(прочитав статью, поймете, где ставить запятую)
Подавление гнева – самый распространенный подход в коммуникации. Для этого нужно сдержать его, перестать думать об этом чувстве и сосредоточиться на чём-то другом. Но есть опасность того, что гнев, не выраженный вовне, обратится внутрь. Последствия этой реакции вызовет повышение артериального давления, спазмы в желудочно-кишечном тракте, а позднее даже депрессию. Также подавленный гнев может стать причиной пассивно-агрессивного поведения. От подавления гнева чаще страдают женщины. С детства девушкам запрещают активно выражать гнев и другие негативные эмоции.
Бить подушку или стучать по боксерской груше тоже не лучший вариант справиться с гневом. Хотя ранее психологи рекомендовали этот способ как возможность «выпустить пар», дать физический выход злости, но без контакта с другими людьми. Современные же исследования выявили, что такой тип эмоциональной разрядки не столько успокаивает гнев, сколько усиливает его. Человек не успокаивается, лупцуя подушку, а просто устает.
Лучший способ справиться с гневом – это выразить его, человеку нужно, чтобы его услышали, приняли его позицию, проявили уважение. Сделать это можно в устной или электронной коммуникации. А физические выплески гнева без обратной связи являются бессмысленными.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?
1. Важно научиться понимать себя и любые свои эмоции, называя их по имени, в том числе и гнев. В своей психологической практике я часто встречаюсь со сложностью клиентов понять и дифференцировать свои эмоции и чувства. Этому можно научиться благодаря технике «Дневник эмоций». Также будет полезно в течение дня делать перерывы в работе и задавать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
2. Необходимо также научиться замечать момент зарождения своего раздражения, самое начало реакции. Например, вам не
хочется отвечать на вопросы собеседника, появились негативные мысли о
нем. Важно найти любой предлог выхода из контакта. Выйти на свежий
воздух. Или сказать, что вспомнили об очень срочном звонке. Потом
восстановить внутреннее равновесие, применив дыхательные упражнения:
- «Дыхание по квадрату»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох на 4 счета (но лучше на 6) и снова задержка дыхания на четыре счета. Дышать при этом нужно животом, контролировать дыхание, положив руку на живот.
- «Глубокое выдыхание» - вдох на 4 счета и протяжный выдох на 8 счетов.
3.Позже необходимо в спокойной, уверенной манере открыто рассказать
партнеру о переживаемых чувствах, используя технику «Я-высказывания».
Эта методика позволяет не обвинять и не упрекать партнера, но и не
подавлять собственные чувства.
Ситуация. Мама возвращается вечером с работы, а дочь-подросток не помыла посуду, хотя заранее обещала это сделать.
1-йвариант - «Почему ТЫ не помыла посуду? Мы же договаривались, что ТЫ
будешь соблюдать чистоту на кухне? ТЫ думаешь только о себе! ТЫ не
сдерживаешь свои обещания!» («Ты - высказывания)
2-й вариант - «Когда я вечером прихожу домой и вижу грязную посуду, я злюсь, ведь мы договаривались соблюдать порядок на кухне. Я очень расстроена, что не смогу быстро приготовить вкусный ужин. Давай придумаем, как в следующий раз избежать подобных ситуаций?» или
3-й вариант - «Когда я вечером прихожу домой и вижу грязную посуду, я злюсь, потому что для меня важно готовить ужин в чистой кухне. Пожалуйста, пока я 15 минут отдыхаю, помой посуду.»
«Ты-высказывания» - это обвинения разозленного человека. В
данной ситуации ребенок будет обороняться и оправдываться, неминуем
скандал и разлад.
«Я-высказывания» позволяют открыто выразить свои
чувства без упреков и обвинений. Такая коммуникативная тактика в большей степени позволит партнеру или близкому человеку взять ответственность за изменение ситуации в будущем.
А какие «здоровые» способы выражения гнева помогают вам?
Екатерина Плехова, психолог центра "Аврора"