Начать вести здоровый образ жизни можно, включая в рацион питательные продукты, занимаясь регулярной физической активностью и уделяя внимание психическому здоровью.
Здоровый образ жизни — это просто действия, которые делают вас счастливее и приносят вам удовлетворение. Вы сами определяете, как выглядит ваш здоровый образ жизни.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах здорового образа жизни и о том, что вы можете сделать, чтобы начать.
Чем это полезно?
1. Предотвращение заболеваний
Согласно исследованию 2020 года, взрослые, которые на протяжении 8 недель придерживались рациона, богатого фруктами и овощами, имели сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование 2020 года показало, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 граммов связано с 25% снижением риска развития диабета 2-го типа.
В наблюдательном исследовании почти 200 000 взрослых было установлено, что те, кто ел больше цельнозерновых продуктов, имели на 29% ниже уровень диабета 2-го типа по сравнению с теми, кто ел их меньше.
В исследовании 2020 года, проведенном с участием 44 000 взрослых, ученые обнаружили, что те, кто ежедневно занимался умеренно интенсивной физической активностью всего 11 минут, имели меньший риск смерти по сравнению с теми, кто тренировался на таком уровне интенсивности всего 2 минуты.
Этот эффект сохранялся даже у людей, которые проводили сидя до 8,5 часов в день.
2. Экономия денег
Вы всегда должны посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра.
Даже если вам кажется, что вы абсолютно здоровы, некоторые заболевания могут быть «скрытыми», то есть не проявляться никакими симптомами.
Регулярные посещения врача увеличивают шансы выявить заболевание на ранней стадии, что может улучшить прогноз.
Чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сократить ваши расходы, уменьшив затраты на:
- платежи за медицинские услуги;
- лекарства;
- другие виды лечения.
3. Увеличение продолжительности жизни
Основные здоровые привычки связаны с более долгой жизнью.
В возрасте 50 лет вы могли бы прожить на 14 лет дольше, если:
- никогда не курили;
- поддерживаете здоровый вес;
- регулярно активны (более 30 минут в день умеренной или интенсивной физической активности);
- придерживаетесь здорового питания;
- потребляете алкоголь в умеренных количествах (5–15 г в день для женщин и 5–30 г в день для мужчин).
Даже небольшие изменения в этих направлениях могут продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды
Ультрапереработанные продукты — это те, которые содержат рафинированные злаки и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета Более 70% продуктов в супермаркетах США относятся к ультрапереработанным.
Производство ультрапереработанных продуктов способствует:
- выбросам парниковых газов;
- дефициту воды;
- сокращению биоразнообразия;
- образованию пластиковых отходов;
- вырубке лесов.
Замена коротких автомобильных поездок на поездки на велосипеде также может сократить объем углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.
Как начать?
Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, на счет которых вы уверены, что сможете их реализовать. Рассмотрите возможность постановки «SMART»-целей. SMART расшифровывается как:
- Specific (конкретные);
- Measurable (измеримые);
- Attainable (достижимые);
- Relevant (релевантные);
- Time-bound (ограниченные по времени).
Сосредоточившись на SMART-целях, вы можете добиться большего успеха. А первая «победа» станет толчком для постановки новых, более масштабных целей.
Рассмотрите следующие советы для начала улучшения общего состояния здоровья.
1. Ешьте больше овощей
Согласно обзору исследований 2020 года, употребление достаточного количества фруктов и овощей связано со снижением риска:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- инсульта;
- рака;
- преждевременной смерти.
Не обязательно сразу переходить от минимального потребления овощей к девяти порциям в день. Можно начать постепенно, добавив одну порцию овощей к ужину. Если вы уже делаете это, попробуйте есть один овощ или фрукт при каждом приеме пищи.
2. Заменяйте продукты на цельнозерновые
Исследования 2020 года показывают, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска:
- диабета;
- ожирения;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- рака.
Начните с малого — замените одну порцию рафинированных злаков в день на цельнозерновую. Например, если вы обычно завтракаете хлопьями, замените их овсянкой.
Цельнозерновые продукты включают:
- натуральные овсяные хлопья;
- цельнозерновой хлеб и пасту;
- бурый и дикий рис;
- гречку;
- булгур;
- просо;
- ячмень;
- полбу;
- киноа;
- фарро.
Рафинированные злаки включают:
- белый хлеб и пасту;
- белый рис;
- большинство завтраков в виде хлопьев;
- чипсы;
- крендели;
- крекеры.
3. Будьте более активными
Когда дело доходит до физической активности, важно выбирать то, что вам нравится. Это увеличивает вероятность, что вы будете заниматься регулярно.
Примеры активности, которая может вам понравиться:
- ходьба;
- пилатес;
- езда на велосипеде;
- танцы.
Не обязательно начинать с долгих тренировок. Ставьте цель заниматься по 10 минут в день, 5 дней в неделю. Когда вы почувствуете готовность, можно постепенно увеличивать продолжительность занятий.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю, а также 2 дня заниматься укреплением мышц.
4. Поддерживайте дружеские отношения
Крепкие отношения и общение с друзьями и близкими поддерживают психическое здоровье.
Даже если у вас нет возможности встречаться с друзьями или семьей лично, запланируйте еженедельный телефонный или видеозвонок, чтобы оставаться на связи.
5. Контролируйте уровень стресса
Физическая активность помогает снизить стресс, высвобождая накопившуюся энергию и способствуя выделению гормонов счастья — эндорфинов.
Другие практики осознанности включают:
- медитацию;
- глубокое дыхание;
- ведение дневника;
- прогулки на природе;
- разговоры с друзьями.
Если вам требуется дополнительная помощь в управлении стрессом, рассмотрите возможность обращения к специалисту.
Работа с психологом, психиатром или терапевтом поможет справляться с жизненными трудностями и изучить новые навыки управления стрессом.
Помните о важности умеренности
Здоровый образ жизни можно сочетать с поеданием мороженого, отдыхом от тренировок или бокалом вина за ужином.
Мышление «все или ничего», где можно есть только «хорошую» еду и избегать «плохой», часто дает обратный результат. Гибкость — например, насладиться чашкой мороженого — также может быть частью здорового образа жизни.
Дни отдыха важны для физического и психического здоровья. Слишком много тренировок может увеличить риск травм и привести к выгоранию, из-за чего вы можете вообще бросить занятия.
Итог
Здоровый образ жизни может не только улучшить ваше самочувствие, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Начните с небольших изменений. Так вы с большей вероятностью достигнете успеха, а маленькие победы приведут к более значительным результатам.
Если вы хотите внести изменения в образ жизни, поговорите со своим врачом. Если он не сможет помочь напрямую, он может порекомендовать других специалистов, например, диетологов или терапевтов.