Перекусы – это самый неоднозначный приём пищи. Даже у врачей-диетологов и гастроэнтерологов нет единого мнения относительно перекусов, - должны они использоваться в дневном рационе питания или нет.
К слову сказать, когда я учился в медицинском институте (это было в далёкие советские годы), в учебниках по физиологии пищеварения на этот счёт говорилось о несомненной пользе 3-4-разового питания в день для нормального пищеварения здорового человека. При этом подчеркивалось, что каждый приём пищи должен быть полноценным.
Термина «перекус» в то время вообще не существовало. Но в некоторой степени его заменял «полдник», вводимый в рацион детских пионерских лагерей и санаториев.
Шли годы, менялось отношение государства к медицине, менялось отношение медицины к людям. Не могу утверждать точно, но термин «перекус» появился в практике диетологии на рубеже веков/тысячелетий, в начале 2000-х.
И с тех пор идут постоянные дискуссии на тему – нужен он или нет. Особенно это касается режима питания для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.
📌 По утверждению сторонников перекусов введение их в график питания должно утихомирить аппетит, разыгравшийся между основными приёмами пищи, и не позволить переесть во время этих приёмов.
Иными словами, перекусив перед обедом, человек меньше съест в обед. И таким образом, это поможет ему снизить вес.
📌 Противники перекусов не без оснований утверждают, что человек, страдающий избыточным весом, просто-напросто увеличит ежедневное количество потребляемой пищи за счет перекусов и наберет дополнительные килограммы.
Лично я отвергаю перекусы. Объясню свою позицию, сформированную на примере моих почти 19.000 пациентов, снизивших вес до нормативных показателей.
В чем опасность перекусов
для тех, кто работает над весом, особенно при избыточной массе тела (ИМТ 25-30) и ожирении (ИМТ 30 и более)?
📍 1. Не имеет никакого значения, что человек использует в качестве перекуса (яблоко, пачку печенья, стакан ряженки, протеиновый батончик, бутерброд с копчёной колбасой, авокадо и т.д.), - в любом случае при этом происходит секреция желудочного сока.
5-разовая (завтрак, обед, ужин + 2 перекуса) секреция желудочного сока приводит к тому, что постепенно он начинает вырабатываться в обычном объеме даже перед перекусами.
В результате, чувство голода обостряется, и организм требует больше пищи в каждый ее прием. Постепенно перекусы превращаются в полноценный прием пищи, - и по объёму, и по калорийности.
Мы начинаем есть с самого утра, заканчиваем поздно вечером и едим в течение дня. В конце концов, наступает момент, когда организм требует от нас использовать любую возможность, чтобы съесть еще что-нибудь.
Таким образом, путь к избыточному весу становится ещё и дорогой к компульсивному перееданию.
📍 2. Вне зависимости от пищевой ценности (БЖУ) того, чем мы перекусываем, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. При увеличении количества приемов пищи он вырабатывается чаще и в большем объеме. В результате развивается инсулинорезистентность. И, как следствие, сахарный диабет 2-го типа – верный друг и соратник ожирения.
📍 3. Мой личный исследовательский опыт (мониторинг пищевого поведения пациентов до начала лечебного курса) показывает следующее. Мало кто из людей, набравших избыточный вес, перекусывал салатом из сельдерея с огурцами. Чаще всего люди используют для перекусов продукты с высоким содержанием простых углеводов (фрукты, кондитерские и мучные изделия, сладкие йогурты). Такая пища повышает уровень сахара в крови и вызывает дополнительную секрецию инсулина. В результате: та же инсулинорезистентность, диабет, дополнительные килограммы.
Кстати, некоторые авторы - сторонники перекусов – рекомендуют перекусывать орехами. Мол, это очень сытный продукт:
«Всего одна горсть орехов быстро перебьёт голод и позволит «дотянуть» до основного приёма пищи».
Видимо, они забывают, что орехи это высококалорийный продукт за счёт большого содержания жира. Их калорийность: 570 – 700 ккал на 100 грамм в зависимости от вида. А «горсть» у всех разная. Я, например, не могу похвастаться богатырским телосложением и ладонью-лопатой. Но ради эксперимента взял небольшую горсть чищенных грецких орехов, а потом взвесил. Получилось 82 грамма. Это 536 ккал. Для справки: у меня завтрак «тянет» не больше чем на 300-400 ккал. Ничего себе такой перекус, да?
Как быть, если вы начали путь к стройности, используя дефицит калорий, а между основными приемами пищи вас начинает мучить голод?
Вот мои советы:
📌 1. Соблюдайте режим 3-4 разового питания. Я сам исповедую 3-разовое питание, но моим пациентам в первый месяц курса рекомендую 4-разовое. И НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ. Разрешаются только полноценные приемы пищи.
📌 2. В каждый прием пищи включайте больше продуктов, содержащих белки. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости. А вот простые углеводы сгорают быстро, и вас снова начинает тревожить чувство голода.
📌 3. Не торопитесь худеть! Уменьшайте калорийность своего дневного рациона постепенно. Сначала на 10-12%. Если чувствуете, что не наедаетесь, и голод заставляет вас «перехватить» что-нибудь между приёмами пищи, лучше установить дефицит калорий на уровне 7-8%. Да, худеть вы станете медленнее. Но вес, тем не менее, все равно будет снижаться. Вооружитесь терпением ради своего здоровья и будущей стройности.
📌 4. Вырабатывайте у себя дисциплину питания и самоконтроль. Во время долгосрочной работы над снижением веса без этого не обойтись. Чаще обращайтесь к своим мотивациям – помните, ради чего вы начали путь к стройности. И не забывайте себя хвалить себя за каждое достижение, за каждый килограмм отвеса.
📌 5. Учитесь отвлекаться от неурочных сигналов желудка. Где бы вы ни находились, если чувство голода вдруг напомнило о себе, а до обеда еще 1-2 часа, сосредоточьте свои мысли на отвлекающих моментах - на работе, на увлечениях, на физической активности. Словом, прочь лишние мысли о еде. И прочь перекусы!
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Подробнее о здоровом питании при снижении веса читайте в моей книге: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В.