Недавно мы, обсуждая кофеин, коснулись темы сна. Темы, требующей отдельного разговора.
Попробую сформулировать её в современном кратком виде (как сейчас модно – чтобы быстренько пробежать глазами и дальше ленту листать).
Человек:
- не спит - не живёт;
- плохо спит - плохо живёт;
- хорошо спит - хорошо живёт
Вот и всё, что нам нужно знать про сон.
И что, кто-нибудь мне поверил? Да нет, конечно.
Даже если вы сейчас себе верите, что мне поверили - не-а.
Там у нас, в черепной коробочке, лентяй и очень "Фома неверующий". И вот мОзги наши, придётся убеждать очень тщательно - вот так, коротко, с ними не работает (и не только, когда про сон, естественно). И я очень постараюсь их (мОзги наши) убедить.
А пока просто советы, как действовать, чтобы было проще заснуть. Подробности потом - постепенно-степенно.
* * *
Минимальный уровень, к которому нужно стремиться – семь часов здорового сна.
Для этого:
- Необходимо придерживаться режима сна. Ложится спать и вставать каждый день в определенное время. В идеале, даже в выходные – 365 дней в году
- Если вы занимаетесь физкультурой ближе к вечеру, старайтесь закончить не позже, чем за два-три часа до сна
- Избегайте кофеина во второй половине дня
- Не употребляйте алкоголь перед сном (все вопросы потом – потом)
- Сложный пункт, в силу специфики привычки табакокурения. Давайте пока так: Никотин сильно влияет на качество сна
- Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером (плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. Много жидкости на ночь – походы в туалет)
- Не ложитесь спать голодным
- Не ложитесь вздремнуть после 15:00 (Возможно, этот короткий сон компенсирует недосып, но ночью будет труднее уснуть)
- Расслабьтесь перед сном (читайте, слушайте музыку, медитируйте и т.п.)
- Примите горячую ванну перед сном (Она поможет расслабиться, а понижение температуры тела после ванны, может помочь вам почувствовать сонливость)
- Затемните спальню (хорошо бы шторы «блэкаут»), сделайте её прохладной (оптимальная температура воздуха 18-19 градусов) и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна – шума, яркого света или слишком высокой температуры в комнате. Подушка, матрас и т.д. – всё должно быть удобным
- Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Страх не уснуть, может усугубить трудности с засыпанием
- Дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение, хотя бы на тридцать минут, каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Вечером наоборот – чем меньше света пред сном, тем лучше вырабатывается мелатонин, сигнализирующий организму о наступлении темноты и необходимости готовиться ко сну
- Ещё один сложный пункт: приём лекарств - многие влияют на сон. Если у вас проблемы с засыпанием, необходимо проконсультироваться на эту тему с врачом, по конкретным препаратам, которые вам выписаны. В идеале, врач может что-то знать и что-то посоветовать, как-то скорректировать препараты или график приёма. Не делайте это самостоятельно!
* * *
Что ещё…
Возможно вам кажется, что у вас нет никаких проблем со сном. Поэтому завершу я заметку так:
При хроническом недостатке сна в течение месяцев или лет, человек приспосабливается к тому, что его состояние ухудшается, работоспособность снижается, бдительность утрачивается, а запас энергии тает. Эти пониженные показатели теперь становятся для человека нормой, новой точкой отсчета. Люди не в состоянии осознать, насколько систематическое недосыпание влияет на их умственные способности и физическое здоровье.
#сон #нарушениесна #работамозга