нахожусь в балансе калорий — потребляю столько же, сколько трачу;
•Не передаю, стараюсь есть мало;
•Выдерживаю без пищи 15-17 часов между ужином и завтраком, т.к. процесс похудения совершается ночью;
•Если сошла с пути и позволила себе лишнего — возвращаюсь к своему новому образу жизни как можно скорее;
•К настоящему времени у меня накопился достаточный опыт подбора питания, и я могу питаться на глаз, но продолжаю считать калории и вести пищевой дневник, это меня дисциплинирует.
Коротко о том, как похудеть эффективно:
Эффективно похудеть — значит похудеть НАВСЕГДА без вреда для здоровья.
Такой подход не будет быстрым, нужно набраться терпения и не ждать скорого результата.
Формула эффективного похудения:
дефицит калорий + физическая активность + сбалансированное разнообразное питание в ограниченном количестве.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Подписывайтесь на наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
***