Программа составлена с учётом выбранных тренажеров и оборудования, с указанной нагрузкой на 2 месяца, тренировки 2-3 раза в неделю, вес указан одного снаряда и на одну сторону:
1. Жим штанги лёжа (по плану);
2. Разведения гантелей лёжа на спине. 8,5 кг - 3х10-12;
3. Горизонтальная тяга в тренажёре. 10 кг - 3х10-12;
4. Вертикальная тяга в тренажёре. 10 кг - 3х10-12;
5. Жим в тренажёре сидя. 5 кг - 3х10-12.
6. Ходьба по беговой дорожке 5-10 минут.
Основные работающие группы мышц.
• В жиме штанги лёжа:
Большие и малые грудные, передние пучки дельтовидных, трицепсы, передняя зубчатая, мышцы пресса, мышцы ног, ягодиц, частично мышцы спины.
• В разведении гантелей лёжа:
Хорошее растяжение мышц и изолированная проработка мышц груди и переднего пучка дельтвидных.
• В горизонтальной тяги в тренажёре:
Широчайшие и большие круглые, ромбовидные и трапециевидные, задние дельты, предплечья, бицепс.
• В вертикальной тяге в тренажёре:
Весь массив спинных мышц, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы, задние головки дельт, верхняя часть грудных мышц, средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы.
• В жиме в тренажёре сидя:
Верх грудных, передняя и средняя дельтовидная, частично трицепс.
Таким образом прямо или косвенно в упражнениях задействованы все мышцы верхней части тела и частично нижней.