Следующий сценарий многим из нас знаком. Вы чувствуете себя подавленным, пытаясь справиться с конфликтующими рабочими, социальными и семейными обязанностями. Нет времени на упражнения, досуг или отдых, потому что каждая секунда посвящена "жонглированию несколькими мячами в воздухе".
Вспомните чувства, когда вы получаете сообщение от далекого знакомого с просьбой в последнюю минуту. Вы мгновенно чувствуете прилив эмоций и физических симптомов - явный сигнал, что вам нужно сказать «нет». Однако сказать «нет» для вас очень непросто. После некоторых переговоров с собой вы поддаетесь чувству вины и обязательства и неохотно соглашаетесь добавить еще одну ответственность.
Постоянное добавление новых рабочих и социальных обязанностей в ваш переполненный список дел - это верный рецепт для получения ощущения подавленности, выгорания и истощения. Единственное устойчивое решение — выстроить более четкие границы.
Границы определяют ваши обязанности в любых отношениях. Это ощущается как эмоциональный забор между вами и другими. Этот забор содержит ворота, которые вы контролируете. Вы открываете ворота, говоря «да» на просьбы и принимая на себя дополнительные обязанности. Или вы закрываете ворота, говоря «нет».
Закрыть ворота.. Хм, легче сказать, чем сделать. Вокруг нас (не считая нас) - бесчисленное множество людей, которые с трудом устанавливают границы из-за множества эмоциональных сил, таких как вина, беспокойство, чувство долга и потребность угодить.
Хотя это и сложно, но установление границ необходимо для управления межличностными отношениями и сохранения времени для себя. Давайте подумаем - как эффективно выстроить границы в своей жизни.
- Установите границы для себя.
Установление границ с другими начинается с установления границ с собой. Уделите время изучению навязанных себе ожиданий.
Чувствуете ли вы ответственность за то, что чувствуют другие люди?
Берете ли вы на себя ответственность за их действия?
Отрицаете ли вы ошибки других людей?
Вы избегаете просить о помощи, потому что не хотите никого беспокоить?
Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем все остальные?
Вы резко критикуете себя, когда говорите или делаете что-то неправильно?
Ответ «да» на эти вопросы свидетельствует о том, что вы подняли планку своих ожиданий до нереалистичного уровня. Вы ожидаете от себя слишком многого. Переоценка самонавязанных ожиданий — первый шаг к построению лучших границ.
- Терпите дискомфорт.
Попытка освоить любой новый навык в первый раз дается с немалым трудом. Это особенно касается установления границ. Поначалу установление границ сопровождается различными неприятными эмоциями, такими как чувство вины и тревоги, даже если другие не протестуют против ваших границ. Непреодолимое желание выпалить «да» представляет собой отчаянную попытку избежать дискомфорта.
Сопротивляйтесь этому желанию сказать «да» рефлекторно. Нажмите на паузу и сделайте глубокий вдох перед тем, как ответить. Помните, что такой дискомфорт - кратковременный. Он пройдет сам по себе, без необходимости нарушать ваши границы.
- Отвечайте кратко.
Другая тактика, помогающая справиться с эмоциональным дискомфортом от установления границ, — это оправдание причины, по которой они установлены. Излишнее объяснение причин, по которым вы говорите «нет», может помочь вам почувствовать себя лучше. Однако эта тактика может иметь обратный эффект в случае с тем, кто может мастерски проманипулировать вашим «нет», чудесно превратив его в «да».
Предоставление слишком большого объема информации увеличивает вероятность того, что ваши границы будут скомпрометированы. Простого «Спасибо, что спросили меня, но я не помогу» будет достаточно. Вы можете быть добры и прямолинейны, когда доносите сообщение.
Картинка из сети интернет
- Создавайте новый образ.
Люди рефлекторно обращаются к вам с просьбами. Можно ли их за это винить? Постоянное согласие с их требованиями приучило их обращаться к вам каждый раз, когда возникает такая необходимость.
Человеческой природе свойственно идти по пути наименьшего сопротивления. Если другие считают вас покладистым и надежным в выполнении работы, то люди, как и ожидалось, будут обращаться к вам с просьбами чаще, чем к человеку с четкими границами.
Только вы можете разрушить эту модель. Люди не перестанут приближаться к вам, пока не встретят сопротивление в виде границ.
- Будьте последовательны.
Вы когда-нибудь задумывались, почему игра в игровых автоматах может быть такой захватывающей? Может быть потому, что вероятность получения желаемого результата изменчива и непредсказуема? Если бы вы заранее знали, что после нажатия на рычаг не будет никакого приза, то вы бы не стали играть в этот игровой автомат.
То же самое касается и установления границ. Если вы непоследовательны в установлении границ, то люди будут постоянно подходить к вам, чтобы попытать счастья. Ваша непоследовательная установка границ подпитывает их надежду, что они смогут превратить ваше «нет» в «да», если постараются как следует.
Ключ к установлению границ — быть последовательным. Возможно, вам придется несколько раз отстоять свою позицию, прежде чем другие поймут, что ваши границы прочны.
- Усмирите чувство вины.
Чувство вины возникает из-за разницы между вашим поведением и тем, чего вы от себя ожидаете. Отказ провоцирует чувство вины, когда вам кажется, что должны сказать «да». Поэтому вы идете на компромисс со своими границами и неохотно берете на себя дополнительные обязательства.
Чтобы понять, оправдано ли чувство вины, представьте, что человек, который вам дорог, сталкивается с похожей дилеммой. Он хочет сказать «нет» на просьбу в последнюю минуту, но чувствует себя слишком виноватым, чтобы сказать это. Что бы вы ему сказали? Вы бы поощряли его поддаться угрызениям совести и взяться за просьбу в последнюю минуту или позволили бы ему сказать «нет» и освободили бы его от ненужного груза ответственности?
Выполнение этого упражнения создает необходимое пространство для того, чтобы взглянуть на ситуации через объективную призму, без влияния чувства вины.
- Сделайте себя приоритетом.
Эгоистичные люди заботятся только о себе. Нет, это не про вас. Сказать «нет» — это акт самосохранения. Установление границ необходимо для того, чтобы продолжать служить нуждам других на самом высоком уровне.
Освоение навыков установления границ не происходит в одночасье. Как и любой новый навык, это требует практики и намеренных усилий. Запоминание этих советов может помочь вам более эффективно отстаивать свои интересы.
Спасибо за внимание! Всем - хорошего дня!
Жду вас на консультацию в WhatsApp по тел. +7 901 361 27 51
Автор: Миронов Вячеслав Валерьевич
Специалист (психолог), Социализация социальная адаптация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru