Ни для кого не секрет что для снижения веса необходимо находиться в дефиците калорий. В первые дни диеты вес уходит быстро и легко и даже при примерном подсчете калорий вы будете худеть. Но что делать если вы сидите на диете, занимаетесь спортом, и как вам кажется находитесь в дефиците калорий, а вес не уходит? В этом случае вам нужно научиться правильно рассчитывать съеденные и потраченные калории. Как это сделать - давайте разбираться вместе!
Для начала научимся считать ваш расход калорий в сутки. Для этого вам подойдет любой онлайн сервис для расчета расхода калорий, например calc.ru
Заполняете ваши данные и выбираете расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Для более точного расчета рекомендую по данной формуле рассчитать только основной обмен, а любую активность считать самостоятельно либо по формулам в этих же сервисах, либо довериться фитнес-браслетам и умным часам. Вариант с умными часами мне кажется самым удобным, но стоит иметь ввиду что они зачастую завышают ваш расход калорий в активности (например в режиме тренировок).
После того как определились с расходом калорий, нужно создать себе дефицит. Я не рекомендую создавать дефицит более 500-700 калорий в сутки.
Дальше мы начинаем считать съеденные калории. Сразу скажу что считать калории, не имея кухонных весов, практически невозможно, поэтому этим атрибутом придется обзавестись в первую очередь. Самым удобным способом подсчета калорий я считаю сервис FatSecret (лично я пользуюсь мобильным приложением). Давайте научимся им пользоваться!
С тем чтобы добавить продукт с известной калорийностью проблем не возникнет (банан, йогурт, покупное печенье) - нажимаем на +, вводим название продукта и его вес. Как же считать калорийность приготовленных блюд? Сразу скажу что посчитать калорийность блюд, приготовленных не вами, практически невозможно, поэтому на время похудения походы в столовые, кафе и рестораны лучше свести к минимуму, и больше готовить самостоятельно. Давайте научимся делать это правильно!
При приготовлении любого блюда продукты нужно взвешивать в сыром виде, ведь даже 100 грамм крупы можно разварить от 200 до 500 грамм готового продукта, а я уже молчу про масло! Соответственно калорийность готового блюда может очень сильно отличаться.
Для расчета калорийности готового блюда воспользуемся "кулинарной книгой" в приложении
Давайте в качестве примера рассчитаем калорийность Макарон по флотски
После чего нам нужно ввести все ингредиенты в сыром виде (кроме воды, соли и приправ).
Небольшой лайфхак: самый простой способ взвесить растительное масло, это поставить бутылку на весы, обнулить их, налить нужно количество на сковороду, после чего поставить бутылку на весы, число на весах и будет количеством налитого в сковороду масла (конечно же таким способом можно взвешивать не только масло).
После приготовления нужно взвесить общее количество получившейся еды и разделить на количество порций, которые вы указали. К сожалению в приложении FatSecret невозможно ввести вес получившегося блюда, поэтому придется его куда-то записать. Можно добавить к описанию блюда, чтобы вы всегда могли его посмотреть.
Теперь вы знаете точное количество калорий, белков, жиров и углеводов в одной порции вашего блюда. Как я уже сказал вес порции указан неверно, так как мы не указывали воду, а также приложение не учитывает выпариваемый объем влаги, поэтому вес порции вам нужно запоминать самостоятельно.
Поздравляю! Теперь вы можете рассчитать свою норму калорий и начать худеть уже сегодня! Дальше мы с вами обсудим множество нюансов этого процесса, который поможет вам худеть правильно, эффективно и вкусно, ведь именно в этом секрет красивой фигуры!